12月に入って朝の冷え込みが厳しい日が出てきました。朝にランニングやサイクリングするのはつらい季節ですよね。真っ暗だし。
私は運動は朝にする派で、平日はランニング、週末はサイクリングを朝の5時半くらいからやる生活をここ2年ほど続けています。幸いにも住んでいるのが愛知県の平野部なので基本的に冬は晴れた日が多いので冬の間も朝ラン・サイクリングを継続できるのですが、冬は寒さ対策が必要です。ただしっかり寒さ対策できていれば（調節可能な分）夏よりも快適に運動できるので2年間の経験でわかった対策を書いておこうと思います。
ちなみに暖かい愛知県ですが、住んでいるのが内陸の方なので朝の冷え込みは少しはあって、基本的には冬は氷点下、寒い日はマイナス5度を下回る、というような環境です。なので日本の太平洋側なら関東以南はほぼ当てはまるんじゃ無いかなと思います。
ちなみに私自身は、汗っかきだけど末端（手足）は冷え性という体質です。
ランニング時の寒さ対策
ランニング時の寒さ対策ですが、
- 手の防寒
- 耳の防寒
- 首元の防寒
の3つが大事です。体幹部や足は意外と寒く無いのでちょっと寒いかな？というくらいで問題無いです（走ると暑くなりますし）。逆に手と耳に関しては走って汗を搔くくらい体が温まっても、基本は冷たいままなのでしっかり防寒してあげることが大事です。
手の防寒
走っている時は手を細かく使うことがないので、ミトン一択ですね。指が独立しているものと暖かさが段違いです。汗かくくらい温まったら外して冷やしてあげれば良いのでなるべく暖かいやつを用意したほうが幸せになれます。
耳の防寒
耳も防寒してあげないと千切れそうに痛くなります。ビーニーみたいなすっぽり被る帽子か、耳だけを隠すヘアーバンドのようなものが良いですね。
耳は冷たくても、頭は暑くなって汗をかきやすいのでバンドタイプが最近は好みです。帽子タイプも寒いからといって厚手のものを選ぶと、汗だくになって不快だし冷えちゃうことがあるので注意が必要かなと思います。薄手のバンドタイプでも耳がすっぽり覆われて頭部と密着するので十分だったりします。
ただ厚手の帽子をかぶると走り出しは凄く暖かくて寒さの辛さを大幅に和らげてくれるんですよね。ジョグ程度でそれほど長く走らない日なら厚手の帽子もおすすめです。
首元の防寒
体幹部は若干寒めの服装でも首元を温めると、感じる寒さを大幅に和らげてくれます。口元まで覆ってくれるようなもの（buffみたいなやつ）があると、走りはじめは口元もすっぽり覆って肺に入る空気も若干暖まるのでかなり暖かく感じます。身体が温まってペースが上がってきたら口元は出せばいいですしね。
私のイメージとしては、手と耳はしっかり防寒、体の部分は後から汗をかく分だけちょっと薄着にして、ちょっと薄着で寒い分を首元の防寒で補う、という感じで寒さに対して調整しています。
サイクリング時の寒さ対策
自転車でも基本的にはランニングと同じで、手元、耳、首元の防寒が大事です。それに加えて、足先の防寒も非常に大事になります。それと手元に関してはブレーキやシフトの操作が入るのでその点を考慮する必要があります。
足先の防寒
ランニングだと着地するときに足の筋肉も使うせいなのか、それほど冷たくなりません。ただサイクリングだと着地衝撃が無い上に風にずっとさらされる位置にあるので、マジで足先が冷えます。しかもロードバイクは春～秋のスポーツなので、シューズは通気性重視で防寒性が全くありません。
そこで絶対に必要なのが冬用のシューズカバーです。シューズカバーで覆うことで防寒性を高めてくれます。
ただ個人的にはシューズカバー1枚だと寒いので次の対策も。一つ目はシューズの裏側の穴をテープで塞ぐことです。シューズの底はクリートがあるのでシューズカバーも覆ってくれません。その部分に穴があると冷気が入り込んできて足が冷えます。なのでここを養生テープなんかで塞いでおきます。
もう一つはトゥーカバーをシューズカバーの下につけておくことです。2重にすることで暖かさを増します。トゥーカバー以外だと、貼るカイロを足の甲の部分に貼っておいても暖かいです。
とにかく足先は冷やされっぱなしなので、暖かくしておきましょう。
手の防寒
まだ答えが見つかっていないのが手の防寒。ブレーキやシフトの操作があるので、ランニングのようにミトンが使えません。指が独立しているとどうしても冷えてしまいます。
今使っているグローブはシマノのWindstopper サーマル リフレクティブ グローブですが、5℃を下回るとになると手が冷えます。今シーズンは重ね着としてモンベルのインナーグローブ（ジオライン L.W.グローブ）を導入してみているのでその効果があればいいんですが…。
まとめ
ランニングとサイクリングの寒さ対策を紹介しました。温めるべき場所をしっかり防寒してあげると冬でも意外と快適に運動ができます。太平洋側だと冬は天気も安定しているので、防寒さえできれば運動が継続しやすい季節なので、参考にしてみてください。
