2021.12.20 2021.12.20

#19 今週のトレーニング｜2021年12日13日〜12月19日

Taku

先週は9時間半/456TSSだったトレーニング量。10時間/500TSSが今週の目標でした。

Contents

今週のトレーニング記録

今週のトレーニング記録

曜日	トレーニング内容
月曜日	バイク（通勤）15.5km, 41min, 47TSS バイク（通勤）11.6km, 41min, 28TSS スイム 2000m, 59min, 65TSS
火曜日	筋トレ
水曜日	ラン 9.3km, 50min, 59TSS
木曜日	バイク（通勤）15.5km, 45min, 53TSS バイク（通勤）10.4km, 34min, 20TSS スイム 2000m, 57min, 59TSS
金曜日	筋トレ
土曜日	バイク（ローラー）1hr, 59TSS ラン（ブリック）6.7km, 34min, 42TSS
日曜日	ラン 15.1km, 1hr34min, 163TSS

合計： 9時間11分、612TSS

今週は時間的には目標の10時間に届きませんでしたが、TSSは500を超えて612TSS。要因はそれぞれのトレーニング時の強度を割と高くできたことと、日曜日にレースがあって全力を出し切ったことかなと思います。しっかりトレーニングできた1週間でした。

月曜日

バイク（通勤）15.5km, 41min, 47TSS
バイク（通勤）11.6km, 41min, 28TSS
スイム 2000m, 59min, 65TSS

通勤日のため自転車通勤。出勤時は遠回りでヒルクライム。今日は北風が強くて出勤時はかなりの追い風。エアロバーを付けたこともあって快調に飛ばして出勤時のタイムとしては最短記録。登り区間ではそれほど追い込んでいないけど5分218wattとまずまずの数字。体調良いみたいです。

帰りは逆に向かい風。行よりも4km短いのに所要時間は同じ。帰りは暗い上に交通量の多い道路なので無理はしていません。なのでいつも15TSSくらいなのですが、今日は28TSS。向かい風の影響ですね。

夜のスイムは気合を入れなおしてちゃんとした練習を。200mのウォーミングアップの後に50m*5本と全力で25m*2本の板キック。板キックはベースを上げてくれると信じて継続しています。メインは100m*4本@2:20サークルを3セット。セット間は1分のレスト。この内容ならそれほど精神的に負担なくできるので、まずはこの本数を固定してサークルを短くしていく練習をしようかなと思っています。

メインの後は6ビートの練習で50mを4本@1:15サークル。せっかく板キックで鍛えても2ビートしかできなかったらあまり意味がない気がするので、6ビートでも泳げるようになりたいです。6ビートだと腕と脚の連携が上手くいかなくてバラバラに動いてる感がひどいんですよね。要改善です。

火曜日

筋トレ

この日は週末～月曜までしっかりトレーニングできたのでレスト。自重筋トレのみ。

水曜日

ラン 9.3km, 50min, 59TSS

朝ランの予定が、昨日レスト日で解除したアラームを設定するのを忘れて起きられず。在宅勤務だったので貴重な昼休みを使ってランへ。

この日はクルーズインターバル。1.5kmを3本（レスト2分）@キロ4:20～30で。結果は3本とも4:21ペース。ただ最大心拍が180bpmくらいまでいっちゃっているので閾値というよりVO2maxに近い感じ。今の自分だとキロ4:25～30くらいが閾値っぽいです。飛ばし過ぎたと反省。次回はちゃんと4:30くらいに抑えたいです。

木曜日

バイク（通勤）15.5km, 45min, 53TSS
バイク（通勤）10.4km, 34min, 20TSS
スイム 2000m, 57min, 59TSS

出勤日なので自転車通勤。出勤時は少し追い込み気味に。峠の最後の登りの部分は全力で。4分30秒くらいで平均パワーが246Wとなかなかいい感じ。心拍数もちゃんと反応して上がってくるようになったので、バイクの筋肉が使えるようになってきたような感触です。

退勤はのんびりと。そのままジムのプールへ。

いつもの通り200mのウォームアップ、50m*5本と25m*2本（全力）の板キックの後にメイン練習。今日は50m*8本@1:10サークルを3セット。6ビートの練習です。先シーズンはとにかく泳げるようにと、キックは2ビートだけやっていたので、全然6ビートができないのです。今シーズンはちゃんと6ビートも泳げるようになるのが当面の目標。

とにかくリラックスしてキックを打ち続けることを意識。後半にようやくプルの方にも意識が回るようになるくらいには慣れた気がします。最後に100mを2本、6ビートで。ぶっちゃけ2ビートよりも遅いくらいなんですが、進歩のためには一時後退することも受け入れて頑張ります。

金曜日

筋トレ

レスト日、ということで自重筋トレのみ。

土曜日

バイク（ローラー）1hr, 59TSS
ラン（ブリック）6.7km, 34min, 42TSS

冷え込みが強い朝。ローラーで1時間Carson。FTP設定は205W。195Wの6分間で心拍146bpmくらいなので、まだまだ負荷はかけられそう。ただ一気に負荷を強くするとトレーニングが嫌になるので徐々に。来週はFTP設定210Wを予定しています。

ローラー台が終わったらそのままラン。実は初めてのブリックラン。バイクでの負荷がそんなに掛かってなかったおかげか、体が温まった分、普段の朝ランよりも楽に走れました。キロ5分ちょうどくらいで気持ちよく終了。

日曜日

ラン 15.1km, 1hr34min, 163TSS

ハーフのリレーに出場してきました。リレーと言いつつ私の担当は3kmを5本。レスト時間が長い（7分弱）なので距離の長いレペティション的なトレーニングを意識して、閾値ペースのキロ4分30秒で揃えることを目標に走りました。実走行時間は1時間7分。15.1kmをキロ4分26秒で走れたことになるので目標クリアで大満足でした。

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