2019.12.22

初めてのFTP測定に挑戦！

Taku

今シーズン最初で最後のフルマラソンレースである湘南国際マラソンが終了しました。

しばらくは具体的な大会出場は考えておらず、しばらくは淡々とトレーニングを積み上げようと考えています。

その中で、実力を把握するために下記の指標を定期的に測定していくつもりです。

ランニング｜5kmのタイム
バイク｜FTP
スイム｜800mのタイム

先日、生まれて初めてバイクのFTPを測定してみました。

Contents

FTPとは？
FTPの測定方法
- コーガン方式とは？
実際にFTP測定してみた
まとめ

FTPとは？

FTPとはFunctional Threshold Powerの略です。「1時間維持できる最大出力」がFTPに相当します。

ランニングだとダニエルズ本で閾値走ペースが「レースで1時間維持できるペース」となっているので、閾値ペースの自転車版だと捉えれば良さそうです。

自転車の場合は、勾配や風の影響でスピードでは出力を推定しにくいのでパワーを直接測定することが普通です。一方ランニングは、極端な勾配や風ではそこまでペースが変化しないことと、練習場所としてフラットな周回コース（例えば陸上トラック）が確保しやすいのでペースを指標にすることが一般的ですね。最近はランニングのパワー測定器も発売されているようです。

FTPは乳酸閾値（LT）で運動できる能力を示すので、自転車の速さを測る指標として広く使われています。

自分自身の自転車の実力を客観的に把握するべく、生まれて初めてFTPを測定してみることにしました。

FTPの測定方法

FTPを測定する方法にはいろいろあるようで、例えばダイレクトに1時間全力走をやって測定する方法もあります。

ただダニエルズさんのランニング・フォーミュラに記載されているように閾値ペースは「レースで1時間維持できる強度」であり「練習では20分程度維持できる強度」となっています。

さすがにレースでもないのに1時間全力走するのは私には難しい。

というわけで20分の全力走から算出するコーガン方式と呼ばれる方式で今回測定してみました。

コーガン方式とは？

パワーメータを使ったトレーニング（パワートレーニング）を提唱した『パワートレーニング・バイブル』の著者であるアンドリュー・コーガン博士が提案した方式です。

コーガン方式での測定プロトコルを『パワートレーニング・バイブル』から抜粋すると以下のようになります。

・ウォーミングアップ
　-20分 @ 65%FTP
　-1分×3回（回復走1分）@ 高回転ペダリング100rpm
　-5分 @ 65%FTP
・メインセット
　-5分 @ 全力走
　-10分 @ 65%FTP
　-20分 @ タイムトライアル
・クールダウン 10-15分 @ 65%FTP
ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン著『パワートレーニング・バイブル』p77より引用

メインセット最後の20分タイムトライアル時の平均パワーの95%がFTPとなる方法です。