2019.10.10 2020.09.01

今シーズン最初の25km走

Taku

長かった残暑もようやく終わりが見えてきました。ランニングシーズンの到来ですね。皆さん走ってますか？

私自身は12/1の湘南国際マラソンでのサブ3.5を目標にトレーニング中です。これから叙々にロング走を増やしていって、フルマラソンに耐えられる脚を作っていく予定です。

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先週末は今シーズン最初の25km走をやってみました。ターゲットペースは現状の5kmの持ちタイムから計算しています。

5kmのタイムは8月のマスターズ記録会でマークした21分38秒。今シーズンのワースト記録ですが、謙虚に現状の実力だと受け入れてこのタイムを元に計算します。

計算方法はいつものダニエルズ式計算機で。VDOTを計算すると45.5。各強度のペースは下記の通りになります。

基本的にはこの強度を使って練習していくことになります。

さらに最近購入して読んでいるのが”Advanced　Marathoning”という本。この本によるとロング走のペースはマラソンペースの10%〜20%増しのタイム。私でいうと5:23〜5:53。ダニエルズ式のEasyペースにほぼ相当します。

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このペースのレンジの中で前半は遅い方のペースで走り、後半に向けて徐々にペースを上げて速い側のペースで走ることが推奨されています。

このくらいのペースだと、働く代謝系がマラソンの本番ペースとほぼ同じになるのに加えて、走る姿勢等もほぼ同等となるので良いとのこと。マラソン本番ペースで練習しても同じになるのですが、その場合疲労や体への負担も大きくなるので、その部分を考慮して最適なのが10%〜20％増しのペースというわけです。

また逆にペースが遅すぎると、マラソンの練習としては効果が不十分になるので、遅すぎにも注意することも合わせて記載されています。

というわけでこの日の練習はひたすらこの10%〜20%増しのペース（キロ5:20〜5:50）をキープしすることを目標に走りました。

走行記録

実際の走行記録は以下の通り。点線が目標ペースの範囲です。

最初の3kmはウォーミングアップも兼ねているので遅めですが、それ以降は25kmまで設定ペースを淡々と刻むことができました。

心拍数の推移は下記の通り。”Advanced Marathoning”にはロング走時の心拍数についても記載があって、最大心拍の74%〜84%が目安とのこと。こちらも点線で範囲を示しています。

終始、目安の心拍数よりも下回る心拍数で走ることができたことがわかります。

このことは走り終えた感覚とも一致していて、今回のペースであれば25kmを余裕を持って終えられることがわかりました。

あとは毎週ロング走を継続して余裕を持って終えられる距離を伸ばしていけば良さそうです。

また週の半ばには閾値走を中心としてたポイント練習でマラソンに必要な閾値ペースの向上を図っていければ目標のサブ3.5はそこまで遠くないはず。

今シーズン最初の25km走をやりました。

思っていたよりも余裕を持って終えられて良いシーズンの滑り出しとなったかなと思います。

今後も練習を継続して、湘南国際マラソンで目標のサブ3.5を達成します。

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