ランニング

今シーズン最初の25km走

長かった残暑もようやく終わりが見えてきました。ランニングシーズンの到来ですね。皆さん走ってますか?

私自身は12/1の湘南国際マラソンでのサブ3.5を目標にトレーニング中です。これから叙々にロング走を増やしていって、フルマラソンに耐えられる脚を作っていく予定です。

今シーズン最初の25km走

先週末は今シーズン最初の25km走をやってみました。ターゲットペースは現状の5kmの持ちタイムから計算しています。

5kmのタイムは8月のマスターズ記録会でマークした21分38秒。今シーズンのワースト記録ですが、謙虚に現状の実力だと受け入れてこのタイムを元に計算します。

今シーズン最後のマスターズ記録会/5000mの結果今シーズン最後の愛知マスターズの記録会が8/31に開催されたので5000mを走ってきました。 2019-2020シーズンの前半は500...

計算方法はいつものダニエルズ式計算機で。VDOTを計算すると45.5。各強度のペースは下記の通りになります。

練習強度 ペース
Easy 5:31-5:51
Marathon 4:54
Threshold 4:35
Interval 4:13
Repetition 3:58

基本的にはこの強度を使って練習していくことになります。

さらに最近購入して読んでいるのが”Advanced Marathoning”という本。この本によるとロング走のペースはマラソンペースの10%〜20%増しのタイム。私でいうと5:23〜5:53。ダニエルズ式のEasyペースにほぼ相当します。

このペースのレンジの中で前半は遅い方のペースで走り、後半に向けて徐々にペースを上げて速い側のペースで走ることが推奨されています。

このくらいのペースだと、働く代謝系がマラソンの本番ペースとほぼ同じになるのに加えて、走る姿勢等もほぼ同等となるので良いとのこと。マラソン本番ペースで練習しても同じになるのですが、その場合疲労や体への負担も大きくなるので、その部分を考慮して最適なのが10%〜20%増しのペースというわけです。

また逆にペースが遅すぎると、マラソンの練習としては効果が不十分になるので、遅すぎにも注意することも合わせて記載されています。

というわけでこの日の練習はひたすらこの10%〜20%増しのペース(キロ5:20〜5:50)をキープしすることを目標に走りました。

走行記録

実際の走行記録は以下の通り。点線が目標ペースの範囲です。

最初の3kmはウォーミングアップも兼ねているので遅めですが、それ以降は25kmまで設定ペースを淡々と刻むことができました。

心拍数の推移は下記の通り。”Advanced Marathoning”にはロング走時の心拍数についても記載があって、最大心拍の74%〜84%が目安とのこと。こちらも点線で範囲を示しています。

終始、目安の心拍数よりも下回る心拍数で走ることができたことがわかります。

このことは走り終えた感覚とも一致していて、今回のペースであれば25kmを余裕を持って終えられることがわかりました。

あとは毎週ロング走を継続して余裕を持って終えられる距離を伸ばしていけば良さそうです。

また週の半ばには閾値走を中心としてたポイント練習でマラソンに必要な閾値ペースの向上を図っていければ目標のサブ3.5はそこまで遠くないはず。

まとめ

今シーズン最初の25km走をやりました。

思っていたよりも余裕を持って終えられて良いシーズンの滑り出しとなったかなと思います。

今後も練習を継続して、湘南国際マラソンで目標のサブ3.5を達成します。

ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近は自転車にも乗るようになっています。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がついてすっかり健康に。ランニングの楽しさを知り継続して走り続きています。現在のフルマラソンベストは3時間38分。