ランニングは夜派？朝派？
Taku
2B Runner
フルマラソン本番まで3週間！30km走をやりました
Taku
今シーズンの目標レースの12月1日の湘南国際マラソン2019まで残すところ3週間。定番の30km走を先週の土曜日にやりました。
先シーズンの3時間39分の自己ベストを出した高治龍馬マラソンの4週間前にも30km走をやっていたので、その時の記録と比較して今回どの程度目標のサブ3.5に近づいているかを比較したいと思います。
今回の30km走の記録
今回もいつもの河川敷で30km走をやります。同じ場所を3往復。精神も鍛えられるコースです。
出発は朝の6時半。気温はこの時点で6℃。やや寒いのでウインドブレーカーと手袋を着用して出発です。
1kmごとのラップと心拍数は下記の通り。最初の3kmはウォーミングアップも兼ねているのでやや遅めです。
| 距離 km | ラップ | 平均心拍 bpm |
| 1 | 9:41 | 107 |
| 2 | 6:40 | 143 |
| 3 | 7:00 | 131 |
| 4 | 5:56 | 134 |
| 5 | 5:45 | 138 |
| 6 | 5:37 | 143 |
| 7 | 5:29 | 147 |
| 8 | 5:27 | 147 |
| 9 | 5:25 | 148 |
| 10 | 5:14 | 153 |
| 11 | 5:18 | 154 |
| 12 | 5:16 | 156 |
| 13 | 5:21 | 155 |
| 14 | 5:15 | 156 |
| 15 | 5:17 | 157 |
| 16 | 5:17 | 158 |
| 17 | 5:14 | 161 |
| 18 | 5:14 | 159 |
| 19 | 5:18 | 158 |
| 20 | 5:17 | 159 |
| 21 | 5:15 | 161 |
| 22 | 5:19 | 163 |
| 23 | 5:14 | 164 |
| 24 | 5:23 | 162 |
| 25 | 5:22 | 164 |
| 26 | 5:18 | 165 |
| 27 | 5:18 | 164 |
| 28 | 5:24 | 161 |
| 29 | 5:21 | 165 |
| 30 | 5:25 | 163 |
| 全体 | 2:49:51 | 152 |
身体が温まってからはキロ5分20秒前後をキープするように走ります。このペースはAdvanced Marathoningに記載されていたペース。ロング走では本番ペースの10％増しくらいのペースで走ると、本番の負荷の模擬できつつ疲労や故障のリスクを最小限化できるとのこと。
自分の場合だと、フルの本番ペースがキロ4分55秒なので、10%増しはキロ5分22秒です。
補給食も本番を想定して摂取する練習をします。補給地点は12kmと21kmの2回。それぞれ25gの炭水化物（100kcal）を摂取しました。
主観的感想
まずは30kmを走った主観的な感想。
はっきり言って、フルマラソンをキロ5分切って走りきれる気がしません。。。
25kmを過ぎたあたりから、脚の疲労感が強くなって心拍数はそれほど高くないけど前に進むのが辛くなってしまいました。
やっぱりハーフまでとは一味違うなと思い知らされました。
前回フルマラソン前の30km走がどうだったかというと以下の記事に書いています。
【今週のトレーニング#20】30km走にチャレンジ！
2019年2月の高知龍馬マラソンでのサブ３.5を目指してトレーニング中のtaku（@taku.2brunner）です。本番まで残...
前回も後半やはりバテたようで、最後の9kmが辛かったようです。今回はラスト5kmくらいが辛かったので去年よりは成長しているのかな？
ペースと心拍数の比較
今回と去年の30km走の1kmごとのペースと平均心拍数をプロットしたのが次の図です。
このグラフから読み取れることはわずかに今回のほうがペースが早くて、心拍数も低かったということ。
3時間39分を出したときよりは多少は走力向上していそうです。
フィットネスレベルと疲労
今回のほうが去年よりも案外良く走れたことはわかりましたが、今回のほうがたまたま疲労が抜けて良いコンディションで走れていただけの可能性もあります。
以下の記事で紹介したStravaのFitness&Freshnessの機能を使用して去年と今回の状態を比較してみます。
30km走をやる前日のフィットネスを比較すると、前回が27に対して今回が38。フィットネス自体、現時点のほうが良いです。
次に疲労度を比較すると前回が26に対して、今回が45。コンディションの目安であるフィット(フィットネスから疲労度を引き算したもの)で比較すると前回が+1に対して、今回が-8と今回のほうが疲労が溜まった状態でトレーニングしていたことになります。
つまりコンディション的には悪い状態でも、良い結果を出せた、というわけです。
まとめ
フルマラソン3週間前の30km走をやりました。前回とのデータの比較から状態としては前回以上になっているといえます。
残り3週間でしっかりとコンディショニングして目標のサブ3.5を達成できるように持っていきます。
ABOUT ME
会社員（エンジニア）。ランニング＋トライアスロン、中国語学習にハマっています。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級
