サブ5ランナーがサブ4を達成するまでにやったこと
Taku
2B Runner
ランナーがトレーニングで犯す5つの間違い
Taku
少し前のランニングのトレーニング中に左ひざの内側を痛めてしまいました。
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これ以上痛めたくないので、いろいろとネット上の情報を探しているとRunner’s Worldの中で”ランナーがトレーニングで犯す5つの間違い（原題：5 Training Mistakes Every Runner Makes）”という記事を見つけました。
自分自身がどうだったかを振り返りながら中身を紹介したいと思います。
Contents
１．ランニングをしすぎる（頻度、量）
ランニングは身体への衝撃が大きい運動なので、身体が受けるダメージがとても大きいです。
これは自転車に乗るとすぐに分かります。
たとえ自転車でインターバルをやってぎりぎりまで追い込んだとしても、次の日に筋肉痛になったり、関節が痛んだりすることはありません。
一方でランニングでは、ちょっとウォーミングアップが足りない状態で強度を上げた練習をすると、すぐに筋肉痛や関節痛を引き起こします。
なので脚をじっくりと作り上げていく必要があります。脚が未熟な状態でランニングをしすぎると故障を招いてしまいがち。
記事の中で週間走行距離に関して次のようなアドバイスがありました。
走行距離を増やしていく場合、前の週の週間走行距離の10%だけ加えるようにしましょう。
これに関して私は完全にアウトでした。
これからは走り込みだー、となれば一気に1.5倍から2倍くらいの距離を走っていました。
例えば前の週の週間走行距離が20kmの場合、次の週に増やせるのは2kmということになります。
そうやって徐々に増やすことで、ランニングに耐えられる脚をじっくりと鍛えていく必要があるのです。
この考え方に従うなら、ある週にサボると、走行距離を取り戻すのにかなりの時間がかかります。結局週によって走る週があったり、走らない週があったりすることがいけなくて、コンスタントに一定の距離を走っておく必要がある、ということでしょうか。
今後はこの考えに従って、コンスタントにランニングしたいです。
２．オーバーペースで走る
これは言わずもがなですよね。私も当てはまってました。
インターバル走と称してキロ4分を切るようなペースで走ったりしていました。
ダニエルズ式の計算では私のVDOTは40前後で、インターバル走の指定ペースはキロ4分20秒程度です。
さらに元の記事で強調されているのが、自分の身体の声を聞く、ということです。
どういうことかと言うと、GPSウォッチでのペースメークも危険だ、ということです。
GPSウォッチを使えば自分がどのペースで走っているかをコントロールすることが簡単です。
一方で自分で設定しているペースは、あくまである特定のコンディションで考えたときの適正ペースに過ぎません。
例えば体調が悪くて調子が出ない時や向かい風がきついときに、同じペースを出そうとすれば強度としては適正な強度よりも高くなってしまいます。
そういうときに必要なのが、主観的な強度=自分が感じるつらさの度合いに耳を傾けることなのです。
私も体調が悪くて、調子がでないときにGPSウォッチをあえて着けずに走ることで調子を取り戻すことができたことがありました。
これはこの時の体調にとって、一番いいペースで走れたということだと思います。
時計の示すペースで走っていて疲れが取れなかったり、調子が悪いときはGPSウォッチ無しで走ってみるのがおすすめです。
３．リカバリーの日のトレーニング強度が高すぎる
強度の高い練習や、距離を踏む練習をした次の日はEasy強度で練習するリカバリdayにすることが不可欠です。
特に私も含めてある程度の年齢を過ぎると、リカバリに時間がかかるため、より意識的にリカバリの日をとることが重要。
そんなリカバリの日でも走りだすと、ついつい強度を上げてしまいがちです。
そうなってしまうと、当初の身体を回復させる目的は全く達成されないので、結局は走力を伸ばすのが難しくなってしまいます。
リカバリの日に強度を上げすぎないコツは2つあります。
一つはGPSウォッチを外して、自分の身体が楽に感じるペースで走ること。
もうひとつは強制的に歩きを入れるウォーキングインターバルトレーニングです。
ウォーキングインターバルトレーニングでは数分間のランと1分～2分の早歩きを繰り返します。
ウォークを挟むことで強度が上がりすぎるのを防ぐことと、歩く動作で関節を大きく動かしてストレッチングする効果があります。
４．大会に向けてトレーニングを詰め込みすぎる
ローマは一日にしてならずです。
これはランニングのトレーニングも同じこと。
本やネットで紹介されるトレーニング計画。
この計画では練習量だけでなく、期間の長さにも当然意味があります。
例えば18週間のトレーニングプラン。これを時間がないからと言って6週間に詰め込むとどうなるか？
確実に身体に悪いことが起きますよね。
走ることで受けた身体へのダメージは、休む時間をとることでしか回復させることはできません。
トレーニングを詰め込みすぎれば、回復の時間は十分に取れず、結果として走力が上がらないまま本番の大会を迎えることになるのです。
また最悪の場合、故障してしまいます。
なのでトレーニングを詰め込むくらいなら、まだ練習量が未消化で本番を迎えるほうがましなのです。
５．トレーニングの遅れを取り戻そうとする
故障や病気などでトレーニングを中断した場合、元にたてたトレーニング計画にそのまま復帰するのはやめましょう。
トレーニング計画は常に更新するようにしましょう。
自分自身のコンディションと十分に向き合って、とにかく過大な負荷を身体にかけるのを防がないといけません。
私も12月に走り込み期だと称して、それまで走れなかった分を取り戻そうとして体調を崩しかけました。
体調を崩したり、ケガをしてしまえばますます走力は落ちて行ってしまいます。
また走行距離をトレーニングの目標としているランナーは多いと思います。
そんなランナーが一番避けなければならないのは、走行距離が足りないからと言って、本番前に長い距離のランニングを詰め込むこと。
本番直前に長い距離を走っても、大会当日のコンディションを悪くすることはあっても、走力の上昇は見込めません(回復時間が取れないので)。
そんな無理をするよりも、トレーニング計画がたとえ未消化でも、本番前にはコンディションを整えることに専念したほうが、いい結果につながります。
私も仕事の関係で1月、2月と思ったように練習できませんでしたが、無理に走ることはしませんでした。
その結果、当日は体調もよく、30kmの壁とは無縁で最後まで歩くことなく完走することができました。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回はランナーが犯し勝ちな5つの間違いを紹介しました。
共通するのは過剰なトレーニングで身体への負担を掛けすぎてしまう、ということです。
長い目でみて走力を上げていくためには、自分の実力・コンディションの見合ったトレーニング内容に随時変更して対応していくことが必要です。
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