フルマラソン本番3週間前の練習

10月29日のしまだ大井川マラソンまで今日で残り21日となりました。5月からサブ4リベンジとしてランニングに取り組んで来ました。現時点での実力は、客観的に評価してまだ少し足りないのではないかと思います。

キロ6分のペースであれば完走できそうですが、そのペースだと42.195kmだと4時間12分になってしまいます。最後の2.195kmがなければいいのにと思ってしまいます。

サブ4に必要なキロ5分40秒だと最後まで脚がもつかどうか不安です。先日の30km走でもキロ6分を少し切るペースで走れたものの余力はほとんどなし。ますます不安が募る結果となってしまいました。

だけどいくら不安がっていても残された時間はあとわずかしかないことに変わりはありません。今後の自分の役に立ちそうなので今週含めて残りの4週間のトレーニング内容と考えたことを記録しておこうと思います。

今週やったこと

基本的には先週立てた計画に従ってメニューを組んでいます。

フルマラソン本番4週間前からの練習をどうするか 今年の秋のフルマラソンでサブ4挑戦をリベンジすると宣言してから早4か月が経ってしまいました。 関連記事：【2016～2...

先週末に30km走を実施して疲労がたまっていそうなので今週末はそれほど距離を走らないことにしました。距離は踏まずにスピードだけは落とさないように鍛える、というイメージで閾値走を週2回入れてみました。

結局フルマラソンといえども最後は筋持久力があるかどうか、つまり効率的に酸化系の代謝でエネルギーを供給して解糖系の作用をできるだけ小さくすることが大事なはず。閾値走でその能力を養成できるはずなので、ロング走にはこだわらずに自分の疲労具合に合わせて練習内容を調整してみました。

本当は土日連続で16km走をやろうと思っていたのですが、土曜の16km走を終えた時点で疲労をかなり強く感じたので日曜日は取りやめました。

10/2(月)：自重筋トレ(腕立て・腹筋)

最近ハマっている囚人トレーニング。

腕立てといっても膝を立てたニーリングプッシュアップです。15回×3セット。

腹筋は椅子に座って脚を引き上げるニータックなる筋トレ。このニータック、腹筋を鍛える10ステップの最初のステップにあたる一番簡単なワークアウトです。

ほかの腕立て、スクワット、懸垂なども10ステップのワークアウトがあります。簡単なものから徐々に難しいものになっていくんですが、どの種目も最初の1ステップは拍子抜けするくらい簡単なんです。

例えば腕立てだったら、壁に向かって立ち、手をついて、そのままちょっとだけ身体を傾けて戻すという負荷があるのかないのか分からないくらいのレベルなんです。

ところがこの腹筋だけは最初のステップであるニータックから結構きついのです。最初は10回を1セットやっただけで脚の付け根が限界で脚が上がりませんでした。

ほかの種目と比べることで、いかに自分が腹筋が弱いかがよく分かりました。

学生時代に思い付きでジムに入会したとき、初回のジム案内で腹筋のマシンの説明時に、実演を指名されて腹筋がプルプル震えてほかの入会者たちから笑われたのを思い出しました。昔から弱かったんです。

ちなみにジムは1か月も行かないうちに幽霊会員になりました。

10/3(火)：休養日

10/4(水)：Run 9.3km ( ジョグ4.3km + 閾値走 5.0km)

本番まで残すところあと少し。できることは少しでもLT(乳酸閾値)を上げて、本番で脚が動かなくなるポイントを後のほうにもってくことかな。ということで閾値走を。

閾値走のペースはダニエルズさんによると大体レースで60分維持できるペース。練習だと30分維持できるペース。自分の場合は大体4分50秒前後か。

この日もコースの後半5kmをキロ5分を超えないように頑張って走りました。

10/5(木)：自重筋トレ(懸垂、スクワット)

この日は週に2回の囚人トレーニングの日。

懸垂はいわゆる斜め懸垂、懸垂種目の2ステップ目。20回×1セット、15回×1セット、20回×1セット。

スクワットは肩を支えに逆さに脚を上げた状態から脚を上げ下げするショルダースタンド・スクワット。スクワット種目の最初のステップです。50回×3セット。

囚人トレーニングで困るのが懸垂をやる場所ですが、私は近所の公園でやっています。しかも懸垂のためだけに家から出かけるのが面倒くさいので、会社からの帰りに着替えもしないで公園で懸垂しています(帰ってスクワットしてお風呂入るだけなので着替えも不要)。

夏休みは若者が公園に居たりしてやりづらかったんですが、最近は夏休みも終わったので夜の公園には誰もいないのではかどります。

10/6(金)：休養日

10/7(土)：Run 16km (ジョグ 3.6km+ペース走 5.8km+全力走 3km+ジョグ3.6km)

この日の午前中は子供と一緒に市民プールへ。

このプール、オムツの子供お断りのプールなんです。

うちの上の子(5歳)はもちろん大丈夫ですが、下の子(2歳半)がまだオムツなので行けなかったんですよね。上の子がオムツが外れたのも3歳になってしばらくだったし、まだまだ行けないなあと思っていました。

しかしその子が最近突如としてトイレ能力を開花させて、オムツを全く濡らさなくなったのです。つい最近箱買いで買いだめしたオムツが全く減らない状態に。

完全に自分でトイレを宣言して行けるようになったので本日市民プールデビューでした。

子供と一緒にできることが増えていくのはシンプルにうれしいですね。

さてランニングですがStravaを見ていると近所のジョギングコースに区間が設定されていたので全力走に変更。

“区間”というのは、その区間を走ったデータをStravaに上げると上位の人がランキングで紹介されるという設定された区間です。

近所の3kmの区間のベストタイムが手の届きそうなタイム(キロ4分30秒でクリア)だったので挑戦していることに。

その区間までの6キロ弱をキロ5分10秒くらいのペース走でつなぎます。

3kmの区間は無事にトップを獲得！

だけどそのダメージが思いのほか大きくて、帰りの3.6kmのジョグは脚が重くて辛かった。

ポジティブに考えれば、フルマラソンで脚が売り切れた後の練習としては良かったような気がします。

全力走後に少し走る距離を残すのはおすすめです。

 10/8(日)：休養日

この日は休養日と言いながら、子供と近所の山へハイキング。標高280m、距離1.5kmくらいですが、昨日全力走で消耗した脚には堪えました。

しかも下の子はまだ全区間は歩けないので、モンベルのベビーキャリアという子供を背負えるリュックで背負って登ることになります。

子供と一緒だと行動時間も長くなるので、これはフルマラソンに向けていい体力強化になりました。

来週やりたいこと

来週末にはジョグペースで25km走をやる予定。加えて平日に1回の閾値走と、身体の調子を整えてくれる自重筋トレを2回実施する予定です。

Taku

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会社員（エンジニア）。ランニング＋トライアスロン、中国語学習にハマっています。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級