2017.09.29 2019.01.21

フルマラソン本番4週間前からの練習をどうするか

Taku

今年の秋のフルマラソンでサブ4挑戦をリベンジすると宣言してから早4か月が経ってしまいました。

その後のトレーニングの進捗はというと、5月6月と順調にメニューをこなしてきましたが7月に入って暑くなると体調も急降下。思い通りに走れない日が続きました。それでもJOGを継続して、8月後半からは体調も上向いて徐々に走れるようになりました。といっても走行距離としては月間100kmにも満たない状態。

フルマラソンまで残り4週間。このままで大丈夫なのか？

いや全然大丈夫じゃありません。このままマラソンを迎えたとして前回の龍馬マラソンの4時間半くらいがいいところです。

目標のサブ4のためには残りの4週間で大幅な走力の向上が必要です。どんなメニューを組めばいいのか検討してみました。

Contents

ダニエルズ式マラソントレーニング

まずはダニエルズのランニングフォーミュラからマラソンのトレーニングとして紹介されている全18週のトレーニングから4週間分を抜粋してみます。

週2回のポイント練習について記載されているメニューです。

各トレーニングの内容は次の記事にまとめているので参照してください。

4週間前にロング走を一本入れて、その後は質も量も(私にとっては)ハードなトレーニングメニューです。

仕事と家族との時間の都合上、走れるのは平日の夜に1日と週末に1日が限界です。

ロングは週末に入れればいいですが、平日の夜に20km走るのはちょっと大変。多分ダニエルズさんのメニューはもうちょっとレベルの高いランナー向きな気がするのでパスします。

さてトレーニングメニューをどうしようかと悩んでいたらちょうど雑誌のランニングクリールにレベル別のマラソン8週間前のトレーニング方法が紹介されていました。これがなかなか良さそうだったので自分なりにアレンジして取り入れてみることにします。

このトレーニングメニュー、ニッポンランナーズのヘッドコーチである齊藤太郎さんが紹介しているもので、トータル8週間のメニューです。

前半4週間と後半4週間のメニューに分けられていたので後半の部分を今回参考にしました。

まず各週末にポイント練習が設けられていてそれが下の表の通りです。サブ4狙う人向けのものです。

4週前にロングをやることはダニエルズ式と変わりませんが、40km！

ただその前の文章で30〜40km走って現時点の課題を抽出することが目的とあるので、私は30kmでやることにします。

平日は基本はスピード練習のようです。

週2回、平日1日と週末1日しか走れないことを踏まえて自分のメニューとしては下表のように組んでみました。