ランニング

フルマラソン本番4週間前からの練習をどうするか

今年の秋のフルマラソンでサブ4挑戦をリベンジすると宣言してから早4か月が経ってしまいました。

その後のトレーニングの進捗はというと、5月6月と順調にメニューをこなしてきましたが7月に入って暑くなると体調も急降下。思い通りに走れない日が続きました。それでもJOGを継続して、8月後半からは体調も上向いて徐々に走れるようになりました。といっても走行距離としては月間100kmにも満たない状態。

フルマラソンまで残り4週間。このままで大丈夫なのか?

いや全然大丈夫じゃありません。このままマラソンを迎えたとして前回の龍馬マラソンの4時間半くらいがいいところです。

目標のサブ4のためには残りの4週間で大幅な走力の向上が必要です。どんなメニューを組めばいいのか検討してみました。

ダニエルズ式マラソントレーニング

まずはダニエルズのランニングフォーミュラからマラソンのトレーニングとして紹介されている全18週のトレーニングから4週間分を抜粋してみます。

週2回のポイント練習について記載されているメニューです。

レースまで 練習内容 走行距離
4週 E 150分 (27.2km)
E 9.6km, I 3分(ジョグ3分)×5本, T 1.6km, E 6.4km 22.4km
3週 E1.6km, M 12.8km, E 1.6km, M 9.6km, E 1.6km 27.2km
E 9.6km, T 1.6km(レスト1分)×4, E 3.2km 19.2km
2週 E 1.6km, T 3.2km(レスト2分)×2, E 60分 19.2km
E 6.4km, T 1.6km, M 3.2km, E 1.6km, T 1.6km, M 3.2km, E 1.6km 19.2km
1週 E 90分 16.0km
E 3.2km, T 800m(E 2分)×5, E 1.6km 11.2km

各トレーニングの内容は次の記事にまとめているので参照してください。

ダニエルズ式トレーニングとは~概要~アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士。その指導方法にふれることができるのが彼の著書"ダニエルズ・ランニング・フ...

4週間前にロング走を一本入れて、その後は質も量も(私にとっては)ハードなトレーニングメニューです。

仕事と家族との時間の都合上、走れるのは平日の夜に1日と週末に1日が限界です。

ロングは週末に入れればいいですが、平日の夜に20km走るのはちょっと大変。多分ダニエルズさんのメニューはもうちょっとレベルの高いランナー向きな気がするのでパスします。

さてトレーニングメニューをどうしようかと悩んでいたらちょうど雑誌のランニングクリールにレベル別のマラソン8週間前のトレーニング方法が紹介されていました。これがなかなか良さそうだったので自分なりにアレンジして取り入れてみることにします。

ランニングクリールのトレーニングメニュー

このトレーニングメニュー、ニッポンランナーズのヘッドコーチである齊藤太郎さんが紹介しているもので、トータル8週間のメニューです。

前半4週間と後半4週間のメニューに分けられていたので後半の部分を今回参考にしました。

まず各週末にポイント練習が設けられていてそれが下の表の通りです。サブ4狙う人向けのものです。

レースまで 練習内容
4週 日:40km走
3週 土:20分ジョグ+1km(キロ5分,レスト3分ジョグ)×3〜5
日:朝45〜60分ジョグ、夕方30〜60分ウォーク
2週 土:ジョグ+200m×5(心地よく)
日:ハーフマラソンor120~150分LSDor15~25kmジョグ
1週 土:10km(レースペース)
日:90~120分ウォーク

4週前にロングをやることはダニエルズ式と変わりませんが、40km!

ただその前の文章で30〜40km走って現時点の課題を抽出することが目的とあるので、私は30kmでやることにします。

平日は基本はスピード練習のようです。

週2回、平日1日と週末1日しか走れないことを踏まえて自分のメニューとしては下表のように組んでみました。

レースまで 練習内容
4週 日:30km走
3週 平日:ジョグ5km+閾値走4km(キロ4分50秒)
週末:ジョグ20km
2週 平日:ジョグ5km+閾値走4km(キロ4分50秒)
週末:ジョグ25km
1週 平日:ジョグ5km+閾値走4km(キロ4分50秒)
週末:ジョグ5km+閾値走4km(キロ4分50秒)

週末にロングを入れて長い時間走ることに慣れつつ、平日は閾値走を入れて筋持久力をギリギリまで高めて本番で脚が売り切れないようにすることを狙ってみています。

というわけで今週末は初めての30km走に挑戦してみます。ペース的にはレースペースのキロ5分40秒で実施できればいいのですが、今の自分にはちょっときつそう。

今回30km走をやる目的は長時間動き続ける脚力の確認なので、ペースはキロ6分から6分30秒くらいを維持できればいいなと。

脚が痛くなったらどうしようとか、思った以上に疲労が残ったらどうしようとか、距離を踏めてないのに30kmやって故障したら、と不安はいろいろありますが、いろいろ考えてもしょうがないし、まだ本番まで4週間あるので、とりあえずやってみよう!ということでやってきたいと思います。

最近購入したランニンググッズ紹介

モチベーションが下がったらランニンググッズを購入してモチベーションアップ!ということで最近購入したランニンググッズを紹介します。

スマホケース:Omakerスポーツアームバンド

最近スマホを買い替えて毎日の歩数を記録しています。そうするとランニング中の歩数も記録したくなったのでアームバンド型のスマホケースを購入しました。

ポケットに入れているだけだと揺れるし落ちそうで気になりますが、アームバンドだと全く気にならないですね。歩数も概ね正しく記録されていそうです(10km走ると1万歩くらい)。

それとアームバンドしていると、見た目がなんだか最近のランニングしている人っぽくなります(笑)。これは予想外の満足?ポイント。

Bluetoothイヤホン:Tao Tronics tt-bh07

スマホを携帯して走るようになると、今度はイヤホンを無線化したくなりました。そこでお試しでネットでの評価が高くて、値段も安いtt-bh07を購入しました。

最初はどうしても揺れて取れやすかったのですが、耳に固定するパーツを付属の大きいものに替えることで安定しました。

無線はやっぱり快適で、走りに集中することができます。

またカナル型で不安だった周りの音が聴こえなくなるんじゃないかという点についても、付属のイヤーピースの大きさを変えれば遮音性も調整できるようで、大きいものだと遮音性高くて走るのにはちょっとという感じでしたが、中くらいの大きさのものなら問題ありません。

音質も良好で遮音性とトレードオフになりがちな低音についても問題ないレベルです。

リモコンで手元で音量調整や曲を送ったりできるのも便利ですね。

トレーニング本:プリズナー・トレーニング

書店で表紙のインパクトにつられて立ち読みしたところ、案外内容がまともでためになりそうなので購入しました。

内容としては筋肥大を目指すウエイトトレーニングではなく、自重トレーニングによって筋肉だけでなく、神経系、関節、腱をバランスよく鍛えて、全身をコントロールする真の強さを手に入れようという内容です。

自重トレーニングの種類も一見60種類を多いですが、BIG6という6種類のトレーニングがレベルごとに10ステップで紹介されていて私のようなひ弱な人間でも無理なく始めることができます。

ランニングの補助トレーニングとして週2回実施しています。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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