トレーニング

トライアスロンデビューに向けて暑熱馴化方法を検討

今年のトライアスロンデビューに向けてトレーニングに励んでいます。一番のネックのスイムは練習でだいぶ泳げるようになってきましたが、まだ不安な要素があります。

それが暑さ。

トライアスロンはスイムがある関係で夏前後(6月~9月)に開催される大会が多いのです(私がエントリーしたのも6月末)。ランニングを初めてから5年が経ちましたが、分かったのが自分が暑さに弱いこと。

毎年走行距離は激減し(最初の2年は全くのゼロ)、ここ2年くらいは5000mのタイムトライアルを定期的に走っているのですが、夏は涼しい季節に比べて1分~1分30秒ほど遅くなります。涼しい朝の時間を選んでジョギングするのですが、日差しにやられて暑くて5kmも走るとフラフラになってしまいます。

ランニングだけならシーズンは冬。大会本番は涼しくて暑さに弱いことを気にしなくて良いのですが、トライアスロンだとそうもいきません。

そこで今年は暑熱馴化のトレーニングをしっかりとして、本番に臨みたいと考えています。

ITUの暑熱馴化ガイド

暑熱馴化に当たって、ある程度信頼できてまとまった手順は無いかと調べていたら、トライアスロンの本家?である国際トライアスロン連合(ITU)が2020年に(東京オリンピックを念頭に)暑熱馴化ガイドを発行していました。

ITUの暑熱馴化ガイド「Beat the Heat」へのリンク

そのガイドが簡潔で良くまとまっていたので、このガイドを紹介しつつ、自分自身もそのガイドに沿った暑熱馴化を試してみることにします。

暑熱馴化トレーニングの種類

暑熱馴化トレーニングの方法については下に引用するフローチャートの一番下に記載されています。

  • 暑い環境下での60分~90分間の運動(ランニングもしくはバイク)
  • 40℃のお湯に30分~45分間の入浴
  • 70℃~90℃で30分間のサウナ浴

の3種類が記載されています。通常のトレーニング後の入浴やサウナ浴も体のコアの温度を上げやすいとして記載があります。要は暑い環境で体温を上げれば良いということで割とシンプルですね。

暑熱馴化トレーニングの期間・頻度

暑熱馴化トレーニングの時間軸での実施方法(期間と頻度)についても本番までの期間別に記載がされています。下に引用した図に記載のA~Dの4パターンです。

Aパターン

現地入り4~8週前から週に1~2回の暑熱馴化セッションを継続。1~2週間前に(暑い環境の)現地入り。現地の暑さの中で1回トレーニングするというパターン。

Bパターン

現地入りの4~6週前に7~14日の集中的な暑熱馴化トレーニング実施。その後現地入りまでは週1回で暑熱馴化を維持、Aパターンと同様に1~2週間前に(暑い環境の)現地入り。そして暑い現地での1回のトレーニングするパターン。

Cパターン

現地入りの2~3週前に7~14日の集中的な暑熱馴化トレーニング実施。その後テーパー期間に何回かの暑熱馴化維持セッションを実施するというパターン。

Dパターン

現地入りの4~6週間前に集中的な暑熱馴化トレーニングを実施。そして3~4日の再馴化トレーニングを出発前の週に実施する、というパターンです。

Aパターンが一番期間が長いですが、集中的な暑熱馴化トレーニングが無いのが特徴。Cは一番短い期間で暑熱馴化を終えることができます。BとDはほぼ期間は同じですが、最後に暑い現地の環境でトレーニング入れるか、再馴化のトレーニングをするか、という違いのようです。

自分がやってみること

トライアスロンの本番が6/20。まだ8週ほどあるので一番期間の長いAパターンが良さそうです(週1~2回で良いのも魅力的)。また方法は入浴が一番お手軽そうです。わざわざ暑い部屋でローラー台回すのはつらそうなので…。

というわけで、毎週1~2回の30分~45分の入浴を続けて、暑くなってきた6月中旬に暑い環境で運動して最後の仕上げをする、というパターンで本番に向けて暑熱馴化を進めていこうと思います。

ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近は自転車にも乗るようになっています。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がついてすっかり健康に。ランニングの楽しさを知り継続して走り続きています。現在のフルマラソンベストは3時間38分。