ランニング

初心者がランニングの走行距離を一気に増やして痛い目にあった

虚弱体質改善のためにランニングを始めてから4ヶ月が過ぎました。

会社が年末年始の休みに入り、2月の初フルマラソンまでいよいよ残り2ヶ月です。

休みを利用して走り込みを始めてみました。

順調に距離を稼いでいます、といいたいところですが、その前の週の23日と25日の2日で約40km走った後から、酷い肩こりに見舞われてしまい全然距離を伸ばせていません。寝違えたかのような痛みで首を傾けることができない状態。

こんな状態でしたが、この連休は10日間で120kmを目標にしています。少しでも距離を伸ばそうと連休初日に20km走をしに近所の河川敷に行きました。

ところが10km手前で右脚の外側に痛みを感じて走ることができなくなり、結局この日は10km弱走った後は3kmほど歩いて帰宅しました。

このままではロクに走れずに本番になってしまう。正直焦っています。

不安になるばかりですが、こうなった理由を冷静に振り返ってみます。

反省点

一気に走る距離を増やした

23日と25日の2日で40km走りました。これまでは平日に10km×2回、週末は15km程度を走っていましたが、それと比べると一気に量が増えました。特に1日しか開けずに一気に距離を稼いだのが良くなかったかもしれません。

追い討ちをかけるように、動かない体で20km走をやろうとしたことがよくなかった。

ただでさえ初のフルマラソンで不安があるのに、サブ4という目標に囚われて、心に焦りがでているようです。

もっと自分の体の出す声をしっかりと聞くようにしないとダメですね。

睡眠時間の不足

年末にかけて仕事が忙しくなったため、睡眠時間が不足気味です。

さらにブログの執筆を始めたのも睡眠不足の原因になっているかもしれません…

トレーニングで大事なことは、刺激を受けた体をきちんと回復させること。そのためには睡眠はとても大事です。

その睡眠をおろそかにしてしまっている状態で、刺激ばかりをかけてしまっていた状態でした。

筋トレ不足

今まで平日のランをしていない日にやっていた筋トレをサボるようになっています。筋トレの重要性はダニエルズ本でも挙げられています。

筋力トレーニングの一番の効果は、主だったランニング障害に対する耐性ができることにある。つまり、筋力トレーニングによって走力が向上するというよりは、ケガに対する耐性ができるために、故障せずに走る量を増やしたり、スピードを出したりできるようになるということだろう。そして、よりきついランニングのトレーニングができれば、よりよい走りもできる。

ジャック・ダニエルズ”ランニング・フォーミュラ第3版” p225より引用

平日はどうしてもランをする時間を取れない日もあります。仕事等で忙しい社会人にとって、筋トレによる補強運動は怪我の防止に非常に重要です。

対策

対策は単純に原因の逆をやってみます。しばらく試してみて、どうなったか報告したいと思います。

走る量は徐々に増やす

走る量は徐々に増やします。増やした際も、その距離に慣れて余裕を感じようになってから、次の距離、というように増やしていきたいと思います。フルマラソンまで時間が無くて焦る気持ちがありますが、急がば回れです。

睡眠をしっかりとる

ブログを書き終わったら、さっさと寝ましょう。

筋トレをしっかりやる

サボっていた筋トレですが、週2回で再開します。さっそく今日から筋トレをしました。

その後、4kmちょっと走りましたが肩こりが取れてすっきりしました。右脚痛も出なかったので一安心です。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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