ランニング

5月のトレーニング振り返り/走れないときもある

8月のマスターズ記録会での5000m20分切を目標にトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。

今月から毎月のトレーニングをまとめて振り返ることにしました。というわけで早速2019年5月のトレーニングの振り返りです。

月間走行距離と概要


5月の月間走行距離は82.1kmでした。

ここ1年の走行距離の推移は以下の通りです。

毎月の推移としては減っていますが、前年同月比では去年の51kmからは31km(+61%)の増加です。例年、春から夏にかけては走行距離はがた落ちになるので今年は頑張っている方でしょう(自分に甘い)。

仕事と暑さで走るモチベーションがダウン

5月から少しだけ新しい仕事を担当することになり、仕事が若干忙しくなりました。ただ、全く走れないほどか?というとそうでも無いです。

それでも4月と比べると走る頻度が落ちてきています。

時間が無いことよりもメンタル面で余裕が無くなっていることが原因ですね。それと今月から始めたインターバルトレーニングです。こいつの精神的な負荷が高すぎることも加わって、仕事を終えて家に帰った後に走りに行く気が著しく減退してしまっていました。

それでも月の最後の週は、インターバルの強度と本数を落とすことで仕事後も走りに行くことができました。ここから徐々に上げていくことにします。

それと暑さです。

今月は5kmのTTをやったのですが、暑かった!結果も自己ベストに7秒届かない21分3秒。後半は暑くてペースがどんどん落ちていってしまいました。

ただこの暑さについては今後克服しないといけない課題です。というのも今シーズンの5000mの記録会が開催されるのは6月に1回と8月に1回。暑さを克服することなしに目標達成は無いのです。暑さ対策は今後色々調べながら試行錯誤していくしか無いですね。

トレーニング記録

TT 5km
7.0km
Int 1km*5
11.3km
筋トレ 筋トレ+
スイム700m
Easy
18km
筋トレ
Int 1km*5
10.4km
筋トレ スイム
700m
Easy
4.3km
Easy
4.1km
筋トレ Easy
4.7km
Rep 200m*8
7.5km
筋トレ+
ローラー
20min
ローラー
20min
Int 1km*4
8.5km
Easy+WS*7
6.3km
筋トレ TT 3.5km
12.0km
筋トレ+
ローラー
20min

Rep=レペティション、Int=インターバル、Th=スレッショルド(閾値走)、Easy=イージー、ローラー=自転車のローラー台

とまあ、こんな感じで予定では週3回のランニングを継続する予定でしたが達成できず。帰宅ラン途中に切り上げたり、インターバル走の予定をさぼったりと走る距離も予定よりも短い状態が続きました。

今月は週3回のランを平日に3回やる予定だったのですが、これがちょっと無理がありました。仕事で余裕が無くなると走らない日が出てしまうようになってしまいました。

来月に向けては修正予定で、計画では火曜日と水曜日、そして週末の土曜日を使って週3回のランニングをやることにしています。

5kmタイムトライアル

月の初めの5/4にタイムトライアルを実施しました。結果は自己ベストに及ばない21分3秒(自己ベストは20分57秒)。最初の1kmはいい感じで入れたのですが、後半に向けて暑さでバテてペースをあげることができませんでした。

前々回のタイムトライアルもほぼ同じタイムだったので比較してみます。

まずはペース。

前回と比べて後半のペースが遅いことが明らかです。さらに心拍数を比べたものが次のグラフ。

ペースはほとんど同じなのに、今回の方が心拍数が高く推移していることが分かります。特に体力は低下していないように感じるので、暑さによって身体的な負荷が大きくなってより高い心拍数でないと同じペースを維持できなかったということです。前にも書きましたが、最終ターゲットの記録会は8月に開催されます。暑さへの対応はこれからの大きな課題です。

さて最近の5kmタイムトライアルの結果は以下の通りです(4/14のみマスターズ記録会で他は河川敷での自主タイムトライアルです)。

日付 タイム
12/16 21:24
1/4 21:03
3/24 20:58
4/14 20:57
5/4 21:03

どうも21分前後でずっと停滞しているようです。ここから記録を伸ばすためにはもう少し走る距離を踏んだほうがいいのかなというのが最近思っていることです。

6月のトレーニング予定


先月の以下の反省点を踏まえてトレーニング内容に反映します。

  1. 月間走行距離が短い=トレーニング強度が高すぎて走る気にならない
  2. 平日3回は仕事で余裕が無くなって難しい
  3. 暑さへの対応ができていない

それぞれに対して考えていることは次の通りです。

1.トレーニング強度を落とす

インターバルの強度が高すぎて走る気力を削いてしまっていました。そこでシンプルに設定タイムと本数を落として走ることを優先にします。

具体的には先月はキロ4分5秒で1kmを5本、レストは2分の設定にしていました。それを今月は暑さと後に述べる暑熱馴化用の服装も考慮して、キロ4分25秒で1kmを4本へと変更します(レストはそのまま)。余裕を感じるようになれば徐々に設定ペースあげていきたいと思います。まずは下げて目標設定しておかないと、走るときにどうにもペースをあげてしまうのでこれくらい思い切って下げておきます。

また走る気になれない日はEasyジョグに切り替えようと思います。どうも最近感じるのは有酸素性の運動能力の低下。Easyでもいいので距離を踏んでおくことが大事なのではないかと思っています。

少なくとも週間走行距離としては30kmは走りたいですね(それでもまだまだ少ないですが…)。

2.週末にも走る

先月は週末は家族との時間を優先して、平日のみ走る予定を組んでいました。ただ仕事の都合で走れない日がでると、どうしても練習の量が確保できなくなりました。

そこで今月はシンプルに平日2回と週末1回のランニングに変更します。

基本は火曜日と水曜日、そして土曜日に走ろうかなと考えています。

3.暑さへの対応(暑熱馴化)

暑さへの対応は必要でなんとかしたいのですね。

体を暑さに慣れさせる暑熱馴化の方法は色々とネットを調べれば出てきますが何をよるのがいいのか、皆さんのおススメがあれば教えてほしいですね。

基本的に普段は夜ランしかしないので、この季節だと結構涼しいので十分な馴化のトレーニングにならないんですよね。

とりあえず考えているのは、夜ランや家で固定ローラーを実施するときは普段より少し厚着をしてトレーニングしてみることです。それと、トレーニング後に熱いお風呂にしっかりと浸かること。

次のマスターズの記録会が6月22日。暑熱馴化には2週間ほど時間を要するようなので、早速今週から始めてみたいと思います。

まとめ

先月5月は仕事で気持ちの余裕が少し無くなったことから月間走行距離が82kmとかなり少なくなってしまいました。ただ余裕の無い中でも、なんとか最低限のランニングは継続できたのが自信にもなっています。

6月はトレーニング内容とスケジュールの見直し、そして暑さへの適用を目標としてトレーニングに取り組みます。

Twitterのアカウントが少し停滞気味なので、トレーニングの進捗についてそちらでも報告していくつもりです。

ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近はカメラや自転車にも手を出しています。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がだんだんとついてきたと実感しています。現在のフルマラソンベストは3時間38分。

POSTED COMMENT

  1. yj より:

    こんばんは。ご無沙汰しております。夏は走りにいく気持ちが失せますよね、、
    私はその気持ちをなんとか押さえ込み月間360km走りました←アホですね笑
    おかげでなんとか5km20分切りも達成できました!

    これから梅雨でまた走りにくい季節ですがお互い頑張りましょう!

    • Taku より:

      yjさん
      お久しぶりです!コメントありがとうございます!

      360kmアホすぎます…、冗談です。
      本気で凄すぎます!

      そして20分切りおめでとうございます!
      壁の向こう側に行かれてしまいましたねー。羨ましいです。

      いやー、シンプルに距離を踏むのが大事なのかなと最近感じていたところで、
      実際に距離を踏まれて記録を伸ばされていると聞いて、
      ますます継続の大切さを教えられているような気がします。

      少し練習メニューを見直しながら、まずはちゃんと走れるように取り組んでいきます。

      私も何とかそちら側に行こうと思っているので、待っていてください!

      • yj より:

        5月の360kmの前月、前々月も300km走っていたので少し足が強くなっているのは感じました。
        閾値走、インターバル頑張りました!
        自分はほとんどが朝ランなんですが、走るのが嫌にならないようにランニングウェアで寝てました笑

        お互い頑張りましょう!
        分相応ですが、冬に3.15狙いたいなと思ってます!

        • Taku より:

          yjさん
          本当にすごいです。やっぱり朝ランなんですね。
          夜ランだとなかなか走りに行く気になれないときもあるので、私も切り替えようかと検討中です。
          とりあえず今週は朝ランしてみようかと。

          yjさんのこのペースならサブ3.15よりもっと上の目標でもいけそうですね!
          私も頑張ります!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です