健康・生活

仕事中に取るべき間食についての考察;ピーナッツとプロテイン

サラリーマンがランニングのトレーニングを積んでいくためには、練習時間の確保、疲労の対策、モチベーションの維持など、様々な課題があります。

その中で、夕食が遅くなり、間食が多くなってしまう、というのは多くの方が抱える問題ではないでしょうか。

帰宅後に夕食ということになると、昼食からの時間がかなり開いてしまいます。12時に昼ごはんを食べて、夕食を21時にとると、その間じつに9時間ということになります。

この間食に何を食べるか、というのは健康な身体を作る上でかなり大事な割合を占めてくることになります。

一体、何を間食にとるのが良いのかを考察してみました。

間食の実情

ある程度意識の高い人であれば既に食べるものについて考えられているかもしれません。

けれども一般的なサラリーマンであれば、だいたいコンビニや売店で売っているチョコ菓子やポテトチップス、せいぜい気を使ってカロリーメイトといったところがいいところではないでしょうか。

一般的に間食として取られる食品の栄養はどんなものか調べてみました。

ポテトチップス(カルビー、うすしお、60g)

エネルギー 336kcal
タンパク質 3.1g 5.4%
脂質 21.6g 37.9%
炭水化物 32.3g 56.7%

板チョコ(ガーナ、ミルクチョコレート、55g)

エネルギー 309kcal
タンパク質 4.1g 7.7%
脂質 18.9g 35.3%
炭水化物 30.5g 57.0%

ビスケット(明治、マリー、5.4g=1枚)

エネルギー 24kcal
タンパク質 0.4g 7.5%
脂質 0.6g 11.3%
炭水化物 4.3g 81.1%

うまい棒(ヤオキン、めんたい味、1本)

エネルギー 35kcal
タンパク質 0.4g 6.9%
脂質 2.3g 39.7%
炭水化物 3.1g 53.4%

カロリーメイト(大塚、チョコ、80g)

エネルギー 400kcal
タンパク質 8.7g 11.9%
脂質 22.4g 30.6%
炭水化物 42.0g
(うち、食物繊維2g)
53.4%

ソイジョイ(大塚、ピーナッツ、30g)

エネルギー 144kcal
タンパク質 6.5g 24.3%
脂質 9.5g 35.4%
炭水化物 10.8g
(うち、食物繊維4.1g)
40.3%

どうでしょうか。ソイジョイを除いてほとんどの食品で炭水化物の割合が多いことがわかります。またタンパク質については、こちらもソイジョイ以外は低いです。

厚生労働省のガイドラインで推奨されている栄養バランスではタンパク質:脂質:炭水化物=16.5%:25%:57.5%です。このバランスという観点でみると、カロリーメイトがかなり近いですね。さすがです(それでもタンパク質がやや低い)。

ただ普段運動をする人であれば、タンパク質の割合をもう少し高めたいところ。そのほうが筋肉の損傷の回復が促されるのでよりリカバリーを速くすることができます。

そういう観点でいうと上記の中ではソイジョイがベストです。

じゃあソイジョイでいいじゃん、となりますがいかんせんソイジョイは高い…

カロリーベースでいうと1kcalとるのに0.7円、タンパク質ベースでいうと1gとるのに15円もかかります。タンパク質20g取ろうとすると1日300円もかかってしまってちょっと負担ですよね。

そこでコストの観点からソイジョイに代わる間食を考えてみましょう。

間食に求める条件

間食に求める条件を書き出してみましょう。

  1. 栄養バランスが良い(炭水化物が少なめ)
  2. カロリーがある程度取れる
  3. 携帯性が良い
  4. コストパフォーマンスが良い

1.栄養バランスが良い(炭水化物が少なめ)

当然ですが栄養バランスが求められます。そのなかで炭水化物についてはわざわざ間食で取らなくても普段の食事でむしろとりすぎる傾向になるくらいなので、少な目がいいでしょう。

たんぱく質については運動する人であればある程度は取りたいところなので、最も重視する項目です。残りのカロリー分を脂質で補給するような形になればいいはずです。

2.カロリーがある程度取れる

夕食が遅くなることを補うための間食ですので当然カロリーも必要です。あまりにカロリーが少ない食品では大量に食べる必要があるため、現実的ではありません。

3.携帯性が良い

持ち運びできないものだと職場で取ることはできませんよね。

4.コストパフォーマンスが良い

コストパフォーマンスは非常に重要です。できれば1日100円くらいに抑えられれば月でも2000円程度なので、少ない小遣いでもやりくりできます。

これらを考慮した上でおすすめなのがピーナッツとプロテインです。

ピーナッツの栄養とコスト

ピーナッツの栄養成分は下記の通りです(35.5g中)。

エネルギー 200kcal
タンパク質 9.0g 27.6%
脂質 16.9g 51.8%
炭水化物 6.7g
(うち、食物繊維2.6g)
20.6%

非常にタンパク質に富んだ食品です。また脂質もあるためカロリーも十分に摂取することができます。

さらにいい点がコストが低いこと。たとえばAmazonでは1kgが1100円ほどで手に入ります。

1kcal摂取するのに約0.2円で済む計算です。

これもピーナッツのいい点ですが、食物繊維が豊富に含まれている点。食物繊維によって腸内環境を整えることで、トレーニングで疲労した身体にもいいのです。

35.5gのピーナッツには2.6gの食物繊維が含まれるため、一日の推奨摂取量の14%がとれることになります。

プロテインの栄養とコスト

プロテインの栄養成分は下記のとおりです(ザバスのプロテイン一食分21g)。

エネルギー 82kcal
タンパク質 15.0g 78.5%
脂質 1.2g 6.3%
炭水化物 2.9g 15.2%

文字通りタンパク質(プロテイン)の塊なので、タンパク質を非常に効率的に摂取可能です。

コストは1kgで3600円くらいでしょうか。1gのタンパク質を摂取するのに5円ほどで済む計算です。

プロテインのいい点が炭水化物や脂質の量を気にせずにタンパク質のみを摂取できる点。ピーナッツの間食だけでは足りない分のタンパク質を補う形で追加できます。

仕事中にどうやってプロテイン飲むの?という点については以前の記事で紹介しました。

コストの比較

間食として200kcal、タンパク質20g以上を摂取することにした場合のコストをソイジョイとピーナッツ+プロテインで比較します。

ソイジョイの場合

ソイジョイでこのタンパク質の量を摂取しようと思うと3.1本を摂取する必要があります。つまりかかるコストは約290円です。

カロリーだけをソイジョイで取る場合でも、1.4本ですので、かかるコストは約130円です。

ピーナッツ+プロテインで補給した場合

カロリーをピーナッツで取る場合、35.5gのピーナッツを摂取が必要。コストは39円です。

35.5gのピーナッツ中には9.0gのタンパク質が含まれているので、残りの11.0gをプロテインで摂取します。そのコストは55円。

つまり一日に39+55=94円がかかります。

仮に月に20日出勤した場合を考えると、ソイジョイでは月々5800円に対して、ピーナッツ+プロテインでは1900円となり、かなりの差が出てくることが分かりました。

以上の点から、タンパク質とカロリーの観点ではピーナッツ+プロテインの間食が一日100円以下で抑えられるので、おすすめです。

 

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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