トレーニング記録・雑記

【今週のトレーニング#18】新年早々の5km TTの結果は・・・

新年明けましておめでとうございます。2019年2月の高知龍馬マラソンでのサブ3.5を目指して焦りながらトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。本番の高知龍馬マラソンが近づいてきて若干焦ってきました。

さてモチベーション維持のために今週1週間のトレーニングを振り返る「今週のトレーニング」。年が明けて最初の今回は2019年の12/31から1/6までの1週間です。

今週のトレーニング|2018/12/31〜2019/1/6

  • 12/31(月)|休み
  • 1/1(火)|ラン16.0km(閾値走3km*2本)、筋トレA
  • 1/2(水)|休み
  • 1/3(木)|休み
  • 1/4(金)|ラン5.0km(5km TT)
  • 1/5(土)|筋トレB
  • 1/6(日)|ラン8.0km(Easy)、筋トレA

2019年2月の高知龍馬マラソンまでのトレーニング計画をこちらの記事に載せています。 https://2b-runner.com/training-plan-2018

トレーニング計画に対して、実績は次の通りになります。

残り8週 ロング走 閾値走 5km TT 週間走行距離
予定 無し 4.2km 有り 20.0km
実績 無し 6.0km 有り 29.0km

今週は予定をバッチリこなせて、週間走行距離も目標過達の29.0kmでした。

火曜日/ラン16.0km(閾値走3km*2)

元日の火曜日は走り初めということで、日の出前の早朝に出発して初日の出を眺めながら走りました。普段は人がほとんどいない早朝の河川敷コースもこの日は人が多くて走っていて気分が良くなりました。孤独よりも仲間が多い方が嬉しいもんですね。

この日は快晴。夜明け直前の空が川面に写って美しかったです。

さてこの日のメニューは閾値走。今回は発展版でウォーミングアップ3.5km走った後に、閾値ペース3km→Marathonペース2.8km→閾値ペース3km→Marathonペース3.5kmという順番で走ります。閾値ペースはキロ4分35秒、Marathonペースはキロ4分55秒程度で走ります。

このメニューの狙いは(1)閾値走による乳酸閾値の向上、(2)Marathonペースによる本番ペース感覚の養成、(3)1と2を組み合わせることによる乳酸除去能力のさらなる向上です。

キロ毎のペース配分は下の通りです。ほぼ狙い通りに走れたんじゃないでしょうか。太字部分が閾値走3.0kmの部分です。

  1. 6分20秒
  2. 6分17秒
  3. 5分59秒
  4. 5分18秒
  5. 4分35秒
  6. 4分40秒
  7. 4分29秒
  8. 5分07秒
  9. 4分56秒
  10. 4分53秒
  11. 4分32秒
  12. 4分37秒
  13. 4分28秒
  14. 5分03秒
  15. 4分52秒
  16. 4分55秒

2回の閾値走のペースと平均心拍は1回目が164bpm、2回目が169bpmでした。先週の閾値走がキロ4分36秒で平均心拍172bpmだったので先週よりはコンディションが良さそうです(本音では走力向上だと思いたい)。

金曜日/ラン5.0km(タイムトライアル)

金曜日は3週間に1度の5kmタイムトライアルの日です。今年最初のタイムトライアルなので良いタイムを出したいところ。結果はというと写真の通りで自己ベスト更新して21分3秒!あとちょっとで20分台というところまで記録を伸ばすことができました。

これでダニエルズ式の計算機で算出したVDOTは46.9まで上昇。各トレーニング強度は下記のようになります。

  • Easy|キロ5分23秒〜5分43秒
  • Marathon|キロ4分46秒
  • Threshold|キロ4分28秒
  • Interval|キロ4分8秒
  • Repetition|キロ3分53秒

今日はGarminのForeathlete735で乳酸閾値も検出されて、キロ4分33秒・心拍数170bpmでした。ダニエルズ式の計算機と心拍数をモニタして検出された数字がほぼ一致しているところがすごいですね。

タイムトライアルはいつもの河川敷のランニングコースで。この日も本当に良い天気でした。

日曜日/ラン8.0km(Easy)

日曜日はEasyラン8.0km。翌日から仕事始めなので連休の疲れを取るようにEasyペースでのんびりと走りました。写真はランニングコース途中にある花屋さんのディスプレイでシーズンごとに展示内容が変わるのでいつも楽しみにしています。今はお正月風の飾り付けでいつも通りいい感じです。

まとめ

今年の年末年始の連休は初日の25kmロング走から始まり、元旦の閾値走含む16km走、5kmタイムトライアルと2回の9kmちょっとのジョグと充実したトレーニングができました。

来週からは仕事も始まります。本番まで残り6週。どこまで予定をこなせるでしょうか。

残り6週 ロング走 閾値走 5km TT 週間走行距離
予定 無し 4.2km 無し 40.0km
ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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