トレーニング記録・雑記

【今週のトレーニング#09】フルマラソン後の仕切り直しと自転車再開

こんにちは。2019年2月のフルマラソンでのサブ3.5を目指してトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。

今週1週間のトレーニングを振り返る今週のトレーニング。今回は2018年の10/29から11/4までの一週間です。

トレーニング以外の出来事

先にトレーニング以外の事から。

川崎に出張

仕事の専門分野の研究会出席のために川崎市まで泊まりで出張に行きました。関東に来るたびに驚くのが、それぞれの駅前が発展していること。川崎も新しくて綺麗な駅前でした。

研究会では久し振りに顔を合わせる人も多く、たくさん喋ることができて楽しかったですね。たまには会社の外に出て行くのも良いものです。

今週のトレーニング:2018/10/29〜2018/11/4

  • 10/29(月):スイム20分(500m)、筋トレ、ストレッチ
  • 10/30(火):バイク30分、筋トレ、ストレッチ
  • 10/31(水):休み
  • 11/1(木):筋トレ
  • 11/2(金):バイク40分
  • 11/3(土):ラン5.0km
  • 11/4(日):バイク50分、筋トレ、ストレッチ

ランニング

今週の走行距離は5.0kmでした。フルマラソンを走った直後の週なのでお休みです。

その代わりに週末の土曜日に5kmのタイムトライアルだけを実施してみました。

目的は2月のフルマラソンでの目標であるサブ3.5に対して現時点でスピードがどの程度あるのかの確認と、今後のダニエルズ式トレーニングの強度を確認しておくという二つの目的です。

結果は22分44秒(平均キロ4分32秒)でした。

ダニエルズ式のVdotではサブ3.5に対応する5kmのタイムは大体21分30秒(平均キロ4分18秒)ですので、まだまだスピード能力が足りないですね。かといってスタミナについても先週のマラソンで足りないことが分かっているので、サブ3.5はなかなか厳しい目標であることが確認できました。

かといって目標が無いと頑張れないのも事実なので、一旦目標は据え置きで。

Vdotの計算機で計算した練習ペースは以下の通り(Vdotは42.9)。

メニュー ペース
Easy 5分47秒〜6分08秒
Marathon 5分08秒
Threshold 4分48秒
Interval 4分25秒
Repetition 4分10秒

この練習ペースをベースにトレーニングしていきます。具体的には今シーズンはThresholdラン(閾値走)を中心に取り組んでみる予定です。

スイミング

スイムは恒例の月曜日のスイム。フルマラソンの翌日ということで距離もペースも落として身体をほぐすことを意識しました。フルマラソンで疲れた身体に水の圧力と冷たさが心地よかったですね。

バイク

今週からバイクを再開しました。以前から使用しているローラー台でのトレーニングです。

スイムと同じように今週はフルマラソンでの疲労があることからまずは回復走を実施してみました。

パワートレーニングバイブルによると回復走のメニューは2種類紹介されています。

メニュー1

時間 備考 %FTP
15分 楽なペース(ウォーミングアップ) 48-51
1時間 ケイデンス90-95rpm 55
15分 楽なペース(クーリングダウン) <48

メニュー2

時間 備考 %FTP
10分 楽なペース(ウォーミングアップ) 45-48
1時間 ケイデンス+5-8rpm 50-55
10分 楽なペース(クーリングダウン) <48

どちらのメニューも出力がFTP比で55%以下なので強度としてはとても楽ちんです。私の場合だとFTPは180Wくらいだと推定しているので55%は99Wですね。

とはいえ、いきなり1時間もローラー台に乗るのは精神的にしんどいです。今週は強度は55%以下で少しずつ乗る時間を伸ばして行くことにしました。火曜日が30分、金曜日が40分、日曜日が50分です。

乗ってみて分かったのが、この回復走の強度はとても気持ちいいこと。動画なんかを観ながらのんびりとペダルを回すと大体この強度になるので何も考えずにリラックスして取り組めます。終わる頃には体がじんわりと温まって、疲れが取れる感覚があります。

自転車に乗る習慣を身につけることと、何より楽で気持ちいい、ということでこれからの練習メニューに、この回復走を積極的に取り入れていきたいと思います。

筋トレ

筋トレについても再開しました。プリズナー・トレーニングに継続して取り組みます。バランスよく身体を鍛えていきます。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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