トレーニング記録・雑記

【今週のトレーニング#13】5km TTで自己ベスト更新!

こんにちは。2019年2月のフルマラソンでのサブ3.5を目指してトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。

今週1週間のトレーニングを振り返る今週のトレーニング。今回は2018年の11/26から12/2までの一週間です。

トレーニング以外の出来事

トレーニング以外の出来事を先に紹介します。

農作業体験

知り合いのご実家が農家ということで、子供達を連れて収穫作業にお邪魔しました。天気も良くて子供達も畑で楽しく遊んでくれて良い体験でした。

昼食をご実家でいただいたのですが、家が立派な日本家屋。とてもリラックスできる空間でした。

今週のトレーニング:2018/11/26〜2018/12/2

  • 11/26(月):スイム30分(700m)、筋トレ
  • 11/27(火):ラン9.2km
  • 11/28 (水):ストレッチ
  • 11/29(木):バイク(ローラー)30分、筋トレ
  • 11/30(金):ラン17.2km
  • 12/1(土):休み
  • 12/2(日):ラン5.0km、ストレッチ

週間走行距離は31.4kmでした。

ランニング

閾値走

火曜日は閾値走を実施。ダニエルズのVdot計算機の結果から現在の閾値ペースはキロ4分48秒なのでそこを狙って走ります。

ダニエルズのVdotや閾値走の効果については下記の記事を参照ください。

ダニエルズ式トレーニングとは~概要~アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士。その指導方法にふれることができるのが彼の著書"ダニエルズ・ランニング・フ...

閾値走は通常20分程度走るので、9.3kmのランニングコースの後半4.2kmを閾値ペースで。前半の5kmはEasyペースでのウォーミングアップです。

走った結果は下表の通り。

タイム 距離 ペース 平均心拍数
4分47秒 1km 4分47秒 154
4分58秒 1km 4分58秒 167
4分47秒 1km 4分47秒 163
4分38秒 1km 4分38秒 170
52秒 0.2km 4分20秒 172
20分02秒 4.2km 4分46秒 164

狙いのキロ4分48秒に対して平均4分46秒ペースで走ることができました。満足です。後半はちょっと上げすぎかもしれませんが。

感覚的にも閾値ペースの目安となる「快適なきつさ」で走れたと思います。

帰宅ラン

これまで散発的にやってきた帰宅ラン。2月のフルマラソンまでは基本的には毎週金曜日を帰宅ランの日にしたいと考えています。距離は17.2km。

ペースは荷物を背負っていることを考慮して、Easyからやや遅め(キロ6分台前半)のジョグペースで走ります。

今までは帰宅ランは距離が長く感じて結構苦しかったのですが、今日は走っていてとても楽でした。走り終わった後もまだ余裕を感じるくらい。

自宅最寄りの駅に停めてある自転車を取りに行って帰るくらいの余裕がありました。これまだとその余裕も無いくらい消耗していたんですよね。

ここまでのトレーニングで徐々に長距離を走る身体ができているようです。

5km TT

今週は現時点での実力を測るために週末に4週間ぶりの5kmTTをやりました。

結果は自己ベストの21分37秒!

これくらいのタイムで走れるとは予想外でしたので素直に嬉しいです。

1ヶ月前が22分43秒でしたので1分以上のタイムの短縮になりました。目標のサブ3.5のために必要な5kmのタイムはダニエルズ式のVdotから算出すると21分30秒ほど。スピードに関しては現時点でも割といい線いっているのかもしれないです。

あとは長距離を走りきれるスタミナの養成が必要だということですね。

スイミング

スイムは淡々と続けています。今週も泳ぐ単位を25mから50mに上げて練習です。メニュー(というほどでもないですが)は下記の通り。

  • ウォーミングアップで軽くクロール 50m×2
  • 左息継ぎの練習 50m×2
  • 右息継ぎの練習 50m×2
  • 左右交互の息継ぎ練習 50m×2
  • 板キック 50m×2
  • 6ビートクロール練習 50m×2
  • クーリングダウンで軽くクロール 50m×2

6ビートのクロールの最後の1本は全力で泳いでみましたが50mが51秒。。。

確実に前進はしていますが、まだまだ練習が必要です。

バイク

木曜日に久々のローラー台。今回もリカバリが目的なのでFTPの55%(私の場合は100W)を超えないように気楽に30分。この強度なら終わるとスッキリですね。

バイクは来週以降も気が向いたら乗る程度で、ランニングを優先していくつもりです。

まとめ

先週の体調不良から復活して今週は久し振りに週3回ランニングができました。来年2月の高知龍馬マラソンに向けた来週以降のトレーニングプランについて記事で紹介するのでお楽しみに。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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