トレーニング

【今週のトレーニング#14】閾値走を2回実施しました

こんにちは。2019年2月のフルマラソンでのサブ3.5を目指してトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。

今週1週間のトレーニングを振り返る「今週のトレーニング」。今回は2018年の12/3から12/9までの一週間です。

トレーニング以外の出来事

トレーニング以外の出来事を先に紹介します。

幼稚園のクリスマス発表会

二人の子供が通う幼稚園でクリスマス発表会がありました。下の子は歌とダンス、上の子は劇の出し物を披露してくれました。

二人とも頑張って練習の成果を十分に出せたと思います。感動しました。

子供の成長は早いですね。嬉しいと同時に、少しだけ寂しい気持ちになるのはどうしてでしょうかね。。

今週のトレーニング:2018/12/3〜2018/12/9

  • 12/3(月):スイム30分(700m)、筋トレ
  • 12/4(火):ラン9.2km
  • 12/5(水):休み
  • 12/6(木):休み
  • 12/7(金):ラン10.3km
  • 12/9(土):休み
  • 12/9(日):ラン16.1km

週間走行距離は35.6kmでした。

ランニング

先週に2月の高知龍馬マラソンまでのトレーニング計画を作成しました。

高知龍馬マラソン2019までのトレーニングプラン:目標はサブ3.510月末のしまだ大井川マラソンで失敗に終わったレース(4時間44分)から1ヶ月とちょっと。トレーニングもボチボチ進めています。 次の大...

今週のトレーニング計画と結果は以下の通りです。

ロング走 閾値走 TT 週間走行距離
計画 4.3km 40km
結果 4.3km、3km*2 35.6km

走行距離は目標に4kmちょっと足りませんでしたが、閾値走を2回実施することができました。

ロング走

ロング走は今週は無しの予定で、予定通り実施していません。ただ金曜日に帰宅ランを予定していたのですが、急遽出張が入ってしまいました。

出張先から帰宅ランをしたのですが、出張先の方が自宅に近い関係で予定の18kmに対して10.3kmと少し短くなってしまいました。遠回りをして帰れば良いのでしょうが、そこまでの精神の強さが無いんですよね。いかんいかん。

その時点で走行距離が予定より少なくなったので、日曜日のジョギングを閾値走に切り替えて強度を上げることにしました。

閾値走

火曜日と日曜日に閾値走を実施しました。

火曜日:イージー5km + 閾値走4.2km

火曜日の閾値走は、ウォーミングアップで5km走った後に4.2kmを閾値ペースで走ります。

ダニエルズのVdotや閾値走の効果については下記の記事を参照ください。

ダニエルズ式トレーニングとは~概要~アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士。その指導方法にふれることができるのが彼の著書"ダニエルズ・ランニング・フ...

先週末の5km TTの結果からダニエルズ計算機で算出した閾値走ペースはキロ4分35秒です。

走った結果は下表の通り。

タイム 距離 ペース 平均心拍数
4分37秒 1km 4分37秒 151
4分41秒 1km 4分41秒 163
4分28秒 1km 4分28秒 166
4分33秒 1km 4分33秒 162
54秒 0.2km 4分32秒 172
19分13秒 4.2km 4分35秒 161

狙いのキロ4分35秒できっちり走ることができました。以前の閾値走よりも楽に走れて走力の向上を実感できました。

日曜日:イージー3.5km + 閾値走3.0km + イージー2.8km + 閾値走3.0km + イージー3.5km

この日は少し複雑なメニューにしてみました。全体で16kmのうち、真ん中に2回の閾値走を入れるというものです。

ランスマでも紹介されている筑波大学の鍋倉教授のガチユル走を2B Runner流にアレンジしたメニューです。

ガチユル走の目的は、全力走で発生した披露物質をその後のジョギングペース走で除去することで、乳酸閾値を上げるということかと思います。

その全力走の部分を閾値走に置き換えて、閾値走自体でも乳酸除去能力を向上させることが一つ目の狙いです。

また2回の閾値走を入れることで、より本番に近い状況を再現させることが二つ目の狙いです。

それぞれの閾値走の結果は以下の通り。

1本目 タイム 距離 ペース 平均心拍数
4分42秒 1km 4分42秒 158
4分50秒 1km 4分50秒 165
4分35秒 1km 4分35秒 168
14分06秒 3.0km 4分42秒 164
2本目 タイム 距離 ペース 平均心拍数
4分36秒 1km 4分36秒 164
4分37秒 1km 4分37秒 169
4分38秒 1km 4分38秒 173
13分51秒 3.0km 4分37秒 169

1本目は向かい風だったためやや設定ペースのキロ4分35秒には及びませんでしたが、2本目はほぼ設定ペースまで上げられました。

イージー区間もそれほどしんどくなくキロ5分40秒程度で走れたので満足です。

まとめ

今週は走行距離こそ予定には達しませんでしたが、練習内容としては計画以上の内容をこなすことができ自信になりました。この調子で来週もトレーニングしたいと思います。

来週のトレーニング予定は以下の通り。

週末には5km TTを予定していますので現時点での走力がどこまで伸びているのか、走るのが楽しみです。

残週 ロング走 閾値走 TT 週間走行距離
10 4.3km 5kmTT 30km
ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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