トレーニング

【今週のトレーニング#20】30km走にチャレンジ!

2019年2月の高知龍馬マラソンでのサブ3.5を目指してトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。本番まで残すところ5週間。そろそろ自分の走力を把握して適切な目標に修正する必要がある時期にきてしまいました。

さてモチベーション維持のために今週1週間のトレーニングを振り返る「今週のトレーニング」。今回は2019年の1/14から1/20までの1週間です。

今週のトレーニング|2019/1/14〜2019/1/20

  • 1/14(月)|休み
  • 1/15(火)|ラン9.2km(閾値走)
  • 1/16(水)|休み
  • 1/17(木)|ラン10.2km(Easy)
  • 1/18(金)|休み
  • 1/19(土)|ラン30.0km(Easy)
  • 1/20(日)|休み

2019年2月の高知龍馬マラソンまでのトレーニング計画はこちらの記事に載せています。

高知龍馬マラソン2019までのトレーニングプラン:目標はサブ3.5

トレーニング計画に対して、実績は次の通りでした。

残り5週 ロング走 閾値走 5km TT 週間走行距離
予定 30km 4.2km 無し 55.0km
実績 30km 4.2km 無し 49.4km

平日の帰宅ランで18km走る予定でしたが、出張になったため距離が短くなった分週間走行距離が未達になりましたが、それ以外は予定通りトレーニングできました。

火曜日/ラン9.3km(閾値走4.2km)

火曜日は閾値走を実施しました。いつものコースで5.0kmのジョグでウォーミングアップした後に4.2kmを閾値ペースで走ります。

私の現時点での閾値ペースはキロ4分35秒。このペースを狙って走ります。結果は以下の通り。ほぼ狙い通りに走れました。

距離 [km] LAP ペース 平均心拍 [bpm]
1 4:20 4:20 157
2 4:38 4:38 172
3 4:32 4:32 161
4 4:28 4:28 171
4.24 1:03 4:17 174
合計 19:01 4:29 167

木曜日/ラン10.2km(Easy + WS 8本)

木曜日は帰宅ラン。帰宅ランは毎週金曜日に走っているのですが、この週は金曜日に出張の予定が入ったので木曜日に走りました。

この木曜日も出張で、出張先から帰宅ランしています。会社から自宅まで18kmあるのですが、出張先から自宅までは10kmちょっと。少し距離が短くなる分、後半にWS(ウインドスプリント)を8本ほど入れてみました。キロ3分台後半で100m〜150mほど。レストはジョギングで息と心拍が落ち着くまでしっかりと取ります。次の日にお尻が筋肉痛になったのでいい刺激が入ったと思います。WSは走っていて気持ちがいいので大好きです。

土曜日/ラン30.0km(Easy)

土曜日は今シーズン最初で最後の30km走。近所の河川敷を走りました。河川敷には往復9kmのジョギングコースが整備されているので、この日は3往復。3往復もしていると2時間半という長い時間を河川敷という限られたスペースに滞在していることになるので、ランニング中の同じ会社の同僚に会ったり、沢山の子供に挨拶してもらったり、おじさんに話しかけられたり、自転車にのっている女の人に応援してもらったりと中々楽しかったですね。

この30km走の目的は、一つは長い時間走り続けることに身体を鳴慣らすことです。そしてもう一つの目的は現時点での走力を把握すること。

設定ペースはEasyのキロ5分20秒。ただし自宅から河川敷までの最初の3kmはウォーミングアップでゆっくりと走ります。サブ3.5のレースペースはキロ5分を少し下回るペースなので、本番よりもゆっくり走って30km地点での余裕度から走力を判断できるかなと思っています。

1kmごとのラップと心拍数の推移を示したのが下の表。

距離 ラップ 平均心拍
1 6:23 131
2 6:15 127
3 6:12 130
4 5:57 127
5 5:37 141
6 5:30 146
7 5:37 145
8 5:22 150
9 5:21 149
10 5:18 152
11 5:18 153
12 5:21 153
13 5:31 152
14 5:27 158
15 5:32 155
16 5:18 161
17 5:28 159
18 5:18 159
19 5:16 159
20 5:16 162
21 5:21 164
22 5:25 163
23 5:23 165
24 5:22 166
25 5:30 168
26 5:20 169
27 5:19 168
28 5:27 167
29 5:23 167
30 5:34 166
全体 2:45:33(キロ5:31) 154

この表からも分かるように、ほぼ一定ペースで走れました。問題は心拍数。一定ペースで走っているにも関わらず心拍数がだんだんと上昇しています(心拍数のドリフトと言います)。後半には170位になってしまいました(私の閾値ペースの心拍が170位)。主観的に感じる強度=きつさも心拍数と同じような具合で最後の9kmの1往復は全く余裕がありませんでしたね。ダニエルズ氏によると本番のレースペースであるMarathonペースの心拍数は80~89%HRmaxです。私の最大心拍(HRmax)が190bpmくらいなので対応する心拍数は152~169程度。まさに今回の30km走のペースが本番ペースになりそうです。

ただキロ5分20秒で残りの12.2kmを走れたかというと答えはNo。5分20秒でも辛かったのに、サブ3.5はキロ5分を切る必要があリます。30km走の結果を冷静に分析すると現時点では残念ながらサブ3.5の実力は無い、という結論になりそうです。

とはいえ本番までまだ時間があることも事実。2017年にサブ4を達成した時は、同じく本番4週間前に30km走をやって、キロ6分ペースでも今回と同じように後半苦しくなって最後の5kmはキロ6分20秒まで落ちています(下記の記事参照)。それでも本番はキロ5分40秒で走れたのですから可能性はあるはず。まだまだ諦めるには早いはず!

初めての30km走に挑戦しました

今回の30km走で分かったのはスタミナが不足しているということ。今後のトレーニング計画を少し変更して、残り4週間でスタミナを養成しつつコンディションを本番に向けて整えていくような計画にしたいと思います。

まとめ

今週は30km走を走ってみましたが課題がたくさん見つかりました。

客観的に分析するとサブ3.5はかなり厳しい状況ですが、まだ本番まで少しだけ時間があります。トレーニング内容を修正しながらスタートする直前まではサブ3.5を諦めないでトレーニング積んでいきたいと思います。

来週は当初計画では週末に5km TTを入れる予定でした。ただ今回の30km走の結果を踏まえて、優先すべきはスタミナ養成と判断して25km走に切り替えたいと思います。

残り5週 ロング走 閾値走 5km TT 週間走行距離
当初 無し 4.2km 有り 30.0km
修正後 25km 4.2km 無し 40.0km
ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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