トレーニング

【今週のトレーニング#21】ロング走に再挑戦しました

2019年2月の高知龍馬マラソンでのサブ3.5を目指してトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。本番まで残すところ3週間になりました。走力向上のためのトレーニングはそろそろおしまいですね。あとは調整でしょうか。

さてモチベーション維持のために今週1週間のトレーニングを振り返る「今週のトレーニング」。今回は2019年の1/21から1/27までの1週間です。

今週のトレーニング|2019/1/21〜2019/1/27

  • 1/21(月)|休み
  • 1/22(火)|ラン9.2km(閾値走)
  • 1/23(水)|休み
  • 1/24(木)|休み
  • 1/25(金)|ラン25.1km(Easy)
  • 1/26(土)|休み
  • 1/27(日)|ラン4.0km(リカバリ)

2019年2月の高知龍馬マラソンまでのトレーニング計画はこちらの記事に載せています。

高知龍馬マラソン2019までのトレーニングプラン:目標はサブ3.510月末のしまだ大井川マラソンで失敗に終わったレース(4時間44分)から1ヶ月とちょっと。トレーニングもボチボチ進めています。 次の大...

トレーニング計画に対して、実績は次の通りでした。

残り4週 ロング走 閾値走 5km TT 週間走行距離
予定 無し 4.2km 有り 30.0km
実績 25km 4.2km 無し 38.3km

先週書いた通り、課題のスタミナを強化するために5km TTの予定を25km走に切り替えました。

火曜日/ラン9.3km(閾値走4.2km)

いつものように火曜日は閾値走を実施しました。いつものコースで5.0kmのジョグでウォーミングアップした後に4.2kmを閾値ペースで走ります。

私の現時点である閾値ペースはキロ4分35秒を狙って走ります。結果は以下の通り。

距離 [km] LAP ペース 平均心拍 [bpm]
1 4:22 4:22 156
2 4:32 4:32 170
3 4:25 4:25 162
4 4:17 4:17 160
4.21 0:55 4:21 174
合計 18:31 4:21 167

先週と同じ心拍数でペースは4分29秒から4分21秒に改善しています。走っていて感じる余裕度も上がっているので良い感じですね。

金曜日/ラン25.1km(Easy)

金曜日は用事で仕事を休んでいたので午前中にリベンジのロング走。いつもの河川敷のコースです。もうこのコース嫌という程走ってますね。先週の30km走では20km過ぎからしんどくなってしまいましたが今週はどうでしたでしょうか。ラップと心拍数の推移が下の表です。

距離 ラップ 平均心拍
1 6:34 114
2 6:33 118
3 6:26 123
4 5:50 131
5 5:47 135
6 5:39 137
7 5:15 148
8 5:24 149
9 5:15 149
10 5:12 150
11 5:16 150
12 5:19 151
13 5:17 152
14 5:29 152
15 5:22 152
16 5:31 151
17 5:22 155
18 5:08 156
19 4:59 159
20 4:53 163
21 4:56 163
22 5:01 161
23 4:53 163
24 4:43 169
25 5:28 168
全体 2:16:04(キロ5:25) 148

この日は先週の反省を踏まえて補給食のゼリーも持参してしっかりと炭水化物を摂取しながら走りました。その効果もあってか、先週あったような力が入らなくなるようなこともなく、最後レースペースよりも早いペースまであげてもまだ余力を残して走り終えることができました。

先週の30km走では不安だけでしたが、今週の25km走は少し手応えを感じることができてよかった。

日曜日/ラン4.0km(Recovery)

この日は9.2kmをEasyで走る予定でしたが、2週連続のロング走が効いたのか脚に若干痛みを感じたので4kmで早々と切り上げました。その分筋トレとストレッチをしっかりとやってケアしています。思った以上に疲労が溜まっていたようです。残り3週間ですのでこれから徐々に練習量を減らして疲労を抜いていきたいと思います。

まとめ

2週連続のロング走をやって、ある程度手応えを得ることができました。サブ3.5に向けては予断を許さない状況ですが、一旦今シーズンの走り込みはこれで終了。あとは疲労を抜いていって本番を迎えることになります。

来週は当初は25kmを走る予定でしたが、16kmの閾値走に切り替えて脚への疲労を低減していく予定です。

残り3週 ロング走 閾値走 5km TT 週間走行距離
当初 25km 4.3km 無し 50.0km
修正後 無し 4.3km、3km*2 無し 34.0km
ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

POSTED COMMENT

  1. yj より:

    今晩は。順調そうですね!
    自分も昨日30km走を行いましたが、キロ4分55秒でヘロヘロになりました。。目標を下方修正しようか迷い中です、、

    • Taku より:

      yjさん
      お久しぶりです!コメントありがとうございます!

      迷う、その気持ち、メチャメチャ分かります。自分もまさに同じ状況なので(笑)。
      予定通りの練習でなくても、走ったこと自体はトレーニングになって確実に成長に繋がっているはず。本番まで残り3週間ですがお互い最後まで頑張りましょう!

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