トレーニング

腰痛になりかけました

記事タイトルの写真はサファリパークに行った時に撮った写真で本文とは全く関係ないです。思いのほか迫力があってよかった。ちなみに行くのであれば動物たちがお腹をすかせている午前中が動きが見られておすすめです。午後にもう一回いったら動物たちはみんな寝っ転がってのんびりしていました。

さて腰痛です。

腰痛の症状

先週の月曜日あたりから腰から背中にかけて張りを感じていました。ただ痛みは無かったので気にせずに火曜日の夜に予定通りポイント練習をしたところ、翌日の午後から腰の痛みが悪化。会社ではデスクワークなので座りっぱなしなのですが、痛みでつらくて長時間座ることができない状態になってしまいました。

腰痛になるのはランニングを始めてから初めてだったので、少し焦ってしまいました。

原因

直接的な原因はポイント練習での疲労が溜まって、腰が軽い炎症を起こしてしまったのかなと推定しています。

土曜日に200mダッシュ×10本をやりました。200mダッシュのスピード練習はこの3月から始めたばかりなので身体にとって負荷が高かったのでしょう。

さらにマラソン後に久しぶりに再開した筋トレとスイム練習を日曜日、月曜日と続けます。そして火曜日の再度のスピード練習。疲労や炎症が回復することができなかったようです。

これに輪をかけてよくなかったのがトレーニング後のストレッチを怠ったこと。激しいトレーニングで固くなった筋肉のまま次のトレーニングを実施してしまっていました。

スピード練習には怪我の危険性がつきものです。年齢的にも40歳がみえてきていて若いときよりも故障のリスクは確実にあがっています。スピード練習をやるのに少し不注意でした。

腰痛への対応

水曜日と木曜日はトレーニングを中止してレストに。

また木曜日と金曜日はコルセットを着けてデスクワークでの腰への負担を減らしました。コルセットは着けると腰が安定して楽になったのでとても良かったです。たまたま昔買っていたものが残っていて、実は最近捨てようとしていたのですが残しておいて良かった。

金曜日には痛みが完全に引いたので、まずは筋トレと自転車から再開してみましたが問題無かったです。

ストレッチもかかさずやるようにしました。

ある程度回復したようなので日曜日に5kmのタイムトライアル走をしましたが痛みが再発せず。

すぐにコルセットと休養で対応したので重症化しなくてすんだようです。

大事には至らなかったもののスピード練習のリスクとケアの大切さを痛感させられる出来事となりました。

先週のトレーニング|3/18~3/24

3/18(月)|スイム700m
3/19(火)|レペ200m×10本、計8.6km
3/20(水)|休み(腰痛)
3/21(木)|休み(腰痛)
3/22(金)|筋トレ、バイク20分
3/23(土)|休み
3/24(日)|5kmタイムトライアル、計12km

週間走行距離=20.6km

5kmタイムトライアルをやりました

久しぶりに5kmのタイムトライアルをやりました。1/4以来。2/17のフルマラソン後は走る量を減らしていたので、あまりタイムには期待していませんでしたものの終わってみれば自己ベストの20分58秒。21分を始めて切ることができました。

1kmごとのラップは次の通り。
1km|4分14秒
2km|4分24秒
3km|4分16秒
4km|4分11秒
5km|3分52秒

ラストスパートをかけての自己ベスト更新。最後の200mはキロ3分20秒くらいまであげられたので腰痛の原因になったとはいえ200mダッシュのレペティションが効いているようです。

今シーズンはここからのスタートです。

まとめ

先週は腰痛になってしまいました。早めの対応で事なきを得ましたが、スピード練習にはリスクがあること、そしてケアの大切さを痛感しました。

腰痛明けの5kmタイムトライアルで自己ベストを更新し、スピード練習の効果を早速体感。今シーズンの序盤はこのままスピード練習で5kmのタイム向上を目指していきます。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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