ランニング

6月のトレーニング振り返り/朝ランを3週間継続!

8月のマスターズ記録会で5000m20分切を目標にトレーニング中のtaku(@taku.2brunner)です。

トレーニング進捗報告を去年はずっと週単位でやっていたのですが、ブログの更新が大変だし、それほど書くことも無くなるので月ごとに振り返ることにしています。

それでは2019年6月の振り返りです。

月間走行距離と概要

5月の月間走行距離は174.1kmでした。

ここ1年の走行距離の推移は以下の通りです。

今月の月間走行距離の174.1km。実はこの数字は私のランニング人生で最長の月間走行距離。過去最高記録の更新です!

これまで100kmを超えることのほうが珍しい、よく走っている人と比べると若干負い目を感じるレベルだったのですが、これで少しは堂々としていいレベルまで来たような気がします。どうでもいいことですけどね。
それでも暑さから例年ほとんど走らなくなってしまう6月にこれだけ走れたことは大きな自信になります(それくらい本当に暑さが苦手なんです)。

どうしてこれだけ月間走行距離を増やせたかというと、朝ランを始めたことが大きいです。

夜ランから朝ランに切り替え

次の記事に書きましたが、6月の2週目から朝ランをはじめました。

朝ランをはじめましたランニングをする際に悩ましいのが朝と夜のどちらに走るのか?という問題です。 私自身はこれまでずっと夜ラン派だったのですが、このたび朝ラ...

朝ランに切り替えたきっかけは仕事が忙しくなっても安定して走るためです。

ランニング歴はもうすぐ3年になろうとしていますが、これまでも何回か仕事が忙しくなって走れなくなった時期がありました。

走れなく時期があると走力がリセットされてしまうんですよね。せっかくそれまで練習を継続して走力を伸ばしたのに、仕事のせいで走力が戻ってしまうなんて勿体無いですし、仕事がストレスになる上に走れないこともストレスになってダブルのストレスに。

その点朝ランは確実に走れるのでいいですね。

実際に現在の状況として仕事は少し忙しい状態なのですが、平日3日と週末2日の朝ランを3週間継続することができました!

新しい行動を習慣化するために必要な期間は3週間と言われていますから、その習慣化の期間を乗り越えたことになります。

もう一点、朝は涼しいことも良いです。暑さが苦手なので少しでも涼しいほうがランニングしやすいですね。

トレーニング記録

TT3km
(失敗)
10.9km
Easy
9.2km
T3.0km
16.0km
Easy
6.4km
Easy
6.4km
Easy
6.4km
Easy
6.4km
Int1*4
10.4km
T3.0
13.7km
筋トレ Easy
7.9km
Easy
7.9km
Easy
7.9km
 Race
5km
Easy
9.3km
Easy
7.9m
Easy
7.9km
Easy
7.9km
T3.0+1.5km
16.0km
Int1*4
9.7km

Rep=レペティション、Int=インターバル、T=スレッショルド(閾値走)、Easy=イージー、ローラー=自転車のローラー台

朝ラン開始後から、週5日コンスタントに走れるようになりました。まだ習慣化の段階なので練習のバラエティは少なく、ほぼEasyのジョギングばかりにしています。

ポイント練習は週末のみ。閾値走とインターバルを実施しました。

もう少し朝ランが自然とできるように感じはじめたら、平日にも1日だけポイント練習も入れていきたいなと考えています。

マスターズ記録会5000m

今月はマスターズの記録会で5000mを走ってきました。

今シーズン2回目のマスターズ記録会(5000m)を走ってきました6月22日は愛知マスターズ陸上連盟の第73回記録会でした。 今シーズン前半の目標は8月のマスターズ記録会で5000m20分を切ることで...

暑さのせいで5kmの自主タイムトライアルが全くできない状態での記録会。暑さにたいして苦手意識を持ったままで走りましたが、なんとか最後まで粘って走り切ることができました。

21分20秒というタイムは自己ベスト(20分57秒)に及びませんでしたが、27℃という当日の気温を考慮すると20分40秒くらいのタイムに相当します(ダニエルズのVDOT計算機で計算。やり方は別の記事で紹介します)。

苦手な暑さの中での結果ですので、大きな自信になりました。

暑さで閾値走が難しい

閾値走は週末に3回実施しました。

16kmの河川敷の定番ランニングコースで、途中3kmの閾値走を2本入れるのが去年からのお気に入りです。

ですがやはり暑さの影響で3kmを2本がきついです。

今月最初の閾値走では走っていて最初から暑さできつかったので1本目を省略して、2本目のみを実施。

2回目の閾値走は1本目で3km走ってヘバッて2本目を取りやめ。

3回目の閾値走では1本目を終えてオーバーヒート気味だったので、2本目を1.5kmに短縮して実施しました。

なかなか思い通りにならないとはいえ、やるたびに少しずつ長く走れるようになってきているので暑さへの適応も徐々に進んでいると信じています。

来月は2回の閾値走を予定しているので、2本ともにこなせることを目標に走りたいと思います。

雨の中でもインターバルは少しずつ

ポイント練習でインターバルに割り当てている日曜日は雨の日が多かったのですが、1kmのインターバル走を2回実施しました。

設定ペースはキロ4分10秒で、本数は4本です。レストはジョグもしくはウォークで2分間。

本数は先月ヘバッてしまった反省を踏まえて5本から4本に減らしました。まずはインターバル練習自体に慣れていくことを優先しています。

1回目の記録は次の通り。

本数 タイム 平均心拍 最大心拍
1 4:12.5 162 171
2 4:05.3 168 177
3 4:09.8 168 178
4 4:04.1 170 181

2回目の記録は次の通り。

本数 タイム 平均心拍 最大心拍
1 4:36.4 154 161
2 4:08.8 160 172
3 4:11.7 162 173
4 4:06.0 166 177

まずまず狙い通りにできています。2回目はこうしてみるとちょっと追い込みが足りない気がしますが。暑さもあって主観的な強度としては2回目のほうが厳しかった。

来月は2回インターバルをやりますが、本数を5本に戻して実施してみるつもりです。

7月のトレーニング予定

6月は割とうまいことトレーニングできたという手応えがあったので、7月は基本的に6月のトレーニングを継続します。

具体的にはまず週の平日3日の朝ランのEasyジョグを継続します。月の前半2週間は今までと同じ8kmのジョグを実施して、後半に向けて距離を9.3kmに伸ばして行く計画です。

次に週末はポイント練習を実施します。

基本は土曜日に閾値走、日曜日にインターバルです。ただ3週間に一度、5kmのタイムトライアルを入れたり、旅行が入ったりするので、都度調整予定です。

今のところ、5kmTTを2回、閾値走を3回、インターバルを2回をポイント練習として実施予定です。

以上の内容をこなして、月間走行距離としては自然と自己最高の200kmオーバーになるはず。頑張ります。

まとめ

6月は朝ランを開始したことで、月間走行距離が過去最高の175kmとなりました。

朝ランは3週間継続できているので、7月についてもこのまま続けていくつもりです。

朝ラン自体にずいぶん慣れてきたので、平日の朝のジョギングをベースにして、週末のポイント練習で走力を底上げしていければと思います。

ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近は自転車にも乗るようになっています。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がついてすっかり健康に。ランニングの楽しさを知り継続して走り続きています。現在のフルマラソンベストは3時間38分。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です