自転車ローラー台でのウォーミングアップとランニングの質の向上

去年末に自転車のローラー台を買いました。固定ローラーと呼ばれるタイプで、自転車の後輪を固定してタイヤに負荷装置を接触させることで疑似的に実走相当と負荷を与えるものです。ランニングでいうトレッドミルに相当します。

買ったはいいもののあまり使用していませんでした。理由はとにかくつまらないからです。自転車の魅力である疾走感は当然なく、単調にペダルを回すだけのもの。3本ローラーと呼ばれるタイプのものは多少実走に近い感じらしいですが、騒音や振動があるとのことで、マンション住まいの身としては固定ローラーを選ばざるを得ませんでした。

しかしローラー台周辺の環境を整えて、ローラーを回しながらPCで動画を見られるようにして、サーキュレーター(扇風機)も設置して汗対策することでトレーニングに使用できる手ごたえを掴みました。

冬のランニングはウォーミングアップに時間がかかる

冬のランニングは冷えのため、脚の筋肉が暖まるまでとても時間がかかります。暖まる前にペースを上げるとすぐに脚が痛くなったり、最悪故障を起こしてしまいます。私も不十分なウォーミングアップで強度の高い練習をしてしまい、途中で脚が痛くなって歩いてしまうことがありました。

ウォーミングアップのためにゆっくりペースで走る必要があるのですが、その間は寒いし時間もかかります。寒く無いように厚着をすると今度は強度を上げると暑くなり汗をかくことになります。その汗がトレーニング後の冷えを起こしてしまい健康にもよくないなあと感じていました。

走る前に部屋の中でウォーミングアップ十分にできればいいのですが、なかなか動的ストレッチだけでは十分に暖まりません。そこで利用するのが自転車のローラー台です。

ローラー台なら暖かい室内でウォーミングアップできる

ローラー台なら室内で回すことができます。そこで寒い外に出る前にローラー台で15分～30分ほど軽い負荷で回すことで筋温を十分に上げてランニングに入ることが可能です。

もちろんランニングに使う筋肉も暖めるために、ウォーミングアップのランは必要ですが、その時点で身体全体は暖まっているので短時間で本番の練習に入ることができます。

ランの時間としては短くなってしまいますが、結果としては質の高いトレーニングが可能となると思います。また故障の防止にもなるので、長期間の視点で見ればより効率的なトレーニングとなるのではないでしょうか。

ローラー台はリカバリにも最適

ランニングのポイント練習の間は通常リカバリジョグ等を入れることが多いかと思いますが、寒い冬では身体を暖めるのに時間がかかり十分なリカバリ効果を得るのが難しくなるのではないかと感じています。実際寒い外にリカバリジョグだけしに出るのは億劫ですよね。

そんな時にもローラー台は最適です。暖かい室内で気軽に回すだけで全身に血液が巡り、リカバリの効果を実感することができます。好きな動画を見ながら気楽な強度で30分も漕げば全身が暖まり疲労も取れることが実感できます。

またランニングと違い衝撃が無いので脚にも優しく、リカバリ効果だけに集中したトレーニングとなるのではないでしょうか。

使用しているローラー台

現在使用しているローラー台は国内メーカであるミノウラの廉価版ローラー”LiveRide LR341“です。Amazonで23000円ほどで買える基本的なトレーナーです。

マンションでの使用を考えて静粛性を心配していましたが、実際回してもそれほど音や振動は発生しません。ある程度の音は発生しますが、本体から出てくる音よりもチェーン等の駆動音のほうが大きいくらいの音しかでません。

本体にLivetrainingという機能が搭載されており、ANT+の受信機があればトレーニングデータを見ることができそうなのですが、このあたりは現時点では未着手。詳細が分かれば別途レビューしたいと思います。

負荷調整機能もついていますが、私のような貧脚だと最大負荷だとギアを一番軽くしてケイデンス90をキープすると心拍数は150程度になるぐらいの負荷で、十分です。

ローラー台としての基本機能は全く問題なく、値段の割にいい買い物ができたと満足しています。

まとめ

冬のランニングでは身体が暖まるのに時間がかかり、質の高いトレーニングが難しく、また故障の可能性も高くなります。ローラー台は暖かい室内で実施できるため、効率的にウォーミングアップが可能で、ランのトレーニングの質も向上可能。

クロスバイクやロードレーサーをお持ちの方はランのトレーニングの質を高めてくれるアイテムとしてローラー台はおすすめです。

Taku

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会社員（エンジニア）。ランニング＋トライアスロン、中国語学習にハマっています。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級