ランニング初心者に待ち構える落とし穴

私がランニングを習慣にしてからもうすぐ6年がたちます。

最初は3～4kmを走るのがやっとだったのが、すぐに5km、10kmと距離を延ばしていき半年後にフルマラソンを完走することができました。

今はトライアスロンに挑戦したりしながら楽しく運動を続けています。

ただランニングで一番怖いのが怪我です。

水泳や自転車と比べて着地衝撃が大きいランニングは怪我をしやすい運動なのは否定できません。

せっかくランニングを習慣化できて気持ちよく走れるようになっても、怪我や痛みで走れなくなってしまうのは勿体無いです。

実際、私の知り合いでも数人そうやってランニングから離れてしまった人がいます。怪我しちゃうことはランニングを続けるうえで最大の落とし穴と言えます。。

そういう人たちを見ていたり、自分自身の経験から言えること、それはランニングを本格的に初めて3ヶ月～半年前後に怪我を発生してしまう人がほんとに多いということ。

私も例外ではなくて、ランニングを始めて4か月後に鵞足炎を発症して苦しんだ経験があります。

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ただ大きな故障はこの1回だけで、今年の初めに軽い肉離れを起こした以外は5年半くらいは怪我や痛み知らずに過ごせています。なので最初の半年くらいを怪我せずに乗り越えられれば、以降もずっとランニングを楽しめる可能性が高くなります。

そこで今回は最初の半年で故障しやすい理由と対策を考えてみました。

最初の半年に故障しやすい理由

さて最初の半年前後で故障しやすい原因、次のような要因があるのかなと思います。

ランニングを始めて3ヶ月くらいたったランナーの特徴として、

1. 心肺機能が発達して速いペースで走れるようになっている
2. ランニングに慣れて余裕度もあがる
3. ランニング雑誌なんかで紹介されている練習（スピード練習等）に手を出してみたくなる
4. なのに関節や腱や筋肉はまだそれほど発達していない

上記が重なって関節や腱や筋肉に過剰な負荷をかけてしまって故障、というのが発生パターンなのかなと思います。

心肺機能の発達

最初は少しは走っただけで息があがるような人でも、2か月くらいランニングを続けると速くそして長く走れるようになることを実感できるようになります。

もともと人は長距離を走るということが、ほかの動物と比べたときの優れた特徴だった、ということもあって、走り始めると本当にすぐに心肺能力は向上します。急激な成長を実感できるので、多くの人がこのタイミングでランニングに「ハマった」状態になるわけです。

最初の自分からは想像もできないようなペースで長い距離を走れるようになりますから。ハマるのも当然です。

私自身もどうだったかを今過去のログで振り返ってみてますが、最初はキロ7分～8分くらいで5km走れば十分という感じでした。それが2か月後にはキロ6分台で10kmくらい走れるようになっていますね。急激に心肺能力が向上したことが分かります。

どんな初心者でも2か月くらいランニングを続けると心肺能力が向上する、ということです。

ランニングに慣れる

また2か月くらいランニングを継続すると、体力がつくと同時にランニングが習慣化されてきます。

そうなると、最初はランニングするとその日や次の日は疲れてしまうようなあまり余裕のない状態だったのが、ランニングをしても特に生活に影響も出ないし、ランニング自体も余裕をもって終えられるようになってきます。余裕度が上がった状態ですね。

心肺機能も上がって、ランニングに慣れてくると、次に書くようなことになってくるわけです。

ランニング雑誌なんかで紹介されている練習（スピード練習等）に手を出してみたくなる

ここが落とし穴です！

この辺りになってくると走るのが楽しくなってくるので、ランニング雑誌やインターネット上のランニング情報を収集するようになってきます。もっと速くなるにはどうしたらいいのか、を調べだします。

そうすると大抵の雑誌やサイトに書いてあるのが、インターバルトレーニングのようなスピード練習は効果的！ということ。

そこでトレーニングの中にスピード練習を入れ始めるのが、ランニングを始めて大体3ヶ月後くらいになってくるわけです。

私自身もどうだったかとガーミンの過去ログ調べてみたら3ヶ月後からちゃんとスピード練習を入れてました(笑)。

関節や腱や筋肉の成長は遅い

心肺機能や体力は急激に成長するのですが、関節や腱や筋肉はそんなに急激には成長しません。脚の力が増すのは、今まで使ってなかった神経が活性化されて、既存の筋肉をうまく使えるようになったからで、筋肉が増えた分けではないですね。

関節・腱・筋肉が鍛えられるには半年～年単位の時間が必要なので、3ヶ月～くらいだとほとんど成長はありません。

そんな状態でスピード練習をするとどうなるでしょうか？

運動していなかった時のままの脆弱な関節・腱・筋肉に、それまで経験したことが無いような大きな負担がかかります。そして怪我…。

そういうわけで、ランニングを始めて3ヶ月～半年くらいが最も怪我しやすい時期になるわけです。

対策

対策はシンプルで半年くらいはスピード練習を避けて、ジョグでしっかりと脚の関節・腱・筋肉を鍛えておくことでしょうか。俗に言う”脚をつくる“ってやつです。

私自身も最初に痛めて以降は、ジョグを中心にしているので、しっかりと脚ができてきたのか特に痛めることなく5年以上ランニングを楽しめています。

後は関節・腱・筋肉をつけるために、しっかりと栄養補給することも大事です。ダイエットしながらだと、”脚をつくる”材料が不足しちゃうので良くないのかな。半年くらいは減量よりも、しっかりと脚に筋肉をつけていくイメージのほうがいいのかなと。

さらに痛みが出てきたときの早期の対処も大事です。一番は無理をしないこと。そして個人的には脚の痛みの原因はハムストリング・殿筋あたりの大きな筋肉の疲労が影響していることが多いです。なのでそのあたりの筋肉をしっかりとストレッチやマッサージでほぐすことも効果的だと感じています。

私自身も鵞足炎で膝の裏側が痛かったのですが、ハムストリングをしっかりと伸ばすストレッチが非常に効果的でした。

まとめ

ランニング初心者がはまってしまう落とし穴として、走れるようになる⇒強度を上げる⇒故障する、ということを紹介しました。

周りのランナーでも何人かいますし、私自身も同じ経験をしています。

長くランニングを楽しむためには、ジョグでしっかりと脚の関節や腱や筋肉を強化することが大事です。焦らず・じっくりと走ることを意識してみてください。

Taku

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会社員（エンジニア）。ランニング＋トライアスロン、中国語学習にハマっています。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級