ランニング

運動経験なしがランニングを始めて3ヵ月での効果

運動経験なし、体力無しの虚弱体質の著者がランニングを始めて3ヵ月ちょっとたちました。私のこれまでのトレーニング内容と走力の変化について振り返りたいと思います。

体力の向上を実感し、また走力については着実についてきています。

1.走行距離と走力の変化

ランニングを始めた8月からの月別走行距離は以下の通り。

  • 8月…21km
  • 9月…47km
  • 10月…114km
  • 11月…91km

グラフにすると下のようになります。

11月は走行距離が若干落ち(理由は後述)ましたが、おおむね順調に走行距離を伸ばせています。

ペースに関しては走り始めたばかりのころはキロ8分で5kmほど走るのがやっとでしたが、今ではキロ6分で10kmほど走ることができるようになりました。平均心拍数が同じ(=運動強度が同じ)だった日の記録を比べてみると以下の通り。

8月28日

走行距離 4.54km

走行時間 36分19秒

平均ペース 8分0秒

平均心拍 139拍/分

 

11月29日

走行距離 9.26km

走行時間 56分54秒

平均ペース 6分9秒

平均心拍 140拍/分

ペースは2分近く短縮!元が遅すぎるのもありますが、これだけはっきりと練習の効果を実感できるとは予想もしていませんでした。目標のサブ4のためには、タイムロスを考えるとキロ5分30秒で42.195kmを走る必要があります。現状から考えると、スピードを上げたうえで走れる距離も延ばす必要があるので、まだまだ目標には遠い状態です。

2.これまでのトレーニング内容

週3回のジョギングがトレーニングのほぼ全て。1回のジョギングは4kmくらいからはじめて、今は9.3kmのコースを走っています。これで週28km、4週間で112kmになる計算。10月の走行距離が114kmなので10月はコンスタントに走れました。

11月に走行距離が落ちた理由はモチベーションの低下です。10月に走れたことで調子にのって11月の序盤に練習強度を上げ過ぎてしまいました。スピードトレーニングとしてインターバル走と、スタミナ向上のために週末に20km走を同時に入れたのが原因。体は一気に疲労。その疲労から長時間走る気力がなくなってしまいました。

その反省をもとに、11月中盤から後半はそれほど負荷を上げないジョギングを継続しました。結果として体の疲れも取れて12月に入ってもコンスタントに週3回の練習が実施できるように。

3.今後のトレーニング方針

前述した通り、サブ4で走るためにはスピードもスタミナもつけなくてはなりません。そこで今後は11月にいったんやめたスピードトレーニングや距離を踏む練習を徐々に取り入れていく予定です。

12月中旬に10kmのレースに出場予定ですので、そこまでの期間をスピードの向上。それ以降の期間で走行距離を伸ばしてスタミナを付けていきたいと思います。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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