2019.04.08

【目標設定】2019年度シーズン前半は5km 19分台を目指します

Taku

この記事では、ランニングを継続してさらに走力を着けるために今シーズンの目標を設定します。

皆さんは何のために走ってますか？私takuは体力を着けるために走りはじめましたが、最近では走ること自体が楽しいから走るようになってきました。

とはいえ漫然と走っていると、「今日は走らなくてもいいや」という日が続いてだんだんと走れなくなってしまうこともありますよね。

そのことを防ぐために大切なことが、具体的に目標を設定することです。

そこで今回は具体的な目標設定をして、それを宣言することで今後の走るモチベーションにしてみようかなと。

とはいえ1年先までの目標だと少し先が長い。ということで、今回はまず2019年度（4月〜3月）の前半の4月〜9月について目標を決めたいと思います。

決めた目標を先に書いておきますと、

今シーズン前半の目標

5kmで19分台を出すこと！

Contents

昨シーズンの反省
まずはスピードの養成に取り組みます
目標レースを何にするか？
5kmの目標タイムをどうするか？
トレーニング計画
- 具体的な期分け
- 定期的な5kmのタイムトライアルの実施
まとめ

昨シーズンの反省

目標を決めるためには、まずは過去を振り返って反省してみます。

2018年度は2月の高知竜馬マラソンでのサブ3.5を目標にトレーニングしました。結果は3時間39分。目標は達成できませんでしたが、自己ベストを20分短縮できたのでまずまずの成果だと思っています。

ただ目標未達成でもちろん悔しいですし反省すべき点はたくさんあります。

反省点を明らかにするために、まずは昨年度の月間走行距離から振り返ってみましょう。

4月｜0km
5月｜51km
6月｜61km
7月｜9km
8月｜15km
9月｜65km
10月｜119km（しまだ大井川マラソン=4h44m）
11月｜79km
12月｜132km
1月｜144km
2月｜104km（高知龍馬マラソン=3h39m）

全体に少ないというツッコミは甘んじてうけいれるとして、特に目立つのが前半の4月から8月までの走行距離の少なさ。4月なんて走ってないですから。

走行距離の少なさの原因はというとそれは明らかで、この期間に目標とする大会が無かったこと。それは去年だけじゃ無くて2年前も同じです。この2年間の走行距離をグラフにすると次のグラフのようになります。

2017年が下のグラフ。4月は0。10月のマラソンでサブ4して以降はこれまた走行距離少ない。

2018年が下のグラフ。秋以降は2017年より走れているかな。

去年は最初のレースが10月末のしまだ大井川マラソン。しかもこの大井川マラソンに向けては特に目標も決めずに臨んでいました。

具体的に目標を据えたのがしまだ大井川マラソン（4時間44分）で失敗してから。10月以降頑張ってしまだ大井川から高知龍馬マラソンでタイムを1時間以上短縮できたのは目標設定のおかげですが、さすがに3ヶ月というトレーニング期間はサブ3.5のためには短かすぎました。4月〜9月にもっと走っていれば昨シーズンどこまで記録が伸ばせたのかと思います。

つまりここ2年間の反省点は、目標が無い時期があると走らなくなってしまう、ということです。

今シーズンはシーズン前半にもしっかり走ってマラソンシーズンにいいタイムを出したい。というわけでレースと具体的な目標を設定することにしました。

まずはスピードの養成に取り組みます

今シーズンの後半にはマラソンでサブ3.5達成したい。欲をいえば目標以上にもう少し上積みしたいと考えています。そのためにシーズン前半に何が必要でしょうか。

それはスピードだと考えています。

ある程度のスピードの下地があれば、秋以降の走り込みでスタミナを積んだ時に大きく伸びるはず。逆にスピードの下地が無ければ走り込んでもどこかで頭打ちになるんじゃないかと考えています。

そこでシーズン前半はスピード重視のトレーニングにする予定。となれば目標も短い距離にするべき、というわけで5kmのタイムを目標にします。

5kmであれば有酸素性の能力が必要という点でマラソンと共通する能力を開発できるという点、そして昨シーズンもやっていたように定期的にタイムトライアルをして自分の現在異位置を把握できることが理由です。

目標レースを何にするか？

さて目標は5kmのタイムにすることを決めました。ただ自主的なタイムトライアルだけではモチベーションの維持が難しい。そこで何かちょうどいいレースは無いかと探しました。

探していて分かったのですが、マスターズの記録会なるものがあるんですね。5000mを陸上トラックで走れるので楽しそうだし実力のベンチマークにはもってこいです。

陸上経験が無いので多少敷居は高く感じますが、調べてみると制限時間も25分なのでなんとか自分でも走り切れるはず。マスターズという響きだけだと相当レベルが高くないと出られないと思っていましたが、割と広く門戸を開いてくれていそうです（、と信じたい笑）。

陸上は完全に未経験なので色々と不安はありますが、まずはやってみよう、ということでマスターズに登録して記録会にエントリーしてみることにします。

記録会は4月、6月、8月に2回の計4回。緊張と楽しみが半々ですが、この緊張こそが求めていた走るためのモチベーション。いい感じで練習に身が入りそうです。

5kmの目標タイムをどうするか？

さて具体的な目標タイムです。5kmの目標タイムは19分台にします。

数字の根拠はあまりないのですが、今の5kmのベストが20分58秒なのでこれを大きく更新したい。さらにダニエルズ式のVDOTで5km 20分であれば、フルマラソンの予想タイムは3時間11分24秒となり、目標のサブ3.5に対して大きくマージンを取ることができます。

というわけで5km20分を8月の記録会で達成して、秋以降のマラソンに向けたトレーニングに繋げたいと考えています。

トレーニング計画

今シーズンの5kmのトレーニングについてはダニエルズ式の期分けの考え方を全面的に取り入れます。ダニエルズ式トレーニングの概要については下記記事をどうぞ。

ダニエルズ式トレーニングとは～概要～アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士。その指導方法にふれることができるのが彼の著書"ダニエルズ・ランニング・フ...

具体的な期分け

ダニエルズ式トレーニングに従うと具体的な期分けは以下の表の通りです。フェーズ1はすでに昨シーズンのマラソンへの走り込みをして、その後も継続して走っていたのでフェーズ1は省略。

3/25〜5/5	フェーズ2
5/6〜6/16	フェーズ3
6/17〜7/28	フェーズ4

記録会の日程は、4/14、6/22、8/11、8/31の4回。目標の8月の記録会はフェーズ4よりも後ろになりますが、その分はトレーニングの進捗が遅れたときのマージンとして取ることにします。

そしてトレーニング内容としてはダニエルズ本に従い、フェーズ2（これは今ですね）ではレペティション、フェーズ3ではインターバル、フェーズ4では閾値走中心に取り組む予定です。

定期的な5kmのタイムトライアルの実施

目標に向けての現状把握のためと、ダニエルズ式のトレーニングペースを決めるために5kmのタイムトライアルを定期的に実施する予定です。

すでに3/24に第一回のタイムトライアルを実施して20分58秒でした。これから3週間ごとに実施する予定なので、結果はブログで報告していきます（この報告のプレッシャーが5kmを最後まで追い込む原動力になるんです）。次回は4/14のマスターズ記録会なので結果は4/18日くらいに報告します（インスタグラムでは当日に報告予定です）。