5kmの自己ベストを1年3ヶ月ぶりに更新して気づいたこと

今年2021年に入ってからトレーニングの意識を少し変えてみています。その結果が割とすぐに出て、先日2/11に5000mの自主タイムトライアルをしたところ1年3ヶ月ぶりに自己ベストを更新（30秒近く）更新することができました。

走る意欲も湧くようになったし、トレーニングの方向性として正しそうだと確信に近いものを覚えています。

その意識というのが、「トレーニングをどうやったら継続して積み上げられるか？」ということを常に考えたトレーニングにすることです。

思い通りにトレーニングできなかった

一昨年から5kmで20分を切りたい！ということでトレーニングをしてきました。具体的にはダニエルズのランニングフォーミュラの期分けを導入してみて、Repetition→Interval→Thresholdと進めていくやり方です。

計画も決め、あとはトレーニングをこなすだけ、なのですがこれが中々難しかったです。ポイント練習を週に1回（できれば2回）こなそうと思って、実際に2〜3週間は続くのですが、どうしてもそれ以上継続して続けられません。そうなるとトレーニングも途切れがちになって思うような効果が得られません。

しばらく休んでやる気が湧いたら高負荷の練習→何週間後に意欲がなくなって途切れる→しばらく休んでまた再開、というサイクルの繰り返しになってしまっていました。

その結果、5000mのタイムは1年以上同じようなレベルで停滞していました。さらにタイムだけではなく、トレーニングが全然積み上がっていない、という感覚から走ることが少し好きでは無くなっていたように思います。

きっかけはSUSHIMANさんのtwitterやnote

SUSHIMANさんのtwitterやnoteをご覧になっている方も多いかと思いますが、意識を変えてくれるきっかけになったのがtwitterでの日々のつぶやき。要点は下記のnoteにまとめられています。（他のnote記事やtwitterも含めて）大切なことが山ほど書かれているので是非一読してもらいたいです。

https://note.com/sushiman_runtrip/n/neab6e32bf3a0

長期的に走力を伸ばすためには、継続して積み上げることが最も優先すべきこと、という趣旨に強く感銘を受けました。

そこで自分自身のトレーニングにも早速適用しようと以下のようなことを変えました。

変えたこと

自分のランニングのレベルを考えると、走力を伸ばすためにはシンプルにたくさん走って、有酸素能力と走る動作を神経と筋肉に染み込ませることが大事だと思いました。そういう視点でやめることとやることを決めました。

やめたこと

まずは今までの自分のトレーニングからやめた事です。

• 走る時にペースを気にすること
• ポイント練習（インターバルやレペティション）
• 綿密なトレーニング計画を立てること

まずは走っている時にペースを気にすることをやめました。なぜなら私のようなランニング初級者にはペースを気にする意味がほとんど無いと感じたからです。走ることを積み上げることが目的なのだから多少速くても遅くても同じことです。なので感覚を重視して自分がその時に走りたいペースで走ることにしました。

同じ考えでポイント練習もやめました。アスリートや上級者がやるようなインターバルやレペティションといった「おしゃれな」トレーニングは、私のような初級者にはまだまだ必要ないと思いました。

さらにトレーニング計画を立てるのが楽しくて、何週間も後のトレーニングまで計画を立てていたのですがこれもやめました。計画を立てるのは楽しくても、実際には守れなくてその度に修正する必要があって、計画を守れないことがストレス源になってさえいたからです。守れない計画は意味が無いのでやめることにしました。

やったこと

次に意識をトレーニングを継続して長期的に効果を積み上げることにフォーカスして、やろうとしたことです。

• 感覚重視でジョグ＋流しをメインに
• 週末は起伏のあるコースでファルトレク的なジョグ
• 筋トレの優先度を上げた

まずは走っている時の感覚を大事にして、ジョグと流しをメインの練習にしました。基本的に早朝に走るので、走り始めは体が重いです。そこで前半の5kmくらいは体を温めることを優先して息が上がらないペースでじっくりと走ります（キロ7分からスタートして6分切るくらいに自然と上がっていく感じ）。後半は苦しくならないペースで軽快に走る意識でジョグをして、最後に3本〜5本（その日の気分で決める）くらい流しを入れてトータル10km〜13kmくらい走ります。これを平日2〜3回走っています。

週末は近所にトレイルを含む丘陵地帯があるので、そこを1時間半ほど走ります。平日の早朝ランと同じように前半5kmで体をじっくり温めて、後半は起伏に合わせてファルトレク風に登りを頑張ってみたり、流しを入れたりしながら走って、体に色々な刺激を入れるようにしてみています。

これまで筋トレも続けてはいたのですが、優先度を下げがち（ポイント練習前だからやめとこう、的な）だったのを優先度を上げて日々の大事なトレーニングとして位置付けました。これも長期的には体をバランス良く鍛えていくのが大事だと感じたからです。

変わったこと

上記のようにトレーニングを変えてまだ2ヶ月弱なのですが変わったと実感したことを上げます。

走るのが気持ち良くなった

感覚重視（しかも基本はEasy）でペース設定もしていないので、その時の体調に合わせて無理なく走れます。結果的に、タイムやペースはまちまちでも毎回気持ちよく走り終えることができます。

気持ち良くなるから走りたくなる好循環

走るのが気持ち良くなると、前の日から次の朝に走りに行くのが楽しみになるほど走りたくなります。結果的に、継続して走っていくことが驚くほど簡単に感じるようになりました。そして自然にトレーニングが積み上がるという好循環になっています。

5000mの自己ベストをあっさり更新

トレーニングが積み上がった結果として、1年3ヶ月も更新できなかった5000mの自己ベストをあっさり30秒近く更新できました。1月の走行距離は130km程度と（スイムやバイクもしっかりトレーニングしていたとはいえ）まだまだのレベルなので、いかにこれまでのトレーニングで積み上げができていなかったかの裏返しでもありますが、素直に嬉しいです。

このトレーニングの方向性でしばらくやっていけば、伸びしろはまだまだありそうという手応えを得ることができました。

まとめ

インターバルやレペティションといった派手な練習から、無理なく継続できる練習をコツコツ積み上げるという意識に切り替えました。まだ2ヶ月も経ってませんが、早くも結果が出ているし、何よりも走っていて気持ち良いというが嬉しいです。

まだまだランニング初級者なので特異性の高い練習は不要だと感じました。これからしばらく（年単位で）は、今の練習内容をコツコツと精度を上げながら取り組んでいこうと思います。

Taku

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会社員（エンジニア）。ランニング＋トライアスロン、中国語学習にハマっています。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級