ランニング

高知龍馬マラソン2019までのトレーニングプラン:目標はサブ3.5

10月末のしまだ大井川マラソンで失敗に終わったレース(4時間44分)から1ヶ月とちょっと。トレーニングもボチボチ進めています。

次の大会は2月17日に開催される高知龍馬マラソン2019です。

残りの期間は11週間、2ヶ月半。

前回のように練習不足で失敗レースにはしたくないので、自分自身にプレッシャーをかけるためにもトレーニング計画を作成して公開したいと思います。

目標=サブ3.5

目標はサブ3.5。

10月のマラソンで4時間44分という持ちタイムから考えると非現実的な目標かもしれません(10月のマラソンのレースレポは下の記事です)。

【レースレポ】2018しまだ大井川マラソンinリバティ

もちろん厳しい目標なのは重々自覚していますが、目標は自由。今のPBがサブ4。その数字の次の大きな節目ということでサブ3.5に設定しちゃいます。

トレーニングしていく中で出てくる数字によって、目標は修正していけばいいという柔軟性は持たせています。あたりまえですが、本番ではその時点での実力以上は出せませんからね。

目標の一番の意味はトレーニングのモチベーションの維持だと思うので、とりあえず目標はサブ3.5です。

高知龍馬マラソンへのトレーニングプラン

さて具体的なトレーニング計画は下記の通り。

今シーズンのトレーニングでは閾値走をメインに据えるつもりです。シーズン通して取り組むことで効果を検証しようと考えています。

残週 ロング走 閾値走 TT 週間走行距離
11 4.3km 40km
10 4.3km 5kmTT 30km
9 4.3km 40km
8 25km走 4.3km 40km
7 4.3km 5kmTT 20km
6 4.3km 40km
5 30km走 4.3km 55km
4 4.3km 5kmTT 30km
3 25km走 4.3km 50km
2 4.3km 18km
1 4.3km 15km

基本にしているのはダニエルズ式のトレーニング。ダニエルズ式トレーニングについては下記の記事で紹介しています。

ダニエルズ式トレーニングとは~概要~

閾値走

閾値走の効果

持久系競技で一番基本的な能力が、いかに乳酸を溜めずに高い運動強度を維持できるかという能力だと考えています。

乳酸自体は疲労物質ではありませんが、疲労物質がどの程度溜まっているかということを知るいいマーカーです。

乳酸濃度が上がるということは解糖系のエネルギー供給回路が急速に働き始め、グリコーゲンの大きく消費されていること、そして疲労物質が生成・蓄積され始めていることを示しています。

この乳酸濃度が急激に上昇し始めるポイントが乳酸閾値(LT=Lactate Threshold)です。

乳酸閾値以下の運動強度では、疲労物質の蓄積が小さいため長い時間運動を継続できるのに対して、乳酸閾値以上の運動強度では疲労物質が蓄積されるため長い時間のこの運動強度を維持することができません。

つまり乳酸閾値をいかに高い強度(=早いペース)に上げられるかが、長い距離を早く走るためには重要だということです。

では乳酸閾値を高い強度に上げるためにはどうしたらいいでしょうか。

そのためには乳酸閾値付近でのトレーニングが有効とされています。そこで今シーズンは閾値走をメインにしてトレーニングしたいと思います。

これが勝負を争うようなエリートランナーであれば、ペースの上げ下げに対応できるように乳酸閾値以外にもより高い強度を短時間出せるようなトレーニング(たとえばRepetitionやIntervalのような)が必要だと思います。

ただ私を含めた市民ランナーは、一定のペースで長く走ることがメインになるのでそこまでの高強度の練習は必要ないはず。閾値走メインで問題ないはずです。

閾値走のやり方

具体的にはEasyペースで5kmのウォーミングアップを実施した後に、4kmちょっとの閾値走を実施します。

4kmちょっとの意味は、閾値走の目安が「トレーニングで20分間なんとか維持できる」強度だから。私の閾値ペースは4分台後半。4kmちょっと走ればちょうど20分くらいになります。

トレーニング計画に余裕があれば、16km走の途中で3kmの閾値走を2回実施するクルーズインターバルもやりたいなと考えています。こちらは閾値走で消耗した後にある程度の距離を走ることでマラソン後半の疲れに慣れることが狙いです。

閾値走(Thresholdラン)については下記の記事で紹介しています。

ダニエルズ式トレーニング~Threshold(スレッショルド)ラン~

また乳酸についてや筋肉にエネルギーを供給する仕組みについては下記の記事で紹介しています。

筋肉を動かすエネルギー源

ロング走

今シーズンは閾値走がメインです。ただ閾値走だけで十分かというとそうは考えていません。フルマラソンを走りきるためには長い時間走り続ける体力が必要です。

そこで閾値走に加えて25km走と30km走のロング走をやる予定です。それ以上の距離を走る時間を確保するのは難しいのでmax 30kmまでです。

ペースはその時点でのVdotから算出されたEasyペースで走ります。ロング走はどうしても本番を想定したペース(=Marathonペース)で走りたくなるのですが、MarathonペースもEasyペースもトレーニング効果としては同じなので、負荷が低くて長時間運動することになるEasyペースにします。

また上記のロング走に加えて、毎週帰宅ランで18km程度走ることで体力を培う予定です。こちらもペースはEasyかそれよりも少し遅め(荷物を背負っているので)の予定です。

5kmタイムトライアル

5kmのTTを定期的に入れて、その時点での走力を把握できるようにしようと考えています。

サブ3.5に必要な5kmTTのタイムの目安はいつものダニエルズのVdot計算機で計算できます。

サブ3.5に対してタイムロスを考慮して5分ほどのマージンを加味すると、サブ3.5に必要なVdotは46.8。そして5kmの必要タイムは21分28秒と算出されます。

したがって5km TTの目標はこの21分28秒。12/2時点で21分38秒を記録できているので、もうちょっと。3回のTTを実施するのでそれぞれの目標タイムを下表のように置いてみました。

5kmTT 目標タイム
1回目 21分30秒
2回目 21分20秒
3回目 21分10秒

この5km TTのタイムと、ロング走での自分自身の余裕度を見極めてマラソン当日の目標タイムを決めたいと考えています。ただあくまで現時点での目標はサブ3.5です。

まとめ

来年2月の高知龍馬マラソンまでのトレーニング計画を策定しました。

トレーニングのメインは閾値走。乳酸閾値を向上させることでフルマラソンを目標ペースで走りきる脚力を養いたいと思います。

目標はサブ3.5。高い目標をモチベーションにトレーニング頑張ります。

トレーニングの進捗については毎週報告することで自分自身へのプレッシャーとしたいと考えています。

ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近はカメラにも興味が。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がだんだんとついてきたと実感しています。現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

POSTED COMMENT

  1. yj より:

    はじまして。非常に興味深く読ませて頂きました。自分も似たような走力で来月の熊本城マラソンでサブ3.5を目指しております。閾値走キロ4分33秒のつもりでスタートして、なんとなく途中上げて5キロ22分5秒。スピードも足りていないなと検索して、こちらのサイトにたどり着きました笑
    過去記事もこれから読ませて頂きます!どうぞよろしくお願い致します。

    • Taku より:

      yjさん

      コメントありがとうございます!同じような走力でしかも目標レースが同じ日とは!何となく仲間が増えたようで心強いです(笑)。残り1ヶ月半お互い頑張りましょう!

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