トレーニング記録・雑記

今週のトレーニング記録(12/5~12/11)

1.トレーニング内容

12月05日(月) 休み
12月06日(火) Run 9.3km
12月07日(水) 休み
12月08日(木) 筋トレ
12月09日(金) 休み
12月10日(土) 休み
12月11日(日) Run 18.1km

週間走行距離…27.4km

2.メモ

12月6日 Run 9.3km

Eペース 2km
Mペース 7.3km

いつものジョギング。

練習強度はダニエルズ式トレーニングのVDOT計算機↓で計算しています。

http://www.runsmartproject.com/calculator/

私の場合レースでの記録がないので自宅周辺での4.7kmタイムトライアルの結果を使用しています。

4.7km TTの結果23分20秒を入力して計算させると、VDOT=38.7と出ます。さらに下のタグでEquivalentを選ぶと、このVDOTから予測される各距離での記録が出ます。VDOT=38.7ではフルマラソン3時間57分とでますが、長距離を走る練習をしていない現時点で走ってもことタイムが出ないことは明らか。この数字はあくまで、長距離を走る練習をしっかりしていることが前提の予測だと言えます。

次にTrainingのタブを選ぶと、ダニエルズ式トレーニングで使用する4つのトレーニング強度に対応するペースが表示されます。私の場合は下記の通りです。

Easy (Eペース)⇒ 6:17~6:40/キロ

Marathon (Mペース)⇒ 5:37/キロ

Threshold (Tペース)⇒ 5:16/キロ

Interval (Iペース)⇒ 4:50/キロ

Repetition (Rペース)⇒4:35/キロ

これらのペースを用いてトレーニングを進めています。それぞれのペースについても詳しい内容についてはまた後日紹介したいと思います。

12月8日 筋トレ

膝立腕立て 15回×2セット

腕立て 10回×1セット

腹筋 20回×3セット

背筋 15回×3セット

カーフレイズ 20回×3セット

スクワット 20回×3セット

この日は、左脚のももとふくらはぎの裏側が痛かったため、ランをやめて補助の筋トレに切り替えました。この痛みは先週から痛くなっていて、なかなか回復しないため一旦走るのを控えることにしました。

筋トレをしていて気が付いたのですが、どうも背筋時の脚を上げる動きで左脚を痛めたようです。この日は背筋時には脚を上げるのをやめました。

筋トレは怪我防止のためにやっているのですが、まさか筋トレで怪我をしていたとは…

筋トレ時にも変なフォームで急な負荷をかけないように注意が必要ですね。

12月6日 Run 18.1km

Eペース 6.6km

Mペース 1.4km

Tペース 1.4km

Mペース 1.4km

Eペース  6.3km

距離走。途中で刺激になる閾値走(Tペース走)を入れました。ただ私のTペース 5:16/キロに対して、実際は5:06/キロ程度になっていたようなので、もう少し落とす必要がありました。最後は右脚が動かなくなって歩いてしまいました。まだまだ距離耐性が無いようです。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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