ランニング再開：今週のトレーニング（2017/3/13～3/19）

今週は先週に引き続き、Bikeは平日ローラー台、週末ライド。そして週1のSwim練習を実施しました。

さらにランニングについてもウォーミングアップをしっかりやって脚を痛めないように意識して練習してみました。

週末にかけては家族で旅行に出かけたのでお休みです。

この休み、先週からの連日のトレーニングで疲れた身体にいい休養になったようで、日曜日のランニングは快調そのもの。質の高いトレーニングができました。

今週のトレーニング

• 走行距離=Run 6.3km、Bike 80.0km、Swim 60分
  

トレーニングメモ

ローラー台トレーニング（3/13、3/15）

3/13のトレーニングは先週から引き続きHIIT。

20秒の全力走と30秒のレストを6セット実施します。今回もつらくて最後は吐きそうに。

負荷が高すぎて後半に全力を出せないように感じるので、次回からは15秒の全力走と35秒のレストに変更してやってみたいと思います。

Swim練習（3/14）

20:30～21:30に市民プールで練習。

この時間まで開いている市民プールがありがたい。

いまだに息継ぎを上手くできない状態。ストロークとか姿勢とか息継ぎとか色々考えると、頭が混乱してうまく泳げない。

そこで後半は息継ぎの改善のみに集中してみると、若干うまくいく感じを掴めました。

次回もこの意識で練習しよう。

鼻水対策で導入したノーズクリップ（鼻栓）は、プール後の鼻水量が10⇒1くらいに減らしてくれる効果がありました。

Run（3/19）

先週のランニングで走り出しからペースを上げたせいで、脚を痛めてしまうことがありました。

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そこで今週は脚を痛めないように質の高い練習をすることにフォーカス。

具体的には、

1. 走る前に筋トレ（腕立て、背筋、腹筋、スクワット）で筋肉を十分に暖める。
2. 外にでたら、走りはじめは歩いて筋肉をほぐす。
3. 20分くらいはウォーミングアップラン。
4. 練習後も歩いて筋肉をほぐす。
5. 入浴後にしっかりとストレッチ

この手順を踏むことで、快調に走ることができました。

メニューとしてはスピード強化のためにWSを6本いれていました。気持ちよかった。

ランについては4月中旬まではEasyランとWSの組み合わせで練習して、暖かくなったらInterval走に以降しようと思います。

Taku

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会社員（エンジニア）。ランニング＋トライアスロン、中国語学習にハマっています。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走（個人的には偉業）。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44｜フルマラソン 3:38:06｜トライアスロン（スタンダード） 2:40｜中検3級｜HSK5級