この記事では私が試してみた仕事中にプロテインを補給する方法を紹介します。
運動する人の推奨摂取量が1日体重×1.5～2gと言われるタンパク質。この量を食事だけで摂るのは難しいです。そこでプロテインで補助的に摂取することが必要になってきます。
ところが会社勤めをしているとコンスタントにプロテインを補給することが難しい。プロテインはなるべくこまめに摂っておきたいのですが、仕事が夜遅くなると、朝〜夜まで摂取できないうえに、夕食が寝る前になるのでプロテインを寝る前に追加で補給することもできません。
一番食事の間隔が空くのが昼食～夕食の間。この時間帯にプロテインを摂取しておくのが望ましいですが、どうやってその時間に摂ればいいのか？？
この記事では私が会社で実際にプロテインを摂取している方法について紹介したいと思います。
Contents
プロテインの必要性と効果
トレーニングする人の栄養補給にタンパク質は欠かせません。筋肉や皮膚、髪の毛に至るまで身体はタンパク質をベースに作られています。トレーニングでダメージを受けた身体を素早く回復させて、さらに強靭な肉体を作りあげるためにタンパク質が必要なのです。
1日に摂取する量としては運動しない人で体重×１g、運動する人では体重×1.5～2g程度が目安となります。
例えば体重60kgの人であれば1日90～120gのタンパク質が必要となります。
このタンパク質を食事だけで摂取するのは結構大変です。
例えばタンパク質120gを鳥むね肉で摂ろうとすると、なんと600g！を食べる必要があるのです。
調理も大変ですし、そんなに食べると消化のために胃腸に大きな負担がかかってしまいます。また脂肪などの摂りたくないものも一緒に沢山食べることになってしまいます。
そこで活躍するのがプロテイン。水に溶かして飲むだけで良質なタンパク質だけを効率的に摂取することが可能なのです。
プロテインはなにもボディビルダーのようなマッチョのためのものだけではありません。私はランニングを趣味にしていますが、プロテインを積極的に摂取するようにしてから、明らかに翌日の疲労感が低減して練習への意欲を継続しやすくなりました。
そんなプロテインですが、ランニング雑誌ではあまり取り上げられることが少ない気がします。そして雑誌を読んでいて気が付くのがアミノ酸系のサプリがよく取り上げられていること。しかも高い！
ではタンパク質(プロテイン)とアミノ酸の違いとは何でしょうか？
タンパク質が分解されたものがアミノ酸。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収されるので、最終的には同じものなのです。では違いはというと、吸収スピード。アミノ酸がすでに1ステップ分解されている分吸収が早くなります。
ただよっぽど急激(1時間以内とか)に吸収させる必要がある場合を除いて、長期的に筋肉の成長を促したり、あるいは翌日翌々日の疲労を抑えたりする分には違いはありません。つまり吸収スピードにお金を出すか、出さないか、ということになります。
プロテインを普段から積極的にとっておき、身体がアミノ酸を必要としたときにすぐに使えるような状態にしておけば効果としては変わらないと考えています。
間食をプロテインに置き換える
血中のタンパク質濃度が低下すると、カタボリック(異化)と呼ばれる状態になり筋肉が分解されてしまいます。これを防ぐために食事のタイミングが開いてしまうとき(例：就寝前)にプロテインを摂取するといいと言われています。
ただ会社勤めをしている人の悩みとして夕食が遅くなることがあります。例えば昼12時に食事をして20時に帰宅した場合、夕食をとるまでに8～9時間空いてしまいます。
しかも夕食を食べた後から寝るまでの時間が短いので、夕食でお腹が一杯の状態で、就寝前のプロテインを摂取すると胃腸に負担がかかってしまいます。
従って会社勤めをしている人にとっては、昼食～夕食間に就寝時間と同じくらいの間隔があいてしまうこと、就寝前のプロテインは夕食から時間が空いておらず難しいことを考慮すると、昼食～夕食間にプロテインをとるのが望ましいのです。
では夕方のお腹のすくこの時間、皆さんはどうされていますでしょうか？
きっとお菓子を食べている人が多いのではないでしょうか。私の職場の周りの人も夕方になると引き出しからお菓子を出して食べています。糖質・脂質たっぷりのお菓子をプロテインに置き換える。健康にもよさそうです。
そこで実際に会社勤めという立場で間食にプロテインを摂取する方法を考えて(そして実践)してみたので紹介します。
その場で作って飲む
もっともシンプルな方法がこれ。
勤務中のちょっとした休憩時にプロテインシェーカーにプロテインを入れて牛乳もしくは水とシェイクして飲むという方法。この方法を採用するためには次の3点を考えなければいけません。
- プロテインの保管場所
- 牛乳の確保
- 職場でシェイクする勇気
1.の保管場所についてはプロテインは職場に置いておけるのがベストですが、置けない場合はプロテインシェーカー等に使う分だけもっていけばいいので特に問題ないはず。
2.の牛乳の保管場所は少し難しくなります。職場に冷蔵庫があればそこで保管できますが、無ければ紙パック等の常温でも保管の効くものがあるのでそれを買って持って行くか、売店等で売っていれば都度買うということになります。現実的には牛乳ではなく水でシェイクすることでこの問題は回避できます。
しかし、この方法の最大の難関は、3.のプロテインシェーカーで作る部分です。
職場でシャカシャカとシェーカーを振る。考えただけでマッチョ感あふれるこの行為。実際にマッチョであれば問題ないですが、私はランナーです。よほどシリアスなランナーでない限り、見た目は普通のちょっとスリムな人でマッチョとは程遠い存在。
そんな人がプロテインをシェイクすることはかなり勇気を要する行為。実際、私も勇気が無くて違う方法を取っていました。ただ最近は、人の目を気にして最も良い方法を取らないなんて馬鹿らしすぎる、と開き直りました。毎日、給湯室でシャカシャカさせて飲んでいます。
それでも職場でシェイクする勇気のない人にも簡単に使えるのが次の方法です。
プロテインバーを食べる
世の中にはプロテインを持ち運びたいというニーズがやはりあるようで、プロテインバーという商品が売っています(例：ウイダーinバープロテイン)。私も一時期はこのプロテインバーを買って食べていました。
味はウエハースっぽい味で、間食として全く問題ない味です。むしろ通常の液体のプロテインが苦手な人でもこれならいけるんじゃないかというくらいの代物。
ただ最大の問題はコストパフォーマンス。
アマゾンで買うと大体1本あたり130円ほどします。1本のプロテイン含有量が10gなので、プロテイン1gあたり13円ほど。アミノ酸粉末よりは大分やすいですが、一般的なプロテインの2倍はしてしまいます。
逆に言えば、コストが問題無く受け入れられるのであれば、お菓子を取るのと同じようにプロテインを摂れるので一番手軽で良い方法です。
プロテインを作って持って行く
会社でシェイクするのも嫌だし、コストを掛けるのも嫌、ということで最後の方法がこれ。家であらかじめ作っておいてそれを魔法瓶に持って行くという禁断の方法。
禁断と書いたのは、この方法がプロテインや魔法瓶の使用方法としては推奨されていない方法だからです。私は結構長い間この方法を運用していましたが、あまり人におすすめできるものでは無いですね。今は止めてしまっていなす。実際に実施する場合は自己責任でお願いします。
プロテインの作り置きがNGな理由
ネットでざっと調べるとプロテインを作り置きしてはいけない理由は
- 雑菌が繁殖して食中毒の危険がある
- 酸化などで栄養価が落ちる、味が落ちる
という2点のようです。
低温に保てばいいんじゃないという個人的解釈
作り置きしてはいけない理由が、雑菌の繁殖や酸化であるならば低温にしておけばどちらもクリアできそうです。
雑菌繁殖防止の観点で行くと本当は-10℃くらいにキープできれば繁殖が停止される（アイスクリームに賞味期限がない理由です）のですが、それは無理。そこで水に溶かしたプロテインに夕方まで残るくらいの十分な量の氷を魔法瓶に入れて会社に持っていっています。l氷が残っていれば約0℃をキープできることになります。
作り置きといっても朝に作って夕方には飲み終わるので、せいぜい10時間程度（半日以下）。プロテインといっても要はただのタンパク質です。例えば朝に作った卵焼きみたいな食品を冷蔵庫に入れて置いて夕方にはもうだめになるかと言えばそんなことないですよね。
ただ少しでも雑菌繁殖のリスクを避けたいので、最近は牛乳で溶くことはやめて水にして、魔法瓶も直接口につけるタイプではなくコップに注ぐタイプのものを使用しています。
また飲んだ後の魔法瓶を長い時間放置すると腐食ガスが発生して魔法瓶内の圧力が高くなって危険です。帰宅したら速やかに洗うようにしましょう。
おすすめのプロテイン
さて上記のような方法で間食にプロテインを摂るようになりましたが、もう一つの課題がコストです。
毎日摂ろうと考えるとプロテイン代もバカになりません。例えば1日30gのプロテインを摂るとすると、毎月約1kgのプロテインが必要です。
普通のドラッグストアでホエイプロテイン買おうとすると1kgで4000円〜5000円かかるのではないでしょうか。つまり、月々4000円〜5000円になります。
流石に高いと思ったので、安いプロテインの情報をネット上で探し求めていたところ、オンライン販売専用のマイプロテインがコストパフォーマンス最強ですね。
私のプロテインの購入先や摂取方法について以下のリンク先の記事に紹介してみたので、参考にしてみてください！
まとめ
会社でプロテインを摂取する方法を紹介してみました。まとめると以下の通りです。
- 人の目を気にせずシェイクできる人→シェイカーにパウダー入れて持っていく
- コストかけても問題無い人→プロテインバー
- 人の目も気になるし、コストも気になる、さらに危険知らずの人→パウダー溶かして魔法瓶で
実際は３は論外なので、1か2になるかと思います。個人的なお勧めは断然1です！
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