トレーニング理論

ダニエルズ式トレーニング~Marathon(マラソン)ラン~

ダニエルズ式トレーニングで、最後のトレーニングフェーズで登場するのがMarathonラン(Mラン)です。Mランはフルマラソン本番ペースで実施する、実戦向けトレーニングとなります。

Marathonラン(Mラン)の概要

Iランは75%~84%VO2max、80%~89%HRmaxで実施します。

具体的なペースは、フルマラソン3時間のランナーでキロ4分16秒、3時間半のランナーで4分59秒、4時間のランナーで5分41秒、5時間のランナーで7分6秒となります。

ここで言うフルマラソン3時間のランナーとは、現時点での実力が3時間のランナーです。目標が3時間のランナーでは無いことに注意してください。ダニエルズ式トレーニングでは、練習ペースはすべて現時点での実力から決定されます。

最大心拍数が190のランナーは152~169拍、180のランナーは144~160拍が目安です。

練習の効果はEasyランと同様に心筋強化、毛細血管の発達、脚の長距離耐性の獲得です。

さらにそれに加えて精神的な面として実戦ペースで実施することによる自信の獲得があります。また技術的な面として、このペースで給水を練習することで、本番で確実に給水できるという効果もあります。

1回の練習距離の上限は週間走行距離の20%もしくは29kmの短いほうです。週間走行距離が40kmならば、一回の上限は8kmということになります。

具体的な練習メニュー

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第三版ではMランの練習メニューが記載されています。その中で最も短い時間(Mランが50分以内)で実施するメニューを紹介します。

  • Eラン 15分、Mラン 50分、Eラン 10分
  • Eラン 35分、Mラン 50分、Eラン 10分
  • Eラン 60分、Mラン 50分、Eラン 10分

またTランと組み合わせた練習メニューもあります。一例は次の通りです。

  • Eラン 15分、Mラン 30分、Tラン 5分、Mラン 30分、Tラン 5分、Mラン 5分、Eラン 10分

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Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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