2017.01.09

ダニエルズ式トレーニング～Marathon(マラソン)ラン～

Taku

ダニエルズ式トレーニングで、最後のトレーニングフェーズで登場するのがMarathonラン(Mラン)です。Mランはフルマラソン本番ペースで実施する、実戦向けトレーニングとなります。

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Marathonラン(Mラン)の概要

Iランは75%～84%VO2max、80%～89%HRmaxで実施します。

具体的なペースは、フルマラソン3時間のランナーでキロ4分16秒、3時間半のランナーで4分59秒、4時間のランナーで5分41秒、5時間のランナーで7分6秒となります。

ここで言うフルマラソン3時間のランナーとは、現時点での実力が3時間のランナーです。目標が3時間のランナーでは無いことに注意してください。ダニエルズ式トレーニングでは、練習ペースはすべて現時点での実力から決定されます。

最大心拍数が190のランナーは152～169拍、180のランナーは144～160拍が目安です。

練習の効果はEasyランと同様に心筋強化、毛細血管の発達、脚の長距離耐性の獲得です。

さらにそれに加えて精神的な面として実戦ペースで実施することによる自信の獲得があります。また技術的な面として、このペースで給水を練習することで、本番で確実に給水できるという効果もあります。

1回の練習距離の上限は週間走行距離の20%もしくは29kmの短いほうです。週間走行距離が40kmならば、一回の上限は8kmということになります。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第三版ではMランの練習メニューが記載されています。その中で最も短い時間(Mランが50分以内)で実施するメニューを紹介します。

またTランと組み合わせた練習メニューもあります。一例は次の通りです。

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