ダニエルズ式トレーニング~Marathon(マラソン)ラン~

Taku

ダニエルズ式トレーニングで、最後のトレーニングフェーズで登場するのがMarathonラン(Mラン)です。Mランはフルマラソン本番ペースで実施する、実戦向けトレーニングとなります。

Marathonラン(Mラン)の概要

Iランは75%~84%VO2max、80%~89%HRmaxで実施します。

具体的なペースは、フルマラソン3時間のランナーでキロ4分16秒、3時間半のランナーで4分59秒、4時間のランナーで5分41秒、5時間のランナーで7分6秒となります。

ここで言うフルマラソン3時間のランナーとは、現時点での実力が3時間のランナーです。目標が3時間のランナーでは無いことに注意してください。ダニエルズ式トレーニングでは、練習ペースはすべて現時点での実力から決定されます。

最大心拍数が190のランナーは152~169拍、180のランナーは144~160拍が目安です。

練習の効果はEasyランと同様に心筋強化、毛細血管の発達、脚の長距離耐性の獲得です。

さらにそれに加えて精神的な面として実戦ペースで実施することによる自信の獲得があります。また技術的な面として、このペースで給水を練習することで、本番で確実に給水できるという効果もあります。

1回の練習距離の上限は週間走行距離の20%もしくは29kmの短いほうです。週間走行距離が40kmならば、一回の上限は8kmということになります。

具体的な練習メニュー

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第三版ではMランの練習メニューが記載されています。その中で最も短い時間(Mランが50分以内)で実施するメニューを紹介します。

  • Eラン 15分、Mラン 50分、Eラン 10分
  • Eラン 35分、Mラン 50分、Eラン 10分
  • Eラン 60分、Mラン 50分、Eラン 10分

またTランと組み合わせた練習メニューもあります。一例は次の通りです。

  • Eラン 15分、Mラン 30分、Tラン 5分、Mラン 30分、Tラン 5分、Mラン 5分、Eラン 10分

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会社員(エンジニア)。ランニング+トライアスロン、中国語学習にハマっています。今は10km 40分切りを目標にトレーニング中。
体力をつけるために2016年8月からランニングを始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走(個人的には偉業)。体質もすっかり改善され、ランニングの素晴らしさを実感しています。。5k 19:44|フルマラソン 3:38:06|トライアスロン(スタンダード) 2:40|中検3級|HSK5級
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