5月17日に中国の上海で開催されたIRONMAN70.3上海崇明に参加してきたので、大会レポです。
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今回の大会の目標はこれまでのミドルトライアスロンのリベンジ
これまでミドルのトライアスロンには過去2回挑戦しました。
初めてのミドル大会は2024年10月の台湾です。
2回目は2025年9月の北京でした。
2回のミドルのレースは不本意な結果に終わっていました。どちらもバイクパートで脚を使い果たしてランは走ったり歩いたりを繰り返すレースでした（原因はシンプルにバイクもランもトレーニングの不足）。
今回は過去の反省を踏まえて準備を進めて、いかにランを走り切れるかを試すつもりでレースに臨みました。
大会までのトレーニング
1月から大会までのトレーニング量（距離）は下記の通りでした（5月は大会直前までの合計）。
| 期間 | スイム | バイク | ラン |
| 1月 | 10.1km | 75.8km | 74.7km |
| 2月 | 無し | 109.0km | 95.5km |
| 3月 | 5.0km | 100.7km | 88.4km |
| 4月 | 8.1km | 245.3km | 147.8km |
| 5月_大会まで | 6.4km | 215.6km | 91.0km |
改めて書き出してみると相変わらず少ないですね。
ただ特筆すべきはラン。3月後半に会社の近く（距離は6km弱）に引っ越したのを機に通勤ランを開始して大幅にランニング量を増加させることができました。なので体感的には2ヶ月間くらいは割としっかりとトレーニングできました。
とはいえあまり準備期間を取れなかったのでタイムと各種目での目標は下記のように設定して大会に臨みました。
タイム｜全体としては台湾での7時間2分（スイムは950mに短縮）を上回る7時間切り。
スイム｜タイム目標は47分30秒（2:30/100mペース）。最初の種目なのでゆったりと入り、最後に向けて徐々に上げられればいいかな。
バイク｜タイム目標は3時間20分（平均27km/h）。あまり脚は鍛えられてないし風も強そうな予報だったのでとにかくエアロを意識したTTポジションをキープが目標。
ラン｜タイム目標2時間28分（キロ7分ペース）。とにかく歩かずに最後まで走るのが目標。当日は直射日光があり暑そうだったのでペースはキロ7分でOK。
上記のタイムにT1とT2で15分を加算して6時間50分が目標です。目標まで10分マージンで挑みました。
大会
前日は早朝天津発で10時前に上海の虹橋空港に到着する飛行機で移動。虹橋空港からはネットで予約していたタクシーで移動。大体2時間弱かかりました。ホテルに到着してすぐに自転車を組み立ててアスリートチェックインするために18kmほど自走で会場まで移動。
アスリートチェックインを済ませバイクにステッカーを貼り付け。さらにトランジションバッグは前日預けで当日はアクセスできない（これは前日夕方にアナウンスがあり当日朝もアクセス可能になりました）ため荷物をバイクトランジションバッグとラントランジションバッグに振り分け。これを持って1kmほど離れたトランジションエリアに持って行き無事にチェックイン完了。
ホテルに戻り、ホテルの人に外国人のチェックイン処理で英語↔︎中国語の通訳を頼まれるという難易度の高いミッションをこなしてこの日は終了。
当日は朝の4:00に起床。朝は食べすぎるとスイムで気持ち悪くなるのでカロリーメイト2本（200kcal）とインスタントのカフェオレのみ。ホテルを5:00過ぎに出発し、大会会場までのシャトルバス乗り場で5:15頃バスに乗り移動。会場には7時前には到着。
タイヤに空気を入れて、バイクにボトル2本（水）をセット。スイムスタート付近に移動。去年のトライアスロンではウエットスーツで腕のつっぱりを感じていたのでこの大会用にロングジョンのウエットスーツを購入していました。芝生広場になっているので時間ギリギリまでのんびりして、プロがスタートしてからウエットスーツを着てスイムスタートへ。
スイム 52分23秒（2分45秒/100m）
スイムはウェーブスタート。飛び込んだ瞬間にゴーグルが外れて慌てて仰向けになってゴーグルを装着。危なかった…。今レース最大の危機でした。
スイムはウォーミングアップ代わりに最初はのんびりと、といつも思いながら泳ぎ始めますが毎回苦しい（笑）。ウェットスーツによる腕のつっぱりがないので泳ぎやすいので、苦しさは我慢しながら泳ぎました。
最後の1000mくらいは風が少し出てきたので、湖とはいえ若干波が出て体力を削られました。スイムがいつも一番緊張するので、終わって安堵。目標より5分ほど遅いですが、全体への影響は小さいのでこれでOK。
T1は6分21秒。日焼け止めをしっかり塗って、トイレも行ってバイク出発です。
バイク 3時間5分50秒（29.1km/h）
バイクは片道22kmのコースを2往復。水路を渡る橋以外は全て平坦でどフラットです。
当日は割と風が吹いていて往路が向かい風、復路が追い風でした。往路はとにかくエアロな姿勢を維持することを意識。パワーはそれほど頑張らなくてもフォームだけはキープするようにしました。復路は気持ちよく走ればOKとしました。
TTポジションをキープしていると腰が痛くなってきましたが、水路を越える橋がところどころあるので、そこの登りをダンシングで登るようにするとリフレッシュして再度TTポジションをキープできることを発見。
パワー自体はAve.130Wとまあ実力通りの低さでしたが、TTポジションを最後までキープできたのが良かったです。
目標の3時間20分を14分ほど短縮してT2へ。
T2でも日焼け止めをしっかり塗り直し、トイレにも行って5分24秒でランへ。
ラン 2時間11分25秒（キロ6分13秒）
ランスタート直後から脚がバイクでだいぶ疲労して、今にも攣りそうな感覚。これまでのミドルの大会同様の感触だったので、これはやっちまったなあ〜というのが走り始めに思ったことでした。
とりあえずキープできるキロ6分30秒くらいをキープしてトボトボでも走り続けていると、だんだんと脚が回復してくるのが分かりました。4kmくらいをすぎると普段の通勤ランと同じような感覚で走れるように。この瞬間に今回は走り切ってゴールできることを確信しました。
最後の4kmくらいは流石に脚が疲れる感覚がありましたが、ゴール前の最後の1kmは再びペースアップ。気持ちよくゴールラインを越えることができました。
ランは目標の2時間28分に対して16分ほど短縮！
トータルでも6時間21分！目標から30分近く短縮してゴールできました。
感想
通勤ランの効果をめちゃくちゃ感じました。
通勤ランはトータルでは距離が稼げますが、一回6km弱と距離が短いので本番で21.1kmという距離が走り切れるか不安でした。結果は何の問題も無く走り切れました。細切れでも良いのでトータルボリュームを確保することが大事であることが良く分かりました。
バイクについては週末しか乗れず、かつ準備としては2時間半を何とか乗れる状態にまでしたもっていけませんでしたが、TTポジションをキープして90kmを走りきるということに対しては本当に必要最小限の練習はできたと思います。今後に向けては今の週末のトレーニングを継続してボリュームと強度を増やしていけばもう少し高いレベル（平均30km/hは超えられるような）ところまでは持っていけるかなと感じました。
スイムは目標以下の2:45/100mでしか泳げませんでした。プールだと2:05/100mくらいで泳ぎ続けられるのでかなり差があります。原因はおそらく2つあって、一つはウォームアップが全然できてないこと、もう一つはオープンウォーターへの対応力の不足です。
というわけで、通勤ランでベースを確保することができるのが分かったので、今後も通勤ランは淡々と継続します。その上でスイムとバイクをポイント練習的に積み上げることで秋の大会ではさらに良い記録が出せるんじゃないかという確信に近い手応えを感じました。
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