ランニング

マスターズ記録会で5000mの自己ベスト更新!

2年前からマスターズでの5000m 20分切りを目標にしてきました。

先日おこなわれた愛知マスターズの記録会でとうとう20分を切ることができました(19分44秒)。当日の様子と練習の振り返り(何が20分切りの要因になったか)をしたいと思います。

感染症対策など

日本での感染が確認されてから1年以上たちますが、まだまだコロナが収まる気配は無いですね(収まる要因も無いので当然といえば当然ですが)。

高齢者も集まる愛知マスターズの記録会も感染症対策が打たれていました。具体的には記録会1週間前からの体調の記録と記録カードの提出、そして体温測定実施後の競技場への入場。競技やウォームアップ以外でのマスクの装着です。

もともと屋外でも競技で感染リスクは低いため、こうして感染者が競技に参加する確率を下げることで、感染リスクはほぼ無いと考えられると思います。ワクチンが普及するまではもうしばらくの辛抱ですね。

本番

今回の記録会では、ウォーミングアップをしっかりとやる事を意識しました。普段の朝ランの時に、最初の4~5kmは体が重くても、ゆっくり走って体が温まると後半はしっかりと走れることが分かってきました。

そこでいつもは10分そこそこで済ませていたウォーミングアップを20分以上はゆっくりでいいので走ることにしました(これは結果からみて正解でした)。

ペースは3kmすぎまでキロ4分ジャストをキープして、後半上げて20分を1秒でもいいから切る、という作戦です。

結果的に1kmごとのスプリットとラップは次の通り。

DistanceSplitsLaps
1km3:593:59
2km7:583:59
3km11:574:00
4km15:553:58
5km19:443:49

3kmまでほぼ4分ジャスト、後半に上げて19分44秒という予定通りの走りができました。

今回、ラッキーなことに目の前にキロ4分ジャストで走る人がいて、ペースメーカー的に後ろについていけばよい状況になってくれたことが大きかったです。「この人の後についていけばいい」、というのは余計なことを考えずに走りに集中できるので楽ですね。ペースメーカーの意味を理解することができました。

残り2周になったところで前に出て、そのままペースを押し上げて走ることができました。最大心拍数は189bpm。こんなに上げられたのは2年ぶりです。やっぱり一人で走るよりも、みんなで走ったほうが追い込めるし楽しいですね。

練習のポイント

2年前に目標を立てたものの、その後長い停滞がありました。それを突破できたポイントとしては、ポイント練習と称して色々なことを試すのをやめて、まずは淡々とジョグを積み上げることにしたことが大きかったと思います。プラスとしてジョグの最後の流しと週に一度のファルトレク風にアップダウンのあるコースを走る、ということをやってました。

インターバルみたいな実戦的な「派手な」練習よりも、器を大きくするために基本的な有酸素能力と脚の筋肉と腱、神経を鍛える、という意識です。この練習内容に年明けの1月から切り替えてあっという間に壁を突破することができました。

要はまだまだ基本的な能力が足りなかった、というだけのことだったようです。そんな状態なら、基本的な練習を継続すれば伸びますよね。

今後

今シーズンはトライアスロンのデビューを目指してトレーニング中です。まずは楽しんで完走することが目標なので、すでに能力的に問題はないランニングに関しては今までの基本的な走力を伸ばす練習を継続したいと思います。

ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近は自転車にも乗るようになっています。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がついてすっかり健康に。ランニングの楽しさを知り継続して走り続きています。現在のフルマラソンベストは3時間38分。