ランニングってダイエットにも健康にも良さそうだけど、本当に続けると効果あるのかな？中には痩せないとか身体に悪いって情報もあるし…
ランニングに関していろいろな情報がネット上にあふれています。ただ、論より証拠！ということでランニングを続けて3年のわたくしtaku(@taku.2brunner)が実際に体感した効果を紹介したいと思います。最後にランニングの継続のためのちょっとしたコツも紹介します。
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ランニングを始める前の私の状態
ランニングを始めて3年が経ち、フルマラソンでも3時間30分台で走れるようになりました。ただ3年前の私の状態はひどいもので、
- すぐに疲れて体調を崩す
- 突発的な低体温による体調不良
- 低血圧によるふらつき。特に夏は慢性的な体調不良
- 冬は末端がひどく冷える
というような状態でした。いくら何でも体力が無さすぎるということで、なんとかしたいという思いでランニングを始めたのでした。
ランニングを3年継続して実感した効果
最初はランニングしただけで、疲労で体調を崩すような状態からのスタート。ただ試行錯誤しながらなんとか走る量を増やしていき、気付けば走り始めてから3年が経ちました。この間にフルマラソンも5回走り、ベストは3時間38分まで伸びています（ここ1年はタイムが停滞気味ですが…）。コンスタントに週2,3回走り、月間走行距離は80～100kmくらいをキープしています。
さて前置きはこれくらいにして、実際にランニングを3年間続けて感じた効果を6つ紹介したいと思います。
効果1.健康で体調不良知らずに
しばしば体調不良になっていたのですが、ほとんど無くなりました。あってもシーズンに1,2回くらいです。ランニングを始める前に悩んでいた突発的な低体温は完全に無くなり、血圧もここ2年くらいはずっと正常値です。おそらく筋肉がついたことでちゃんと発熱できるようになったこと、心肺も鍛えられたことと、有酸素運動によって自律神経が整ったことが理由だと思います。身体の抵抗力も上がったようで、2年連続で私以外の家族全員がインフルに感染したとき（予防接種していたのに！）でも、私は感染せずに大丈夫でした。
というわけでランニングで間違いなく健康になれました。
効果2.冷え性が劇的に改善
次に効果を感じているのが冷え性。ランニングを始める前はひどい冷え性（とくに足）でした。自宅で過ごしていると足が冷えすぎるので、休日はたまにお風呂で足湯をしたりしていました。また冬はユニクロのヒートテック極暖のタイツが手放せませんでした。ちなみに極暖のタイツは冬のアメリカ内陸部に出張に行ったときに、たまたま現地の人に見られて笑われたりしました…。-20℃とかになるのに何であいつら平気なんだとその時は思ってましたね。
そんな冷え性についても、ここ2年くらいの冬はタイツを履かなくても平気になるくらいのレベルに。さすがに休みの日に自宅で裸足でいると冷えますが、普通に靴下を履いていれば冷えません。冷えに悩まなくなったのは嬉しい効果でした。
効果3.ダイエット効果有り
もともと175cm 65kgと太っていたわけでは無いのでダイエット効果について数字で証明することはできませんが、効果としては実感しています。
どういうことかというと、ランニングを始める前よりも食べる量が段違いに増えたにも関わらず、体重が全く変わらないです。というか食べないとどんどん体重が落ちていってしまいます。実は12月頭のフルマラソンを終えた後に、走る量が減ったことと忘年会での暴飲暴食がたたって1ヶ月間くらいで65kg⇒67kgと増量してしまいました。ただ走る量を戻して、間食と寝る前の夜食の量を控え目にしたら、3週間くらいであっというまに65kgに戻りました。
走っておけば好きなだけ食べても太らない、少し食べるのを減らせばあっという間に体重は減る、ということでダイエット効果はありですね。
また体重は変わってませんが、見た目の体系は大幅に変わりました。特に背中とお腹から余分な脂肪がとれました。ウエストのベルトも穴2つ分くらいは絞れました。
効果4.体力がついた
体調不良にならなくなっただけじゃなくて、体力もつきました。ランニングを継続したことで、よりハードに鍛えても疲れなくなりました。結局、たくさん走るようになった分、普段の残っている体力は変わらないのです。でも例えば仕事が忙しくなった時や、出張で移動が重なった時に、トレーニングを軽くすることで、より体力を振り分けられるようになった感触があります。いざというときに、多少無理が効くようになったというか。
また一番シンプルに感じた体力の向上は、通勤途中の駅の階段とかで全く息が上がらなくなったことです（笑）。
効果5.精神状態がポジティブに
これは予想外でしたが、精神的にポジティブになりました。いい意味で楽観的になったというか。仕事で気になる事や嫌な事（めったに無いけど、ありますよね）があっても走っているうちに気分が晴れることが多いです。何とかなるか、という気分になるんですよね。
ただビジネス雑誌でみるような実際に問題解決の手段なんかが走っているうちに思い浮かぶなんてことは、今のところ無いです。あんまり何も考えずに走っているからでしょうか…。ただ心が楽になれば、問題解決したようなもの(？)なので、そういう面でもランニングの効果は大きいです。
効果6.子供にも良い影響が？
良く走っていると子供も走ることに興味を持ってくれるようになりました。夏休みなんかはたまに朝に一緒に走ったりもしてました（2kmくらいですが）。そのおかげか一番上の子は小学校のマラソン大会でも上位に！自分自身はマラソン大会といえば後ろの方で人知れずゴールしていたのでびっくりです。また秋には市のマラソン大会のファミリーの部に家族全員で出たりと楽しい思い出ができました。
じつは有酸素運動は子供にとって良い影響があるよう（参考記事）で、子供が走ることをポジティブにとらえるようになったことを密かに喜んでいます。
なんでも最新の脳科学によると、
(1)スウェーデンの小学校の実験では、毎日体育をやるクラスと週2回のクラスを比較した結果、それ以外は全て同じ条件にも関わらず、毎日体育をやるクラスが算数・国語・英語の成績が有意に高かった。またその効果はその後何年も続いた。
(2)アメリカの調査では、体力と成績の間に高い相関がみられた。
(3)別のアメリカの実験で、放課後に縄跳びをさせると皆一様に算数の試験の点数が伸びた。
(4)上記調査ではランニングやボール遊びでも同様の効果があり、特に成績が伸びたのが40分以上、息が切れる強度で運動した子供たち。
(5)スウェーデンでの26年間にわたる新兵検査での調査では、知力検査と相関の高かったのが持久力。筋力テストの結果とは相関が無かった。
(6)上記調査では18歳の新兵検査で持久力の高かった人は、その後何十年にわたってその恩恵を受けていた（収入等）。
というわけで、なるべく子供には運動させて体力をつけてもらいたいと思っています。「走るのなんて面倒くさいし嫌」という親だと、子供も運動しなくなっちゃいますよね。私が走り始めたおかげで、我が家の中で走ることが当たり前の雰囲気ができてよかったと思います。
ランニング継続のためのコツ
さてランニングを続けて感じた効果を6つ紹介しました。ランニングを始めて継続することは簡単なことなんですが、少しだけコツがあります。コツを把握しておけば、あとはシューズを履いて走り出せばいいだけです。ぜひトライしてみてください。
コツ1.習慣化が最優先事項！！
ランニングを続けるために大事なのが習慣化です。よく言われるように寝る前の歯磨きなんかは何も考えずにやってますよね？ランニングもその状態にもっていくことが大事です。
やってみれば分かりますが、走り始めさえすればランニングって気持ちいいんです。その走り始めの心のハードルを習慣化によって取り払うことが肝心です。
スピードや距離よりは最初は度外視
これがいちばん大事なことです。スピードや距離は最初はどうでもいいです。なんなら10分くらい歩いて帰るだけでもOKです。というのも、最優先事項はランニングの支度をして、家から出ることに慣れることです。スピードや距離を意識するのは、走り出すことが習慣になってからで十分です。人が新しい習慣を獲得するのに必要な期間は3週間かかるので、最初の3週間は走り出す練習に集中しましょう。頻度は週3回程度が無理がなくおススメです。時間は長くても30分くらい、歩くもしくは余力があれば少しだけ走ってもいいですが、息が切れるほど速くは走らないように注意しましょう。
3週間たって走りだすことが習慣化できれば、徐々にスピードと距離を上げていきましょう。
コツ2.モチベーションを上げよう
習慣化と同時にモチベーションの維持も続けるためには必要です。モチベーションの上げ方は人によっていろいろあるかと思いますが、私がモチベーションを上げるためにやっていることは次の3つです。
GPSウォッチで記録をつけよう
GPSウォッチとは衛星を使って位置を測ることで、走ったルート、距離、ペースを測定してくれる腕時計です。走行距離が積みあがってくるのをみるだけで楽しくてやりがいになります。「これくらい走ったなんて自分凄い」とか「今月は100kmオーバーにチャレンジしよう」とかやる気が湧いてきます。また過去の自分を振り返って、自分の成長が実感できるのもいいですね。半年も続ければ走り出したころからは想像できないようなペースで走れるようになっているのに気づきますよ。
スマホにもGPS機能がついているので「addidas running」「Nike+ Run Club」といったアプリを入れることで同じことができます。これからランニングを始める方は、とりあえる上記のアプリを入れてみることをおすすめします。
ただやはりGPSウォッチであれば、リアルタイムでペースを把握しやすいです。また心拍数やピッチ、ストライドなどの情報も加わるのでより詳細なデータが取れます。スマホを持たずに身軽に走れることもメリット。ランニングに慣れてきたらぜひ導入してみましょう。
おすすめはGPSウォッチの最大手のガーミンの製品です。ランニングに最低限必要な機能があるのがForeathlete45。
ランニングにほぼ必要な機能が網羅されているのがForeathlete245です。さらに音楽プレーヤー搭載のForeathlete245Musicという派生機種もあり、こちらもおすすめです。
SNSの活用
ランニングの記録をSNSに上げるのもモチベーションの維持になります。私もインスタグラムで走行記録を上げることが習慣になっています。ぜひフォローしてみてください。いっしょに頑張りましょう！
自分へのご褒美
モノでテンションを上げるのもおすすめです。新しいウェアやシューズを買うとやっぱりモチベーション上がります。たとえば1ヵ月継続できたらウェアを買おうとか、100km超えたらグッズを買うとか、決めておくとやる気が継続します。
まとめ
ランニングを3年間継続して実感した効果と継続するためのコツについて紹介しました。ランニングで得られた効果は非常に大きく、ランニング無しの生活は今では考えられません。
是非、皆さんもランニングを始めてみませんか？
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