ランニング

体力の無い人がランニングで体力を付けるためのコツ

この記事ではランニングで体力をつけるためのコツについて紹介します!

仕事が少し忙しくなると体調を崩す・・・、なんだかいつも疲れていて週末は家でダラダラ・・・、飲み会があると次の日は仕事にならない・・・。

どれもランニングを始める前の私の状態ですが、皆さんの中にも当てはまる人は多いのではないでしょうか。体力が無いと周りの体力がある人についていくだけでも大変で、社会生活は余裕がなくて本当に大変です。

そんな状態から脱しようと、私は2016年からランニングを始めました。

それから2年半ほど経ちました。ランニングを継続した結果、平日は仕事の後にガンガンに走り、フルマラソンは3時間40分を切るくらいのタイムで走れるようになりました。今でこそ体力は人並み以上についたという実感がありますが、ランニングを始めた当初は大変でした。

走った翌日には体調が悪化して会社を休んでしまったり、少し調子に乗って練習すると膝痛に悩まされたりと試行錯誤の連続でした。

ランニングによって体力が向上して生活の質が劇的に改善したことを感じているだけに、体力が無いという同じ悩みを抱えている人たちの役に少しでも立ちたい。

そこで私自身の試行錯誤から分かったランニングを続けるためのコツについて、特に体力が無い人の視点で紹介したいと思います。

ランニングによる体力の向上

まずは実際に私がランニングを継続して感じた効果について紹介します。

ランニングのおかげで本当に体力がつきました。

まず風邪をほとんどひかなくなりました。毎年季節の変わり目には必ず風邪をひいていたのですが、ランニングを始めてからはほとんどありません。

体質面でもこれまで低血圧や低体温に悩まされていました(関連記事:低血圧と低体温の症状と悩み)が、低血圧は正常な値にまで回復、低体温についてもそれまでは2週に1回くらい発生していたのが、3ヶ月に1回(つまりほとんど無し)まで改善しています。

以前は平日は仕事をなんとかこなすのがやっとで休日は家でぐったりとして過ごす、という余裕のない低空飛行状態でした。それが今では平日は5日のうち3日は仕事の後に走って、1日はジムでスイミング、さらに週末も子供と目一杯遊ぶという充実ぶり。通勤中も無駄に階段を駆け上がったりするぐらいの体力具合です。

これだけ体力が向上すると、仕事が忙しくなっても体力面では余裕がありますし(精神的には相変わらず結構きつい笑、けどポジティブにはなれる)、なぜかお酒にも強くなってよっぽど飲まない限り翌日もスッキリ出社できるようになりました。

このように体力向上に絶大な効果のあるランニングですが、私のようにもともと体力の無い人が体力向上のために始めるときには注意が必要です。

はじめに書いたように、私はランニングを始めた当初は少し走っては体調を崩すことを繰り返していました。そんな中で試行錯誤して何とかランニングを習慣化できたので、その時に分かったことを紹介したいと思います。

一番大事なポイントをまとめると下記になります。

  • 体力を付けるためには“続ける”ことが最優先。そのためには無理は絶対禁物
  • リカバリ(回復)がトレーニング以上に大事

 

そして体力を向上させるためにはランニングを続けることが必要です。ランニングの面白いところは、ある程度継続していると、走ること自体が気持ちよくなってきて(脳内麻薬が分泌されやすくなると言われています←もちろん人体には無害なレベル)、継続することがグッと容易になることです。

ですので練習内容や距離・強度なんかではなく、とにかく走ることを継続させることが大事です。

そしてリカバリ(回復)。体力が向上するのはトレーニング中ではなくてリカバリ中。体力向上のためにはリカバリを強く意識することが必要です。

それではそれぞれのポイントについてコツを紹介していきます。

ランニングを続けるためには

ランニングの頻度・量・強度に要注意!

まず継続するために体力が無い人が意識する必要があるのが、頻度・量・強度を上げすぎないということです。

ランニング雑誌、本のメニューは頻度が高すぎる

ランニングを始めるにあたって、ランニング雑誌や本に書いてある初心者向けの練習メニューを参考にされる方も多いと思います。

ところがそういう本や雑誌に書いてある大抵のメニューは体力の無い人にとってはハード過ぎる内容です。ひどいものだといきなり週5日とか走らせようとしてきます(そうでなくても週3日とか)。

というのもこれらの雑誌のメニューはランニングは初心者でも体力については普通レベルの人を想定して書かれているから。雑誌や本は多数派に向けて書いてあるので、当然といえば当然です。

ですので少数派である体力のない、私のような虚弱体質の人は相当引き算して考える必要があります。はっきり言って体力の無い人にとっては週3日でさえオーバートレーニング。もっと休みの日を確保した方がいいです。

トレーニングは負荷をかけたあとに回復するなかで能力を伸ばすものなのですが、体力の無い人は回復力が低くて時間がかかります。

そんな人が週3日も4日も運動したらどうなるでしょうか。回復しきらないうちに次の負荷をかけることになり、疲労がたまって体調を崩すことに繋がります。

その人の体力レベルによるかと思いますが、頻度としては週2日が限度。週1日で最初はいいと思います。まずは低い頻度からはじめて、徐々に、徐々に、慎重に増やしていけばいいのです。

よくランニングは中3日空けると効果がないとか言われますが、それはある程度トレーニングを積んだ中級者以上の話。週1日でも今までなにもやってなかった人なら十分すぎるほど効果はあるので安心してください。

まずは継続することが最優先です。

ちなみにトレーニングを継続できれば徐々に回復力も上がっていくようです。私も最初は週2日が限界だったのですが、1年以上継続した今では筋トレ等も含めて週5日以上トレーニングできるようになりました。

継続、大事です。

強度と量にも気を付ける

頻度を下げて継続を優先することが重要と書きましたが、強度も同じことです。息が上がるようなペースで走ることは厳禁。そんなペースで走った日には翌日以降、体調不良になること確実。

体力が無い人にとっては、運動のために外に出て歩くだけでも十分にいい刺激になって効果があります。とにかく、強度は低く、です。無理して体調を崩すくらいなら強度が低すぎる方が10倍マシです。

強度の目安としては鼻だけで呼吸をしていても大丈夫くらいな強度に抑えましょう。あるいは人と一緒に走るのであれば、会話ができるくらいの強度が目安です。ちょっとでも苦しさを感じたら強度が高すぎます。ペースを落とすか歩きましょう。

一度に走る量については大体30分以内を目安に、毎回余裕を持って終えられるくらいにしましょう。ちょっと物足りないくらいがちょうどいい量です。

1ヶ月ほど継続して慣れてきたら、1回の強度や量ではなく、まずは頻度を増やすのがいいと思います。週1日だったのを2日に。2日になれれば3日に。

それぐらいまで頻度をあげて体調不良が出ない状態が続けられてはじめて強度や量をちょっとずつあげていきましょう。あくまでちょっとずつです。

運動を始めた時に一番大事なのは継続させること。そこを達成するためには無理をしないことが一番です。

ウォーミングアップはとっても大事

継続と習慣化のためには、怪我をしないことも重要です。そのために大事なのがウォーミングアップ。

私がランニングを始めて徐々に慣れて来たとき、外に出ていきなり走り出すことを繰り返すなかで脚を痛めてしまいました(関連記事)。

そこで今シーズンはランニングの最初の1kmは必ず歩くことにしました。また強度をあげて走るときは、ジョグで3km走って身体が温まってからにしています。

その効果で今シーズンは膝裏の痛みがでることは全くなく、本番のフルマラソンでも痛みを感じずに走りきることができました。

どんなに遅いペースでも走る前にはウォーミングアップすることをおすすめします。

じっくりとウォーミングアップすると、身体が温まるのを感じます。そのまま継続すると自然と走り出したくなるエネルギーが体の中に湧き上がります。本格的にペースを上げるのはその湧き上がるエネルギーを感じてからでいいと思います。

トライアスリートの日本のエイジ年間チャンピオンの八田益之氏の著書「覚醒せよ我が身体。」を最近読んだのですが、この感覚について書かれていました。

(1)ウォーミングアップとは離陸への助走。毎分心拍数112~129までの低い負荷域で開始

  • 飛び立とうとする自然な力を体内に感じれば、離陸=トレーニング続行
  • 助走中に揚力を感じなければ、その時点で終了

八田益之、田中研之輔著 “覚醒せよ我が身体。トライアスリートのエスノグラフィー” p118より引用

まさにこの感覚です。これも八田氏の言葉ですが、ペースは上げるものではなく、自然と上がるものです。

また代謝の仕組みとしても、ウォーミングアップにより筋肉を動かす源であるATPの供給源が切り替わります。糖を分解して生成する回路から、脂肪を燃やして生成する回路が優位に変わります。

脂肪燃焼のためにもウォーミングアップは効果的、というわけです。

快適な服装で

汗をかく=ダイエットという意識のためでしょうか、暑い日でも厚着をして走る人を見かけます。これもおすすめしません。

汗をだらだらかくような負担を身体にかけては、長距離・長時間の運動ができなくなります。ランニングを習慣化させるためには無理や不快な思いは不要です。まずは快適な服装で、気持ちよくランニングすることが大切です。

それに実はかいた汗の量と運動の効果にはあまり関係がありません。汗をかかなくても運動によって代謝は活性化されるし、汗と消費カロリーに相関もありません(むしろ寒い日に薄着で走ったほうが消費カロリーは大きいです)。

冬は走り始めは寒くても、だんだん暑くなってきます。ファスナー等で体温調整しやすい服装で走りましょう。また寒い日は頭や耳、手などの末端を暖かくすると効果的です。

夏に走るのは避ける

夏は身体への負担も大きいし、走っていて気持ちよくなることも難しいので、これからランニングを始めようという人にはおすすめしません。

詳しくは以下の記事に書きましたが、夏の間は簡単な筋トレやストレッチを中心にして怪我をしにくい身体のベースを作るのをおすすめします。

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リカバリ(回復)がトレーニング以上に大事

走ること以上に大切なのがリカバリ(回復)です。

なぜなら体力が向上するのはトレーニング中ではなくて、そのあとのリカバリの時だからです。体力が無い人が、運動が継続できないのはリカバリがうまくできなくなくて、体力無い、運動できない、体力がさらに下がるという負のスパイラルから抜け出せないからです。

ですのでいかにちゃんとリカバリをして体力を向上させるかが大事です。

ポイントは簡単で、しっかりと睡眠と栄養を摂ることです

睡眠時間を減らさない

ランニングを始めた時にやりがちなのが、早起きして朝の時間に頑張って走ることです。

ただでさえランニングという負担を体にかけているのに、早起きして睡眠時間を短くしてしまうと間違いなく失敗します(体力がもともとある人は大丈夫でしょう)。

ですのでランニングを始める時は、睡眠時間はしっかりとった上で走る時間を確保するしかありません。ただ上に書いたように、体力が無いうちは週に1度のランニングでも効果があります。週1回なら平日余裕がなくても週末になんとか時間が確保できるのでは無いでしょうか。

栄養をしっかりと摂る

ランニングを始めるのと同時に食事制限をされる方もいるかと思います。

ただこれについても体力の無い人にはおすすめしません。

なぜなら食事は体力の源。もともと体力のある人なら多少制限してもランニングできるのでしょうが、体力の無い人はランニングの疲労を回復させることができません。食事はしっかりとって、ランニングを継続して体力をあげることを先にしたほうがいいと思います。

運動を継続して強度や量をこなせるようになれば、自然と体型も絞れてきます。

栄養で特に意識したいのがタンパク質の摂取です。タンパク質は体を作る元になる栄養ですので、たくさんとることでトレーニングで傷ついた体の回復が早くなります。

摂取量としては1日あたり体重×1.5g〜2g程度がオススメです。例えば体重が60kgなら1日あたり90g〜120gです。

ただ体力が無い人は、胃腸が弱いことが多いので肉や魚をたくさん食べてこの量のタンパク質を摂ることが難しいです。そこでオススメなのがプロテインを摂ることです。

オススメはプロテインの摂取

プロテインというと筋トレ等でマッチョになりたい人が飲むものというイメージがありますが、本質は傷ついた筋肉を修復するために必要なものですのでランニング後に素早く回復するためには非常に有効です。

実際に私もプロテインを継続して飲みはじめてから、ランニングした翌日の疲労感が大幅に低減されるのを実感しています。

摂取タイミングとしては運動直後に加えて、食事の間隔が長く開くとき(起床直後や昼食〜夕食の間)に追加で摂るといいでしょう。

注意が必要なのが、一般的に推奨されている就寝直前の摂取。私自身の経験だと、就寝直前に飲むと眠りが浅くなって疲労が取れないことがありました。そこで体力の無い人は就寝直前よりは起床直後に飲んだ方が良いかと思います。

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終わりに

私がランニングを習慣化できてから2年以上。体力向上に大きな効果がありました。

体力が無い状態からランニングを始めることはなかなか難しかったのですが、最初の習慣化さえできれば、あとは楽しくて自然と継続できます。

とにかく無理をしないことと、回復を意識して継続して行けば必ず体力は向上していきます。継続の先には楽しいランニングライフが待っているので是非ともチャレンジしてみてください!

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ABOUT ME
Taku
会社員(エンジニア)。趣味はランニング。最近はカメラにも興味が。 体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がだんだんとついてきたと実感しています。現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは湘南国際マラソンでのサブ3.5を目指してトレーニング中です。

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