ランニング

体力の無い人がランニングで体力を付けるためのコツ

この記事では体力が全く無かった私takuがランニングで体力をつけるためのコツについて紹介します!

体力が無い人がランニングを続けることは大変です。疲れやすい・低血圧・低体温に悩まされていた私。このままではいけない、体力をつけよう!と走り出した当初はランニングをちょっとしただけで体調不良になったり、少し慣れたころに脚を故障しかけたりと散々でした。

それでも試行錯誤しながらランニングをなんとか継続すること1年と3ヶ月。今ではフルマラソンを4時間を切って走ることができるようにまでなりました。

そんな試行錯誤から、ランニングをこれから始めようとする体力が無い人達向けに、ランニングで体力をつけるためのコツについて書いておきたいと思い記事にまとめてみました。

では早速、そのコツについて紹介していきますね。

ランニングによる体力の向上

まずはコツの前に、実際に私がランニングを継続して感じた効果について紹介します。

結論からいうとランニングのおかげで体力が随分とつきました。

まず風邪をほとんどひかなくなりました。毎年季節の変わり目には必ず風邪をひいていたのですが、ランニングを始めてからはほとんど無いですね。

体質面でもこれまで低血圧や低体温に悩まされていました(関連記事:低血圧と低体温の症状と悩み)が、低血圧は正常な値にまで回復、低体温についてもそれまでは2週に1回くらい発生していたのが、3ヶ月に1回(つまりほとんど無し)まで改善しています。

このように体力向上と健康にとって素晴らしいランニングですが、私のようにもともと体力の無い人が体力向上のために始めるときには注意が必要です。

はじめに書いたように、私はランニングを始めた当初は少し走っては体調を崩すことを繰り返していました。そんな中で試行錯誤して何とかランニングを習慣化できたので、その時に分かったことを紹介したいと思います。

一番大事なポイントをまとめると下記になります。

体力を付けるためには“続ける”ことを最優先する。そのためには無理は絶対禁物

あたりまえのことですが、体力を向上させるためにはランニングを続けることが必要です。ランニングの面白いところは、ある程度継続していると、走ること自体が気持ちよくなってきて(脳内麻薬が分泌されやすくなると言われています←もちろん人体には無害なレベル)、継続することがグッと容易になることです。

つまり何より最優先すべきなのは、練習内容や距離・強度なんかではなく、とにかく走ることを継続させることなのです。

ランニングの頻度・量・強度に注意!

ランニング雑誌、本のメニューは頻度が高すぎる

ランニングを始めるにあたって、ランニング雑誌や本に書いてある初心者向けの練習メニューを参考にされる方も多いと思います。

ところが大抵のメニューは体力の無い人にとってはハード過ぎる内容です。ひどいものだといきなり週5日とか走らせようとしてきます(そうでなくても週3日とか)。

当たり前のことですが、これらの雑誌のメニューはランニングは初心者でも体力については普通レベルの人を想定して書かれています。なぜならそういう人が一番人数として多いから。

ですので体力のない、私のような虚弱体質の人は相当引き算して考える必要があります。はっきり言って体力の無い人は週3日でさえオーバートレーニング。もっと休みの日を確保しましょう。

トレーニングは負荷をかけたあとに回復するなかで能力を伸ばすものなのですが、体力の無い人は回復力が低くて時間がかかります。

そんな人が週3日も4日も運動したらどうなるでしょうか。簡単ですよね。回復しきらないうちに次の負荷をかけることになり、疲労はたまって、体調を崩すことに繋がります。

その人の体力レベルによるかと思いますが、頻度としては週2日が限度、週1日で最初はいいと思います。まずは低い頻度からはじめて、徐々に、徐々に、慎重に増やしていけばいいのです。

よく中3日空けると効果がないとか言われますが、それはある程度トレーニングを積んだ中級者以上の話。週1日でも、今までなにもやってなかった人なら、十分すぎるほど効果はあるので安心してください。

まずは継続することを最優先にして取り組みましょう。

ちなみにトレーニングを継続できれば徐々に回復力も上がっていくようです。私も最初は週2日が限界だったのですが、1年以上継続した今では筋トレ等も含めて週4日以上トレーニングできるようになりました。

継続、大事です。

強度と量にも気を付ける

頻度を下げて継続を優先することが重要と書きましたが、強度も同じことです。息が上がるようなペースで走ることは厳禁。そんなペースで走った日には翌日以降、体調不良になること確実。

体力が無い人にとっては、運動のために外に出て歩くだけでも十分にいい刺激になって効果があります。とにかく、強度は低く、です。

強度の目安としては鼻だけで呼吸をしていても大丈夫くらいな強度に抑えましょう。あるいは人と一緒に走るのであれば、会話ができるくらいの強度が目安です。

一度に走る量については大体30分以内を目安に、毎回余裕を持って終えられるくらいにしましょう。ちょっと物足りないくらいがちょうどいい量です。

1ヶ月ほど継続して慣れてきたら、1回の強度や量ではなく、まずは頻度を増やすのがいいと思います。週1日だったのを2日に。2日になれれば3日に。

それぐらいまで頻度をあげて体調不良が出ない状態が続けられてはじめて強度や量をちょっとずつあげていきましょう。あくまでちょっとずつです。

運動を始めた時に一番大事なのは継続させること。そこを達成するためには無理をしないことが一番です。

ウォーミングアップはとっても大事

継続と習慣化のためには、怪我をしないことも重要です。そのために大事なのがウォーミングアップ。

私がランニングを始めて徐々に慣れて来たとき、外に出ていきなり走り出すことを繰り返すなかで脚を痛めてしまいました(関連記事)。

そこで今シーズンはランニングの最初の1kmは必ず歩くことにしました。また強度をあげて走るときは、ジョグで3km走って身体が温まってからにしています。

その効果で今シーズンは膝裏の痛みがでることは全くなく、本番のフルマラソンでも痛みを感じずに走りきることができました。

どんなに遅いペースでも走る前にはウォーミングアップすることをおすすめします。

じっくりとウォーミングアップすると、身体が温まるのを感じます。そのまま継続すると自然と走り出したくなるエネルギーが体の中に湧き上がります。本格的にペースを上げるのはその湧き上がるエネルギーを感じてからでいいと思います。

トライアスリートの日本のエイジ年間チャンピオンの八田益之氏の著書「覚醒せよ我が身体。」を最近読んだのですが、この感覚について書かれていました。

(1)ウォーミングアップとは離陸への助走。毎分心拍数112~129までの低い負荷域で開始

  • 飛び立とうとする自然な力を体内に感じれば、離陸=トレーニング続行
  • 助走中に揚力を感じなければ、その時点で終了

八田益之、田中研之輔著 “覚醒せよ我が身体。トライアスリートのエスノグラフィー” p118より引用

まさにこの感覚です。これも八田氏の言葉ですが、ペースは上げるものではなく、自然と上がるものです。

また代謝の仕組みとしても、ウォーミングアップにより筋肉を動かす源であるATPの供給源が切り替わります。糖を分解して生成する回路から、脂肪を燃やして生成する回路が優位に変わります。

脂肪燃焼のためにもウォーミングアップは効果的、というわけです。

食事は減らさない

ランニングを始めるのと同時に食事制限をされる方もいるかと思います。

ただこれについても体力の無い人にはおすすめしません。

なぜなら食事は体力の源。もともと体力のある人なら多少制限してもランニングできるのでしょうが、体力の無い人はランニングの疲労を回復させることができません。

食事はしっかりとって、ランニングを継続して体力をあげることを先にしたほうがいいと思います。

運動を継続して強度や量をこなせるようになれば、自然と体型も絞れてきますよ。

快適な服装で

汗をかく=ダイエットという意識のためでしょうか、暑い日でも厚着をして走る人を見かけます。これもおすすめしません。

汗をだらだらかくような負担を身体にかけては、長距離・長時間の運動ができなくなります。またランニングを習慣化させるためには無理は禁物。まずは快適な服装で、気持ちよくランニングすることが大切です。

それに実はかいた汗の量と運動の効果にはあまり関係がありません。汗をかかなくても運動によって代謝は活性化されるし、汗と消費カロリーに相関もありません(むしろ寒い日に薄着で走ったほうが消費カロリーは大きいです)。

冬は走り始めは寒くても、だんだん暑くなってきます。ファスナー等で体温調整しやすい服装で走りましょう。また寒い日は頭や耳、手などの末端を暖かくすると効果的です。

終わりに

私がランニングを習慣化してから1年ちょっとたちますが、体力向上に大きな効果がありました。

最初の習慣化さえできれば、あとは楽しくて自然と継続できます。

体力の無い人は負荷が高いとすぐに体調不良になってしまうので習慣化が難しいと思います。

とにかく無理をしないことを心がけて、ちょっとずつ慎重に負荷を増やしていってください。

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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