10月のしまだ大井川マラソンで目標にしていたサブ4(3時間59分)を達成しました。 2月の初マラソンでのサブ5（4時間38分）から8カ月（実質の練習としては6カ月くらい）でサブ4を達成できたことになります。
サブ4に必要な走力や練習などをごくごく個人的な情報として書き残しておこうと思います。サブ4を目標にしているけど中々達成できない方、あるいは次のマラソンでサクッとサブ4を達成したい方など、これからサブ4に挑戦される方の助けになればと思います。
(2020年1月追記)
その後、フルのベストを3時間38分まで伸ばしていますが、この記事で書いたフルマラソン本番5週間前からのトレーニングメニューは非常に効果的だったと改めて認識しています。ぜひこの部分だけでも参考にしてみてください。
Contents
サブ4挑戦開始時のスペック
トレーニング開始時(2017年5月、本番6か月前)のステータスは以下のような状態。
年齢35歳、男性
身長175cm、65kg
学生時代のスポーツ歴無し
ランニング歴9ヶ月(2016年8月～)
2017年 2月の初マラソン(高知龍馬マラソン)で4時間38分(記事)
初マラソンまでの月間平均走行距離79km
トレーニング開始前の2ヶ月はトレーニングサボってました
トレーニング開始時点での5kmの全力走では 25分 41秒
実際のトレーニング内容
本番までの月間走行距離
まずは10月の本番までの月間走行距離をまとめてみました。
3月 27km
4月 0km
5月 60km←トレーニング開始
6月 76km
7月 27km
8月 51km
9月 87km
10月 67km(本番除く)
自分的には結構頑張ったつもりですが、一度も100km超えていないですね…。個人的な印象として9月以降の直前の頑張りがかなり効いていたように思います。この期間に何をやったかについては後述します。まずはそれぞれの月にどういうトレーニングをしていたかを簡単に振り返ります。
5月
5月は週3回のジョグを実施。 1回の距離は5 km から始めて徐々に伸ばしていきました。最後は9km位まで。とにかく怪我をしたくなかったので最初の1 km はウォーク、残りの距離も終始ジョグペースで。
ジョグペースとしては、明確に決めてませんでしたが記録を見るとキロ6分30～50秒で走っていたようです。早くてもキロ6分は切ってませんでした。
5/20に初めての5kmタイムトライアルを実施して、25分41秒でした。
6月
6月に入ると週1回くらいは上記のジョグの最後にウィンドスプリントを3～5本加えました。キロ4分台の前半のペースで100メートルから150メートルくらい流します(3歩で1秒を目安に20秒～30秒くらい)。ウィンドスプリントの効果は大きかったです。 最初は速く走ると体の動かし方がぎこちなくて上手くスピードに乗れなかったのが、繰り返すうちにスピードを上げても力を抜いた自然なフォームで走れるようになりました。
6/10に一度5 km のタイムトライアルを走って、5月に測った25分41秒から23分2秒までこの時点で向上しています。
7月
7月は初日の7/1に5kmのタイムトライアルをやって23分2秒まで記録をのばしています。しかしその後、暑さのためにモチベーション低下してサボってました。5kmタイムトライアルを入れても4回しか走っていません。月間走行距離はたったの27km。
8月
8月も前半は暑さで走る気にならず。ただこのままではいけないと気を重くしていた時期に本屋で見かけた”プリズナートレーニング”という本に影響を受けて自重筋トレを始めました。後の方で詳細を紹介しています。
筋トレを始めたことでモチベーションが回復して、お盆明けからはこの自重トレーニング+ラン5 km を組み合わせて週3回くらい実施しました。ペースはジョグペース。
9月
9月からはランのトレーニングの質をあげるために自重筋トレとランの日を分けました。
ランは週に平日1日と週末1日実施の週2回実施。さらに本番を控えてマラソンに特化した練習を実施しました。
今から振り返るとこの追い込みの時期のトレーニングが決め手になってギリギリサブ4を達成できました。この最後の5週間にどういったトレーニングを実施したかは是非紹介いしたいと思います。
本番5週間前のトレーニング
本番5週前からの全トレーニングメニューは下記の通りでした。
| 平日 | 週末 | |
| 5週前 | 6.5kmジョグ | 16kmジョグ |
| 4週前 | 4.3kmジョグ+5km閾値走 | 30kmジョグ |
| 3週前 | ↑ | 10kmジョグ+3km全力走+3kmジョグ |
| 2週前 | ↑ | 25km LSD(キロ6:30) |
| 1週前 | 休み | 6.5kmジョグ |
| 本番週 | 9.3kmジョグ | 本番 |
ジョグはキロ6分ジャスト～30秒、閾値走はキロ4分50秒、全力走は4分25秒位のペースでした。
この期間に必要なポイントは、長距離に慣れることと、閾値走で乳酸閾値(LT)を上げて本番で最後まで動く脚を作ることの2点です。時間のない平日に閾値走をやって、週末はレースペース+30秒くらいでロング走をやりました。
さらに一番のポイントなのが、本番4週間の30km走の実施と、2週間前の25km走の実施です。
通常の定説？だと3週間前に30km走をやることが推奨されています。ただ私の場合のように準備不足で長距離耐性がまだ無い場合、30km走をやると必ず後半つらくなって終えることになります。3週間前の30km走だと、次の週が30km走からの疲労回復にあてるとして、その次の週は本番1週間前となってしまってもうロング走を入れる余地がありません。
一方、4週間前の30km走であれば、失敗後に1週間の回復期間をおいて、さらに2週間前にもう一度ロング走をやることができます。
実際、私自身も4週間前の30km走では後半バテバテで自信を喪失し、次の週は身体も重かったのですが、2週間前の週末には再度25km走をやって、しんどかったとはいえ走り切って本番に向けて自信をつけることができました。その後2週間は軽めのメニューで過ごして本番は疲労が抜けつつ、脚は長距離に向けて鍛えられた丁度いい状態で臨むことができました。
注意点としては、ロング走を早く走りすぎないことでしょうか。よくレースペース走で30km走をやるかたもいますが、ダニエルズのトレーニング区分だとレースペース走(=Marathon強度)は効果としてはジョギング(Easy強度)と同じです。そう考えるとレースペースで長距離走って消耗するよりは、同じ距離をEasy強度でより長い時間を無理なく走ったほうが長距離への耐性をつけるという狙いの効果が最大化されるんじゃないかと思います。
ダニエルズ式のトレーニング強度と狙う効果については以下の記事を参考にしてください。
筋トレ｜プリズナートレーニングの実施
もう一つサブ4達成に対して効果的だったのが筋トレです。8月に書店で見かけた”プリズナートレーニング”を購入。自重筋トレを始めました。
トレーニングの内容としては4種類の筋トレを週2回に分けてそれぞれの日に二種類やるだけのトレーニング。4種類とは腕立て/腹筋/スクワット/懸垂です。4種類の中でさらに負荷が異なる10レベルの運動が紹介されています。一番負荷の楽な運動から始められるのでこれまで筋トレをやって来なかった人にも簡単に始められます。どのような運動があるかは実際に本を手にとって確認していただくことをお勧めします（本の表紙や著者のキャラ設定から受ける印象と異なり、内容自体は非常に真面目です）。
筋トレがサブ4レベルのランナーに必要かという議論もあるかと思います。ただ個人的にはサブ4を狙うようなランナー、そのなかでも特にこれまで運動をしてこなかったような人には、この本で紹介されているような簡単な自重による筋トレは必要だと思います。
例えばこれまでゴリゴリに運動してきていて、体重も重くて筋肉質な人にとっては確かに過剰な筋トレは走る上で全く必要無い、となるのも分かります。そういう人は、筋トレよりも走り込んで、無駄を削ぎ落として走るための体を作った方がいい結果が出ますよね。
ただ実際にサブ4を目指すようなランナーは、私もそうですがこれまで運動をやったことの無いランナーが多いはず。そういう人は、そもそも筋力が圧倒的に不足しているはず。そういう人には筋トレはランニングでは鍛えにくい筋肉も含めて筋力を短期間で補ってくれるのでやったほうがいいと思います。
実際に筋トレをやっていくと分かるのですが、運動経験の無い私のようなタイプの人では足りていないのは筋肉の絶対量というよりも筋肉を動かすための神経回路である事が多いです。筋肉を動かすためには、筋肉自体と、その筋肉に脳から電気信号を伝える神経が必要です。長い間筋肉を動かさないでいると、この神経回路が動かなくなってしまって脳の指令が筋肉に伝えられない。つまり結果として、筋肉はあってもその力を発揮できない状態になっているのです。働かない筋肉なんて単なる重りです。神経系を開発して今ある筋肉を働くようにしたほうがいいですよね。
神経系の働きの凄さは子供を見ればわかります。子供があの小さい身体で大人顔負けの動きができるのも、彼らは筋肉量は少ないけど神経系の働きが活発だからなんですね。
神経系の発達を促す意味での筋トレであれば、筋肉が増えて重くなることを気にする必要はありません。囚人トレーニングのように全身の筋肉をまんべんなく使う自重トレーニングでは神経系をバランス良く鍛える事ができます。
実際に短い間ですが自重トレーニングを実践した効果として、自分自身の身体が小さくなったという感触を得る事が出来るようになりました。月間走行距離がかなり少ないけどサブ4を達成できたのはプリズナートレーニングのおかげと言っても過言では無いです。
上記以外でサブ4達成までにやったこと
よく歩く
普段の生活からよく歩くことを意識しました。 最後の一か月は自宅から駅までの往復4キロの通勤を、自転車から徒歩にしました。エスカレータ、エレベータもなるべく使わないように。これだけで一日の歩数が5000歩以上増えます。距離にして4kmから5 km。 結構ありますよね。長時間身体を動かすことになれておく作戦です。
食事はしっかりとる
食事制限はしませんでした。トレーニング開始前の身長が175 cmで体重が 65 kg 。 BMI は21で標準です。1kg減らすとフルマラソンが3分早くなると言われています。ただタイムを削るために体重を落とすのは何か違う気がして。もちろん元々太り気味なら落とすべきかもしれませんが。というのも、もともと健康に体力をつけたくて始めたランニング。これ以上体重を落とすことはその目的から外れていると考えて食事制限はやめました。
結果としてランニング開始当初から体重はずっと65 kg +-1 kg の範囲で一定です。ただ食事制限等無理をしていないおかげか、ランニングをはじめてから風邪を一切ひいていません。なので健康に体力をつけるという当初の目的は達成できています。
また疲労回復のためにプロテインをとるようにしています。 一日に タンパク質40 g を食事に加えてプロテインから摂取しました。プロテインについてはマイプロテインが非常に安くておすすめです(記事)。
役に立ったもの
ダニエルズのランニングフォーミュラ
初心者なので走力が低く、掲載されている全ての練習ができたわけではありません。ただどういう強度の練習で、どういう能力を鍛えることができるのかを理解できました。漫然と走る状態にならずに、毎回狙いをもって練習に取り組みました。とても効果的に練習できたと思います。
LEDライトのアームバンド
夜のトレーニングの必需品。つけると明らかに周りの車が自分を認識して、動きが変わることがわかります。1年以上使っていますが、1回電池交換をしただけで、特に問題なく使えています。
GPSウォッチ
走るペースや心拍数がリアルタイムでわかるので、練習強度を適切に管理することができます。効率的にトレーニングするためには絶対必要です。逆に気楽に走る場合でも、とりあえず着けて走れば段々と走る距離が積み上がるのが分かって楽しいと思います。ちなみにモチベーションが下がった時は、逆にはずして走ることで気楽に走れるということもあります。
もともとはForerunner 410を使用していたのですが、心拍バンドが壊れたのを機にForeathlete 735xtjに買い換えました。光学式心拍計内蔵で胸のベルトが不要になったことと、GPSの捕捉にかかる時間が桁違いに短くなったのでとても快適です。
まとめ
私自身のトレーニングの経過から、サブ4達成に必要なポイントについて紹介しました。
フルマラソンの記録は3時間38分（2019年12月現在）まで伸びていますが、この時に書いた内容は今でも有効です。
多くの方の参考になれば幸いです。
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