ランニング

サブ5ランナーがサブ4達成までにやったこと

10月のしまだ大井川マラソンで目標にしていたサブ4を達成しました。 2月の初マラソンでのサブ5からサブ4達成までに行ったことを振り返りたいと思います。

私自身のトレーニングを振り返ると、サブ4を達成するのに大事だったのは、閾値走とロング走、そして筋トレだったと感じています。その内容について紹介しますので、これからサブ4に挑戦する方の助けになればと思います。

前提

トレーニング開始時(2017年5月、本番6か月前)のステータスは以下のような状態。

  • 年齢35歳、男性
  • 身長175cm、65kg
  • 学生時代のスポーツ歴無し
  • ランニング歴9ヶ月(2016年8月~)
  • 2017年 2月の初マラソン(高知龍馬マラソン)で4時間38分(記事)
  • 初マラソンまでの月間平均走行距離79km
  • 初マラソン後の2ヶ月はトレーニングサボってました
  • トレーニング開始前に5kmの全力走では 25分 41秒でした

やったこと

ランニング

月間走行距離

  • 5月 60km
  • 6月 76km
  • 7月 27km
  • 8月 51km
  • 9月 87km
  • 10月 67km(本番除く)

1回も100km超えませんでした。

5月

5月は週3回のジョグ。 1回の距離は5 km から始めて徐々に伸ばしていきました。最後は9km位まで。

とにかく怪我をしたくなかったので最初の1 km はウォーク、残りの距離も終始ジョグペースで。

6月

6月に入ると上記のジョグの最後にウィンドスプリントを3~5本加えました. キロ4分台の前半で100メートルから150メートルくらい流します。

ウィンドスプリントの効果は大きかったです。 最初は速く走ると体の動かし方がぎこちなくて上手くスピードに乗れなかったのが、繰り返すうちにスピードを上げても自然なフォームで走れるようになりました。

ウインドスプリントのおかげもあり5 km の全力走のタイムが25分41秒から23分2秒までこの時点で向上しています。

7月

7月は暑さのためにモチベーション低下してサボってました。 週1回なんとか走っていた程度。しかも一回5kmとかでした。

8月

8月からは”プリズナートレーニング”という本に影響を受けて自重筋トレを始めました。この本の効果はすごくて、この本なしではサブ4は無理でした。後の方で詳細を紹介しています。

お盆明けからはこの自重トレーニング+ラン5 km を組み合わせて週3回くらい実施しました。ペースはジョグペース。

9月

9月からはランのトレーニングの質をあげるために自重筋トレとランの日を分けました。

ランは週に平日1日と週末1日実施。9月の後半からはできるだけどちらもポイント練習となるようにしました。

本番5週間前~

本番5週前からの練習は下記の通り。

平日 週末
5週前 6.5kmジョグ 16kmジョグ
4週前 4.3kmジョグ+5km閾値走 30kmジョグ
3週前 10kmジョグ+3km全力走+3kmジョグ
2週前 25km LSD(キロ6:30)
1週前 休み 6.5kmジョグ
本番週 9.3kmジョグ 本番

ジョグは大体キロ6:00位、閾値走はキロ4:50、全力走は4:25位のペースでした。

この期間に重視したことは、長距離に慣れることと、閾値走で乳酸閾値(LT)を上げて本番で最後まで動く脚を作ることです。

時間のない平日に閾値走をやって、週末はレースペース+30秒くらいのジョギングで距離を稼ぎました。

レースペース走もやれればいいのでしょうが、フルマラソンにおけるレースペース走の位置付けが少し中途半端な気がしてやりませんでした。

ダニエルズのトレーニング区分だとレースペース走(=Marathon強度)は効果としてはジョギング(Easy強度)と同じです。そう考えるとレースペースで長距離走って消耗するよりは、同じ距離をEasy強度でより長い時間を無理なく走ったほうが長距離への耐性をつけるという狙いの効果が最大化されるんじゃないかと。

ランニングエコノミーを改善したければRepetition、VO2maxを向上させたければInterval、LTを改善したければThreshold、耐長距離性・心筋を鍛えたければEasy、とダニエルズのトレーニング区分がはっきりしているのは分かりやすいです。

一応Marathonにも効果はあって、それはマラソン本番の練習(補給の仕方など)という位置づけです。それと本番へ自信をつける、というもの。

このあたりの理論についてはダニエルズ理論の記事を参考にしてください。

最後の2週間はほとんど走っていません。2週間前の25 km 走で疲労を強く感じたので最後の2週はかなり練習を減らして疲労を抜くことを優先しました。本当はもう少し走る予定でしたが、なかなか疲労が抜けなかったので休養することにしました。

結果的にはちょうどいい疲労の抜けかたで本番を迎えられたと思います。

筋トレ=囚人トレーニング

8月に書店で見かけた”プリズナートレーニング”を購入。自重筋トレを始めました。

4種類の筋トレを週2回に分けてそれぞれの日に二種類やるだけのトレーニング。4種類とは腕立て/腹筋/スクワット/懸垂です。

とはいえ一般的なそれではなく、4種類の中でさらに負荷が異なる10レベルの運動が紹介されています。一番負荷の楽な運動から始められるのでこれまで筋トレをやって来なかった人にも簡単に始められます。どのような運動があるかは実際に本を手にとって確認していただくことをお勧めします(本の表紙や著者のキャラ設定から受ける印象と異なり、内容自体は非常に真面目です)。

筋トレがサブ4レベルのランナーに必要かという議論もあるかと思います。

私はサブ4を狙うようなランナー、特にこれまで運動をしてこなかったような人にこそ、この本で紹介されているような簡単な自重による筋トレは必要だと思います。

例えばこれまでゴリゴリに運動してきていて、体重も重くて筋肉質な人にとっては確かに過剰な筋トレは走る上で全く必要無い、となるのも分かります。そういう人は、筋トレよりも走り込んで、無駄を削ぎ落として走るための体を作った方がいい結果が出ますよね。

ただ実際にサブ4を目指すようなランナーは、私もそうですがこれまで運動をやったことの無いランナーが多いはず。そういう人は、そもそも筋力が圧倒的に不足しているはず。そういう人には筋トレは不足している筋力を短期間で補ってくれるのでやらないと損では無いかと思います。

実際に筋トレをやっていくと分かるのですが、運動経験の無い人が足りていないのは筋肉の絶対量というよりも筋肉を動かすための神経回路である事が多いです。

筋肉を動かすためには、筋肉自体と、その筋肉に脳から電気信号を伝える神経が必要です。長い間筋肉を動かさないでいると、この神経回路が動かなくなってしまって脳の指令が筋肉に伝えられないのです。結果として、筋肉はあってもその力を発揮できないのです。

子供があの小さい身体で大人顔負けの動きができるのも、彼らは筋肉量は少ないけど神経系の働きが活発だからなんですね。

神経系の発達を促す意味での筋トレであれば、筋肉が増えて重くなることを気にする必要はありません。囚人トレーニングのように全身の筋肉をまんべんなく使う自重トレーニングでは神経系をバランス良く鍛える事ができます。

実際に短い間ですが自重トレーニングを実践した効果として、自分自身の身体が小さくなったという感触を得る事が出来るようになりました。

月間走行距離がかなり少ないけどサブ4を達成できたのはこの囚人トレーニングのおかげと言っても過言ではありません。

それ以外

よく歩く

普段の生活からよく歩くことを意識しました。 最後の一か月は自宅から駅までの往復4キロを自転車を止めて徒歩にしました。

エスカレータ、エレベータもなるべく使わないように。

これだけで一日の歩数が5000歩以上増えます。距離にして5kmから6 km。 結構ありますよね。

食事はしっかりとる

食事制限はしませんでした。トレーニング開始前の身長が175 cmで体重が 65 kg 。 BMI は21で標準です。

1kg減らすとフルマラソンが3分早くなると言われています。ただタイムを削るために体重を落とすのは何か違う気がして。もちろん元々太り気味なら落とすべきですが。

もともと健康に体力をつけたくて始めたランニングです。これ以上体重を落とすことはその目的から外れていると考えて食事制限はやめました。

結果としてランニング開始当初から体重はずっと65 kg +-1 kg の範囲で一定です。またランニングをはじめてから風邪を一切ひいていません。

これは運動した分、炭水化物もタンパク質も脂質もしっかりと摂ったお陰だと思っています。

また疲労回復のためにプロテインをとるようにしています。 一日に タンパク質40 g を食事に加えてプロテインから摂取しました。

プロテインについてはマイプロテインが非常に安くておすすめです(記事)。

役に立ったもの

ダニエルズのランニングフォーミュラ

初心者なので走力が低く、掲載されている全ての練習ができたわけではありません。

ただどういう強度の練習で、どういう能力を鍛えることができるのかを理解できました。

漫然と走る状態にならずに、毎回狙いをもって練習に取り組みました。とても効果的に練習できたと思います。

LEDライトのアームバンド

夜のトレーニングの必需品。つけると明らかに周りの車が自分を認識して、動きが変わることがわかります。

1年以上使っていますが、1回電池交換をしただけで、特に問題なく使えています。

GPSウォッチ

走るペースや心拍数がリアルタイムでわかるので、練習強度を適切に管理することができます。効率的にトレーニングするためには絶対必要です。

逆に気楽に走る場合でも、とりあえず着けて走れば段々と走る距離が積み上がるのが分かって楽しいと思います。まあ必須ではないでしょうが。

モチベーションが下がった時は、逆にはずして走ることで気楽に走れるということもあります。

もともとはForerunner 410を使用していたのですが、心拍バンドが壊れたのを機にForeathlete 735xtjに買い換えました。

光学式心拍計内蔵で胸のベルトが不要になったことと、GPSの捕捉にかかる時間が桁違いに短くなったのでとても快適です。

カーボショッツ

本番のエネルギー補給用。味はイマイチですが気合いが入れるためのスイッチとして割り切っています。カフェイン入りのものはレース後半での覚醒効果を期待して摂取しています。

ちなみに味で言えば下記のものが非常に食べやすいです。美味しいので家に置いていると間食でついつい食べてしまうレベル。半固形(ゼリー状)なので食べやすいのも○

ABOUT ME
Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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