トレーニング理論

ダニエルズ式トレーニング~Interval(インターバル)ラン~

ダニエルズ式トレーニングで、Repetitionラン(Rラン)の次に実施するのが、Interval(インターバル)ラン(Iラン)です。

Rランと同様に疾走とレストを繰り返しますが、異なるのは疾走時のペースと時間、レストの時間の長さです。Iランでは疾走時のペースは遅く時間を長く、またレスト時間はより短くなります。

インターバルラン(Iラン)の概要

Iランは95%~100%VO2max、97.5%~100%HRmaxで実施します。

具体的なペースは、フルマラソン3時間のランナーでキロ3分40秒、3時間半のランナーで4分13秒、4時間のランナーで4分46秒、5時間のランナーで5分49秒となります。

繰り返しですが、フルマラソン3時間のランナーとは、現時点での実力が3時間のランナーです。目標が3時間のランナーでは無いことに注意してください。ダニエルズ式トレーニングでは、練習ペースはすべて現時点での実力から決定されます。

この強度のペースを維持できる時間は11分程度。練習でこの時間走ることはハードすぎるので、5分以下の疾走時間で実施します。推奨は3~5分の疾走時間ですが、より短い時間でも可能です。短い時間で実施する場合はレストの時間も短くして確実にVO2max時間を稼ぐ必要があります(後述の注意点参照)。

Iランの目的は有酸素能力(VO2max)の向上。そのためには100%VO2maxの強度で実施するIランが有効なのです。

Intervalラン(Iラン)の注意点

練習一本の走行時間とペースを守る

静止状態からVO2max強度で走ったとき、VO2maxに達するまで約2分かかります。またこの強度を維持できる時間(=限界まで出し切った場合)は約11分です。

仮に11分の疾走時間をとった場合、負荷が高すぎるため疲弊して1本程度しか実施できません。つまりこの練習でVO2maxに達した時間はトータルで9分となります。

1回の練習でより長い時間VO2maxに達するにはどうしたらいいでしょうか。

答えがインターバル走です。短い時間の疾走と休憩を繰り返すことで、より長いVO2maxでの走行時間を確保するのがインターバルを設ける目的です。

例えば5分間の疾走を6回繰り返せば、VO2maxに到達するまでの2分を除いても、各回3分のVO2max走行時間×5回で計15分のVO2max走行時間を確保することができます。

さらに実際には休憩時間を調整することで、後半はより短い時間でVO2maxに達することができるのです。

一回のトレーニングでVO2maxに達している時間をできるだけ長くとるためにはペースが非常に重要となります。次の図は異なるペースで走った時のVO2曲線を示したものです。

ちょうどVO2maxで走った時と、VO2max以上のペースで走った時を比較していますが。走りはじめからVO2maxに到達するまでどちらのペースでも2分程度はかかるため、一本の疾走時間に対して、VO2maxに達した走行時間はほとんど変わりません。

違いは2本目以降に現れます。1本目でVO2max以上で走った場合、疲弊してしまい2本目以降はVO2max以下のペースしか出すことができなくなるかもしれません。一方1本目をちょうどVO2maxで走った場合は余力はより残っているため、2本目以降もペースを維持しやすくなるのです。

結果として2本目のVO2曲線はそれぞれ次のようになります。

1本目に飛ばしすぎた場合、ペースが落ちた2本目以降はVO2maxに達した時間はゼロとなるのです。これでは当初の練習の目的(=有酸素能力の向上)は達成できないのです。ただ単に苦しい思いをするだけなのです。

一方、1本目を適正ペースで走った場合、2本目はより早い時間でVO2maxに達し、長いVO2max走行時間を確保できます。結局、VO2maxのペースで走ることが、最も練習の効果を得ることができるのです。

1本の疾走時間は2分以上とることが必要で、理想的には3~5分です。しかし間の休みの時間を短くすることで、短い疾走時間でもインターバルの効果(=有酸素能力の向上)が可能です。

短い疾走と短い休憩を繰り返した場合のVO2曲線のイメージが次の図です。

休憩時間を短くすることで、2本目以降はより短い時間でVO2maxに達することができ、トレーニングの効果を得ることが可能となります。

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Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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