トレーニング理論

ダニエルズ式トレーニング~Repetition(レペティション)ラン~

ダニエルズ式トレーニングでEasyランの次に実施するトレーニングがRepetition(レペティション)ランです。

Repetitionとは”繰り返し”という意味です。インターバルトレーニングと同様に速いスピードのランを繰り返す練習になります。インターバルとの違いはよりペースがより速いという点です。

レペティションラン(Rラン)の概要

レペティションラン(Rラン)は105~120%VO2max、100%HRmaxで実施するトレーニングです。

Rランでは心拍数を目安にトレーニングする必要はありません。ここでの100%HRmaxはあくまでこのペースで走り続けると100%HRmaxに達してしまう、という意味にすぎません。正しいフォームで速く走ることが目的です。息が苦しくてフォームを維持できない時は、疾走区間を短くしたり、レストを長くとりましょう。

ペースはフルマラソン3時間のランナーでキロ3分25秒、3時間半のランナーは3分58秒、4時間では4分31秒、5時間の人は5分34秒となります。

Rランの目的は無酸素性作業能、スピード、ランニング・エコノミーを高めることです。

トレーニングは200mから800mの疾走区間と、疾走区間の2倍~4倍の時間のレストの組み合わせを4~8本実施します。疾走区間の長さはランの実力が高いひとは長く、そうでない人は短めに調整してください。

レペティションランの注意点

レスト時間を十分にとる

Rランの目的はスピードの向上、ランニング・エコノミーの向上です。有酸素性向上(つまり心肺機能の強化)はインターバルトレーニングで実施します。ですのでゼエゼエ・ハアハアすることが目的ではありません。

疾走区間の間には十分なレストをとって完全に息が整ってから次の疾走に移りましょう。正しいフォームで速く走ることが目的なのです。ランニング・フォーミュラの中にも次のような記述があります。

人によっては、400m70秒・休息3分×10のレペティションがいい練習ならば、400m70秒・休息2分×10にすればもっといい練習になるはずだと考えるかもしれない。(中略)。しかし私に言わせれば、後者のほうが良くない練習だ。練習の目的をよく考えてほしい。スピードを磨き、よい走動作を保ちつつ速く走ることだったはずだ。

ジャック・ダニエルズ”ランニング・フォーミュラ 第3版”p64

疾走区間も2分を超えないように注意しましょう。また、途中で苦しくなってフォームが乱れるようであれば、疾走区間を短くしましょう。とにかく正しいフォームを維持して、速く走ることが重要です。

1回の練習での走行距離

1回のトレーニングでの練習量の上限は、Rランの距離が8kmか週間走行距離の5%のどちらかです。例えば週間走行距離が40kmならば、2kmが上限となります。メニューとしては200m×10本などとなります。

また疾走区間は2分が上限です。

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Taku
運動経験無し元帰宅部のエンジニア。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。走るだけで体調を崩すような状態から走り続けて現在のフルマラソンベストは3時間39分。今シーズンは5km19分台を目指してトレーニング中です。

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