2025年8月11日～8月17日、8時間55分、430TSS
夏休みも終わってトライアスロンの練習を本格再開。
初めてのロングの大会が11月に迫ってきましたが、あまりの練習の少なさに流石に焦ってきました。残りが12週間なので12週のトレーニング計画を立てて今週から実行して記録に残すことにしました。
今週は日本の本社がお盆休みの関係で、日本との打ち合わせや連絡などがほとんどなく業務はそれほど忙しくない一週間。おかげで練習に集中できました。
月曜日
気温24℃/33℃、晴れ、露点21℃。
6:00起床。先週末は土日ともしっかりトレーニングしたので睡眠はぐっすり。
月曜日は休息日。ただ会社の昼休みと帰宅後に軽い自重トレーニング。ウォールプッシュアップ 50回→ニータック 30回→プランク 45秒×3rep。3カ月前くらいから首から左肩～左腕にかけて神経痛のような痛み（ピリピリする痛み）が続いていましたが、ウォールプッシュアップでごく軽い負荷を掛けて動かすと血行が良くなるのか痛みのレベルがかなり収まってきました。このまま継続しようと思います。
寝る前にストレッチしたかったけどサボり…。
火曜日
気温25℃/33℃、晴れ、露点22℃
4:30起床。体重71.6kg。ほぼ過去最高の体重。中国赴任前の2年前と比べて6kgほど重い状態。
朝ラン9.6km、1時間5分@トレッドミル。
夏はもう割り切って暑い中では走らずにトレッドミルを使うことにしました。暑い中で走るのが体への負担が高すぎで、いつもトレーニングが中断してしまうからです。最低気温が20℃を切るようになるまでは外を走らないことにします。
斜度設定はいつも1%。最初の1kmは体を起こすためにウォーク、さらに1kmは8km/h（キロ7:30）でのんびり。今年はロングの完走がターゲットなので速く走る必要は無いので、そのあともペースはそれほど上げずに9km/h（キロ6:40）で2km、9.2km/h（キロ6:31）で5.6km、合計9.6km。平均ペースは7:03で平均心拍は128bpm。
もう少し余裕がある予定だったけど、最後は心拍数が145bpm近くまで上がってしまいました。ロングに向けてこのままでいいのかと、あせる気持ちはあるけど今できることを少しずつ積み上げるしか方法は無いので、焦りつつも淡々とこなすように意識しないといけないです。とりあえず今週のランはキロ6:40以上には上げないことにします。
昼休みにラジオ体操と軽い自重筋トレ（ウォールプッシュアップ 50回、ニータック30回）。帰宅は18時。帰宅後にも同じ筋トレ＋プランク（45秒×3回）。ストレッチは今日もサボり。なかなか習慣化できないです。
水曜日
気温23℃/29℃、曇り時々雨のち晴れ、露点22℃
4:40起床。体重70.95kg。身体に少し疲労感あり。先週末からトレーニング量を増やしたのと筋トレもやっているので全身に疲労感。だけど辛い疲労感では無いので問題ないはず。
朝バイク35.3km、1時間15分@ローラー台
いつもは5時から6時までトレーニングでそのあとゆっくり朝食をとっていますが、今日から毎週水曜日は朝食を遅らせて、ちょっとだけでもトレーニング時間を増やすことにしました。圧倒的に不足しているバイクトレーニング時間を確保するためです。朝が少し忙しくなるのと、家族と一緒の朝食時間が無くなってしまいますが、週一なので我慢。
またこの日から本番に向けた補給の試行も開始。カロリー補給用のジェルに慣れることとナトリウム（塩分）補給の量を探ることにします。
今日は1時間15分の練習で塩分3gを溶かした150mlの水、デカトロンのジェル1個（32g=128kcal）、あとは普通の水を準備しました。
塩水はかなりしょっぱかった。20分に1回飲んでみましたが3回目で無くなったのでもう少し飲むペースは落としても良さそうです。
今日はベース強度、125W前後で1時間15分キープ。心拍数は130弱くらい。平均パワー124W、平均心拍は124bpm。
昼休みにラジオ体操と軽い自重筋トレ（ウォールプッシュアップ 50回、ニータック30回）。帰宅は20時。帰宅後も同じ筋トレをやるつもりでしたが、疲れがたまっている気がしたので軽いストレッチのみ。
木曜日
気温25℃/33℃、曇り一時雨、露点24℃
6:00起床。体重71.35kg。朝ランをするつもりでしたが、眠気が強すぎて二度寝。先週末からトレーニングを一気に増やしたので流石に体が疲れている模様。しっかり眠れてよかったとします。
会社を早退して歯医者で歯の治療。終わった後にプールに行こうかと思いましたが、暴風雨だったのと疲労感が強かったのでやめてレストに。
家ではフォームローラーとマッサージガンを使ってケア。
金曜日
気温26℃/31℃、曇り時々晴れ、露点25℃
4:30起床。体重71.05kg。
朝ラン8.0km、57分＠トレッドミル。平均心拍は127bpm。
いつも通り最初の1kmはウォーク、次の1kmはウォームアップでキロ7:30。残りの6kmは時速9km=キロ6:40で。
心拍数は130台前半を期待していましたが、後半にかけて140台中盤まで上がってしまいました。少し疲労があるのかな？走り終わった後から強い疲労感あり。
夜は新しく赴任になった駐在員が今日到着したので歓迎の飲み会。私も赴任から2年以上たっていつの間にか駐在員の中では古株になってきていました。2次会には行かずに21時過ぎに帰宅。
土曜日
気温24℃/30℃、曇り時々雨、露点23℃
4:30起床。体重72.05kg。昨日飲んだので睡眠の質が非常に悪かった。ガーミンの睡眠スコアは驚異の30（100点満点）。多分今までの人生で一番低い気がします。
これまでの自分だったら確実にトレーニングしないで休むような状態でしたが、ロングに向けて練習を積み上げるしか無いので根性で起床。今日に関しては週間というより完全に意志の力でトレーニングしました。
朝バイク70km、2時間34分＠ローラー台。L1とL2を行ったり来たりのベーストレーニング。平均パワー122W（NP126W）、平均心拍122bpm。
補給の実験も兼ねて。今日はジェル1本と塩5gを250mlの水で溶かしたドリンク、ジェル2本、水1.5l。
塩ドリンクは濃度が高いので飲むのに苦戦。ただこれくらい飲みにくい方が飲みすぎない気がします。20分に1回、1口だけ飲むのでちょうど2時間半でなくなりました。
ジェルはデカトロンで売っている42gのジェル。口あたりが割とさらさら系なのと甘さがかなり控えめなのでめちゃくちゃ飲みやすいです。
バイクの後はブリックラン。ホテルのジムのトレッドミルで5km、33分。キロ6分40秒（時速9km）、斜度1%設定。
日曜日
気温24℃/30℃、曇り時々雨、露点24℃
4:30起床。体重72.95kg。昨日のトレーニング後にしっかり食べて飲んだからか、ただ単にむくんでしまったのかここ最近ではかなり重い体重。
少し眠気を感じて体が重いけど、とりあえず朝イチの一番重要なランのトレーニングはしてしまおうと思考をやめてジムへ。
朝ラン16.0km、1時間50分＠トレッドミル。
途中で2回ほど尿意を感じて休憩あり。やっぱり体重が重かったのはむくんで余計な水分が溜まっていたからの模様。
最初の1kmウォーク、次の1kmをキロ7分30秒（時速8km）のあと残りの14kmはひたすらキロ6分40秒（時速9km）。斜度はいつも通り1%設定。
同じ速度設定で金曜日のランは心拍数が140台になってしまっていたけど、今日のランは予想通り130台前半を推移。後半にかけての心拍のドリフトもほぼなく、16kmくらいなら体が慣れてきてくれたようです。平均ペースはキロ6分54秒で平均心拍数は128bpm。
この日はスイムとローラーもやる予定でしたが、がっつりトレーニングしたので疲労感が強く、中止してストレッチやフォームローラーでのケアなどに専念しました。
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