低強度を徹底してトレーニング習慣を取り戻せるのか？｜2026年2月16日〜2月22日

Contents

今週のトレーニングのテーマ

前回の記事で書いた通り、今シーズンは基礎体力を取り戻すためにベース構築からじっくりとやってみたいと考えています。

今シーズンは再びベース構築からやり直してみる｜風邪でリセット

今週のテーマは、低強度オンリーでトレーニングの習慣を取り戻す！、です。

今までは朝練をある程度はやってきましたが、1月に風邪を引いて以来ほとんど走れなくなってしまいました。

トレーニング量が落ちるとどうなるかというと、トレーニングできない→体力低下→焦る→強度を上げる→疲れて体調崩す→トレーニングできない→（以下、ループ）という悪循環。

この悪循環を断ち切るために、まずは強度をガツっと落としてとにかく朝起きて走りにいくこと、そして週のトレーニング時間としてまずは7時間をしっかり確保することを目標にしました。

とりあえず、毎朝トレーニングすることにしてみました。そして強度は落として心拍数基準でなるべく130bpmを超えないように意識。最大心拍数が188bpmなので、最大心拍数の70%以下です。

トレーニングのログは次の通り

毎日やるつもりでしたが、木曜だけ二度寝して失敗！

でも合計トレーニング時間としては8時間半とちょっとで目標の7時間（1日1時間）を突破したので合格です！

実際に低強度トレーニングを実践してみて感じたことです。

低強度なのでトレーニングしている最中はめちゃくちゃ楽、というか気持ちいいです。いつまでも続けられそうな、身体のエネルギーが満ちていく感覚が味わえます。

終わった後の感覚としては、めちゃくちゃ疲れた感じはありませんが、体全体がじんわり重くなるような疲労感があります。おそらくまだ十分に低強度トレーニングを積めていないのでまだ身体が適応しようとしている最中なのかと思います。

そして何よりお腹が空きます。体へのダメージがそれほどない一方でエネルギーとしてはしっかり消費されているので食欲が増進される模様。ご飯がもりもり食べられるので幸せです。

体へのダメージが小さいく翌日まで疲労が持ち越されないことと、走り出す前も低強度で辛くない（というかむしろ気持ちいい）ことが分かっているのでトレーニングに行きやすいです。今週はほぼトレーニングできたので習慣化できつつあると言っていいと思います。

先週は朝ランをした後かなりの眠気を感じていましたが、今週末には朝ランした後も眠気を感じないようになってきたので朝への適応も進んでいるようです。

低強度をやってみて意外だったのが低強度での自分のペースの遅さです。

イージーなジョギングの心拍数はおおよそ最大心拍の70%ということでこのペースを目安にトレーニングしてみました。

最大心拍数が188bpmなので70%はおおよそ132bpmです。130台になったら少し落とす意識で走ってみたのですが、気づいたのが「あれ、私の70%のペース遅すぎ！？」ということ。

下記は今週のランの記録から心拍数126bpm〜132bpmの範囲に収まっていた際のペースの分布を取ったものですが、これから分かるように私のジョグ適正（最大心拍70%）ペースはキロ7分28秒。

私の有酸素ベース能力は思っている以上に低くて、かつ今までは速すぎるペースで練習していた、ということのようです。逆に言えば、私が今やるべきなのは強度を上げることではなく、低強度で有酸素ベースを構築すること、ということです。

このことに気づけたことが、今週の一番の収穫です。

今週はうまく低強度トレーニングを開始して、習慣化に向けたスタートを順調に切ることができました。

来週に向けた対応はズバリ「今週できた低強度トレーニングを継続する」です。

来週のトレーニングを通じて低強度でトレーニングを完全に習慣化できたのか？ということと低強度ペースに変化はあったか？をレポートしたいと思います。